8 Евтини храни с гъсти хранителни вещества, за да напълните количката си и да отговарят на бюджета си

Проучване, проведено от Американската сърдечна асоциация в началото на 2019 г., установи, че въпреки че 95 процента от купувачите на хранителни стоки „поне понякога“ искат да търсят здравословни варианти, само 25 процента от тях съобщават, че имат знанията за това. Ясно е, че когато става въпрос за ядене на здравословни храни, има разлика в знанието. И да, вярно е: няма надеждни „здравословни храни по този начин!”Подпишете в местния си супермаркет. Точно затова попитахме Малина Малкани, RDN, диетолог с Американската академия по диететика, които храните с плътни хранителни вещества ще зареждат вашата количка, без да изпразвате портфейла ви.

Според Малкани, създаването на списък за пазаруване, който се грижи за вашите нужди от хранителни вещества, включва достигане до четири вида храна: протеини, здравословни мазнини, фибри и комбинация от калций и пробиотици. Честно казано, безкрайни комбинации от покупки на хранителни магазини могат да задоволят задължителните артикули на Малкани, но не всеки списък би се появил до една и съща сума в долара в регистъра. Така че по -долу тя предлага списък за пазаруване, който поставя и четирите кутии. Нека просто го наречем ваш ваш бюджет на хранителни вещества, ние ние?

1. За протеина всичко е за боба

Диетологът казва, че пестелив купувач не може да бие боб за протеин. „Когато става въпрос за удобни, достъпни храни, които са плътни от хранителни вещества и богати на много от хранителните вещества, които насърчават здравето и здравето, боба и бобовите растения, винаги са сред най-добрите ми избори. Бобът и бобовите растения са богати на протеини на растителна основа, много витамини, минерали и антиоксиданти и разбира се, фибри ", казва тя.

Купува: Гарбанзо боб (около 7 грама протеин на 1/2 чаша), черен боб (около 7 грама на 1/2 чаша), бъбречен боб (около 13 грама на 1/3 чаша) и бобни канелини (около 10 грама на 1 /2 чаша)

Яжте боба си в десерт с черен боб брауни:

2. Що се отнася до здравословните мазнини, семената на чиа и авокадото ще ви лекуват правилно

„Семената са друг вариант на гъсти и достъпа на хранителни вещества“, казва Малкани. „Например, семената на чиа са пълни с фибри и минерали и с високо съдържание на здрави мазнини, включително α-линолова киселина, омега-3 мастна киселина, която поддържа здравето на сърцето. Чиа семената също могат да понижат кръвното налягане и да имат противовъзпалителни ефекти, сред другите ползи за здравето."(Тъй.)

Освен семената, тя казва, че въпреки че авокадото може да падне повече от страната на Ча-Чинг на плодовия спектър, техните хранителни вещества ги правят да си струват допълнителните пари. „Авокадото предлага множество хранителни вещества, които поддържат цялостното здраве и благосъстояние. Авокадото са богати на здравословни от сърцето мононенаситени мазнини и добър източник на фибри. Те също предлагат почти 20 витамини, минерали и фитонутриенти. Мазнините в авокадото също служат като „букен-бустер на хранителни вещества“, който помага на тялото да абсорбира мастните разтворими хранителни вещества от други храни като витамини А, D, Е и К “, казва диетологът.

Купува: Семена от авокадо, чиа

Avos си заслужават свръх:

3. Ядките масла са победа за фибри (и портфейла ви)

Донесете маслото, защото Малкани казва, че има влакнеста печалба за целия ви GI тракт. „И ядките, и ядките масли-I.E., Фъстък, кашу, бадем, пекан и орех-са удобни, стимулиращи здравето възможности, тъй като са богати на протеини, фибри, здрави мазнини, както и много витамини, минерали и фитонутриенти. Проучванията показват също, че яденето на ядки е свързано с повишено чувство на пълнота, намален глад и по -малко желание, вероятно защото ядките са богати на протеини и ненаситени мазнини, които са удовлетворяващи хранителни вещества, които могат да доведат до по -малко последващ прием на храна."

Купува: Фъстъчено масло (2 грама на 2 сервиране на супена лъжица)

Ето защо фъстъченото масло е фава на диетолог:
4.

4. За комбинация от калций и пробиотици обикновеното старо кисело мляко ще направи

Има много фантастични начини за консумиране на вашите пробиотици (виж: kombucha), но Малкани казва, че когато получите своето от кисело мляко, се придържате към добавения бонус на костно-здравия калций. „Обикновеното кисело мляко е храна с плътно хранителни вещества, която може да ви помогне да задоволите нуждите на калция и протеини. Той също така предлага допълнителното предимство на пробиотиците-„приятелските бактерии“, които поддържат храносмилателно здраве, без добавените захари, които често се намират в подсладени версии."

Купува: Обикновено кисело мляко (448 милиграма калций на 1/2 чаша)

Запознайте се с „основните четири“ храни, за да изграждате здрава чиния всеки път. И ако търсите идеи за десерти, те са ниски на гликемичния индекс.