8 неща, които можете да направите, за да се върнете, когато се събудите в дните на часовете

Представете си това: Събуждате се посред нощ и просто. не мога. падане. обратно. заспал. Умът ви се състезава и докато гледате часовете на часовника от тик-3 a.m., 3:30, 4-ставаш все по-тревожен от това да си буден. Това е особен вид ад, който всички сме били тайни в един момент. Но защо се случва и какво можете да направите, за да го поправите?

„За съжаление, когато се събудим посред нощ, се притесняваме за това“, казва Кортни F. Bancroft, Psyd, клиничен здравен психолог и специалист по безсъние. Това от своя страна прави всички неща, които изпращат сигнали „събуждане“ от циркадния часовник: сърдечната честота на тялото се увеличава, кръвното налягане се повишава и температурата скача нагоре. Колективно, казва Bancroft, това поведение кара тялото да повярва, че е застрашено. "Поради това [тялото] умишлено ни държи будни и бдителни", обяснява тя. Yikes!

„За съжаление, когато се събудим посред нощ, се тревожим за това."

Очевидно е, че най -добрият начин да избегнете цялото нещо „да си буден цяла нощ“ е просто да останеш. "Най -добре е да имаш" гладен "шофиране на сън", казва Банкрофт. Това означава да резервирате между 14 и 18 часа будно време между сесиите за сън. В допълнение, използвайте леглото си изключително за сън и секс-и създайте среда, която ще активира циркадния часовник. (Мислете готино, тъмно и релаксиращо.) И накрая, за да се настроите за успех на отлагане, насочете се към постоянно лягане и опитайте ритуал за релаксация на ума/тялото 20 до 45 минути преди лягане всяка вечер. Ако всичко това звучи по -лесно, отколкото се прави, не се притеснявайте.

Ето изпитаните трикове на Bancroft за заспиване назад след Събуди се посред нощ.

1. Дишай дълбоко

Най -лошата част за събуждането в 3 a.m. Изплаши се, че никога няма да заспите. Така че поемете дълбоко вдишване на потапянето. „Прогресивната мускулна релаксация или диафрагмалното дишане… може да помогне и за разсейване на ума, и да отпуснете тялото“, казва Bancroft. Използвайте медитативно дишане, за да помогнете на тялото си да се отпусне и в крайна сметка умът ви ще последва.

2. Пребройте овцете (буквално)

… Или коали или котета, ако предпочитате. Въпросът е да излезе навън. „Предполага се, че тези стратегии са толкова светски и повтарящи се, че помагат да се облекчат стрелбата и да се съсредоточат върху нещо друго“, казва Банкрофт. Баа.

3. Опитайте инверсия

Да станеш с главата надолу има много предимства, от подобряване на фокуса ви до източване на лимфната ви система. Може да ви помогне да намерите и вашия лягане Дзен. „Полагането на гърба си с крака нагоре по стената насърчава циркулацията и релаксацията“, казва Bancroft. Помислете за това още един начин да направите някои йога пози в леглото.

4. Кажете на ума си да се охладите

По някаква причина, когато се събудим посред нощ, мозъкът ни решава, че е идеалният момент да започнете да се притеснявате за факта, че не знаете, да речем, как да правите собствените си данъци. Bancroft предлага да успокоите ума, като си казвате, че сте в безопасност. След това преназначете тези мисли за деня. „Вашите умения за решаване на проблеми [тогава] са по-добри, отколкото посред нощ“, казва тя. По принцип всичко, което ще ви помогне да успокоите ума си в момента, ще ви помогне.

5. Обърнете възглавницата си

Намирането на хладната страна на възглавницата може да се почувства като мит, но преливането на нещата наистина може да бъде смяна на играта. „Това насърчава по -хладната температура, която може да помогне за изпращане на сигнали до мозъка, че е време за сън“, казва Bancroft.

6. Отпийте малко топло мляко

Оказва се, че мама беше права за тази. „Пиенето на нещо топло или вземането на топъл душ или вана преди лягане, помага на телесната температура да започне да пада“, казва Bancroft. Които имитират естествения процес на охлаждане на тялото, който се случва по време на сън. Трудно, сложно.

7. Лъжете все още

Може да се почувствате като куче, което играе мъртво в началото, но фалшивият сън в крайна сметка може да доведе до истинското нещо. "Полагането на главата обратно в тъмна, готина среда ... може също да помогне за популяризиране на сигнали за сън и естествено производство на мелатонин", казва Bancroft. И не са разрешени екрани!

8. Влезте в друга стая

Този метод работи най -добре за хардкор безсъние, които са прекарали повече от шест месеца, на стойност губещи сън. „Ако лежите будни в леглото с часове, нощ след нощ… мозъкът започва да свързва леглото с това, че сте будни“, казва Bancroft. Ключът е да преквалифицирате ума си. След 20 минути да не спите, станете и седнете някъде другаде. Когато започнете да се чувствате сънливо, върнете се в леглото. Dreamland, ето ти.

Лека нощ за почивка започва с вашата спалня. Ето 7 пространства, които ще ви помогнат да получите малко успокояващо вдъхновение за декориране и убедителен аргумент за създаването на вашето пространство за сън без екран.