8 Диван Упражнения за обработка на пот по време на следващия ви Binge Netflix

Хип тяга

Дайте на плячката си тренировка по време на следващата търговска почивка с няколко тазобедрени тласъци. За да ги направите, седнете на дивана с огънати колене и двата крака плоски на земята. Тогава Saltos казва: „Облегнете назад, така че раменните лопатки да са на дивана, брадичката, прибрана в гърдите ви, с ръце отстрани на главата ви и повдигнете ханша възможно най -високо, докато можете да стискате глутеите си. Намалете бедрата си и повторете.”Той препоръчва да направите три серии от 15 повторения.

Повишен сплит клек заден крак

За да вземете кляканията си на прорез, опитайте това: „Започнете в положение на заден ход със задния крак, поставен на дивана си“, казва Салтос. „Огънете коляното си, така че предното ви бедро да е успоредно на земята и коляното ви остава зад пръста на пръста ви.”След това се върнете в изправено положение и направете 10-12 повторения на крак за три комплекта.

Крънче, изкривена от крака

Вашият ABS също може да получи малко любов по време на тренировка на дивана. Saltos препоръчва да легнете на пода пред дивана с дупето и бедрата, докосващи дивана.

„Огънете коленете си, за да си починете телетата и токчетата на дивана“, казва той. „Поставете ръцете си отстрани на главата си в храмовете си. Повдигнете раменете си от земята около 1 или 2 инча, навлечете пъпа към гръбнака си и повторете.”Направете около 15-20 повторения за три сета и сте готови да отидете.

Наклонени лицеви опори

Станалите опори са станали The Covid-19 тренировка. Но ако искате да ги направите малко по -предизвикателни, вашият диван може да ви помогне с това. „Започнете с ръце на дивана на ширина на раменете“, казва Салтос. Не забравяйте да разпространите пръстите си и да ангажирате сърцевината си, докато спускате гърдите и бутона на корема към дивана. След това натиснете, за да се върнете в изходна позиция и повторете за 10-15 повторения за три сета.

Седнете да стоите

Ако ще ставате от дивана всеки път, независимо дали е да използвате банята, да вземете закуска или да си изсипете чаша вода, можете също да я направите упражнение. За да направи това, Кимел казва да започне в позиция на седалката в края на дивана с краката си малко по-широк от разстояние между бедрото. След това бавно се изправете и седнете назад няколко пъти. На следващо място, направете нещата малко по -предизвикателни, като правите няколко кресчици, където дупето ви докосва дивана, а след това бързо се изправяте, без да седнете напълно.

Планински катерачи

Има правилен начин да направите планински катерач, а след това има планински катерачи, но с диван обрат. За да го направите, започнете с изправяне на дивана и влезте в позиция на дъска с ръце на дивана. След това „Донесете едно коляно към ръцете си и скочете, за да превключите коленете“, казва Кимел. „Това движение е като бягане в позиция на дъска.”

Бурпе на дълъг скок

Можете също да смесите няколко бури в рутината на дивана си. (Казахме ви, че ще ви накара да се потите!) Започнете, като стоите на около 5 фута от дивана, казва Кимел. След това направете голям скок напред към дивана, докато поставяте ръце на дивана. След това скочете обратно в дъска и скочете обратно и влезте назад, за да нулирате пространството си и да започнете отново.

Как да създадете цяла рутина за упражнения за диван

Правенето на няколко лицеви опори по време на реклами или повишени хрупки, когато имате нужда от психическа почивка от работа, със сигурност ще ви изпомпва сърцето. Но, можете да направите и цялата си тренировка от началото до края, без изобщо да оставите дивана-ака мечта на картоф на дивана.

Когато създавате своята върховна тренировъчна тренировка, Kimmel препоръчва да започнете с някакво разтягане, следвайки това с няколко сили и кардио комплекта (помислете за планински катерачи или бурпей) и завършва с още разтягане, за да се гарантира, че това е добре балансиран рутинен рутин. „Обикновено е добра идея да редувате мускулни групи и кардио комплекти“, казва тя.

И така, ето няколко шаблона за това как може да изглежда рутината ви за упражнения на дивана:

Пример №1:

• Опъвам, разтягам
• Упражнение с по -ниска сила на тялото
• Упражнение за сила на горната част на тялото
• Спукване на кардио
• Коремни упражнения
• Повторете
• Разтегнете още малко

Пример №2

• Опъвам, разтягам
• Упражнение с по -ниска сила на тялото
• Спукване на кардио
• Упражнение за сила на горната част на тялото
• Спукване на кардио
• Коремни упражнения
• Охлаждане на разтягане

За допълнително предизвикателство можете да направите няколко малки модификации на горните формули. „Можете [също] да увеличите интензивността на вашата програма, като повтаряте и удължавате кардио комплекта си и намалявате времето между едно движение и следващото“, казва Кимел.