9 упражнения за укрепване на тазобедрената става, които улесняват движението през живота * по-лесно

Докато кацате, тя казва да посегнете през тялото си с гирката към десния крак. „Веднага избутайте отдясно и замахнете с гирката странично, докато приведете дясното си коляно в баланс от 90 градуса. След това, повторете “, съветва тя. Когато правите това, тя казва, че „да сте наясно със самолета, в който взимате чайника си; Ако е твърде тежък, практикувайте първо без тегло, докато не намалите формата. Второ, не забравяйте да посегнете достатъчно далеч, че все още можете да хванете баланса си и да изтласкате земята, за да се върнете нагоре."Ако стигнете твърде далеч, ще се окажете извън баланса, което ще затрудни връщането в 90-градусовото задържане.

Хидратални асансьори на масата

Готов за умопомрачително откровение? Тези движения всъщност са Godsends за силни, здрави бедрата. За да изпълните движението, се качете на четворки и повдигнете единия крак наведнъж навън и до височината на раменете. Задръжте за няколко секунди, преди да свалите крака си и да повторите движението. За усъвършенствано движение инструкторът на Flybarre Брайън Сламан казва, че „да не се нанесе леко тежест зад работния си крак и да се ангажира с 20 повторения на страна.„За да избегне нараняване, той препоръчва да си представите да водите движението с коляното, а не с крак. „Дръжте гръбнака си дълго и избягвайте да разбивате кръста или люлеещото се отстрани“, обяснява той. „Дръжте коремната си стена ангажирана, така че долната част на гърба да не се включи.”

Динамична серия клек

„Кляканията са чудесен начин за подобряване на мобилността, като същевременно укрепват глутеите и четириногите“, казва чистият мениджър на баре на обучението и кинезиологът на Баре Рейчъл Рийд. Номерът е да усъвършенствате формата, за да подобрите гъвкавостта на тазобедрената става. „Донесете краката си малко по -широки от бедрата, с пръстите на краката, насочени направо напред“, Ръководства Рийд Ръководства. „Достигнете ръцете си до ушите, клякайте надолу и, докато повдигате, дръпнете дясното коляно към рамото и стигнете до дясната ръка надолу и надясно.”

Повторете този процес за два комплекта от 15 повторения, редувайки краката си, докато вървите, след това го следвайте с два комплекта клякания с двата крака, засадени здраво на земята. „Задръжте най -ниската си позиция на клек и стигнете ръцете си нагоре за 15 секунди“, инструктира Рийд. „Включете коките и външните ротатори на тазобедрената става, за да повдигнете коляното нагоре към рамото си. Седалката ви ще се премести леко назад към дъното на вашия клек. Представете си да седнете на стол.„Ако започнете да се чувствате извън равновесие, обърнете голямо внимание на петите и ги натиснете в земята, като същевременно държите коленете си в съответствие с пръстите на краката.

Странично покритие на краката

А, един от любимите ми мегаформирани пилатес се движи. SLT мениджър на операции с инструктори Мелоди Дейви казва да лежи отстрани с долната си ръка права и долното коляно, огънато до 90 градуса. На мегаформатора използвайте три до пет пружини и привържете крака си през краката; На пода опитайте да използвате леко тегло на глезена. „Удължете върха, работещ крак директно пред бедрата си (тялото ви трябва да направи буквата„ l “)“, инструктира Дейви. „Дръжте правилния крак малко по -високо от бедрата и бавно го пометете назад, докато петата ви е на един инч зад вас.”Оттам издърпайте крака назад, за да започнете и повторете движението на метенето за 90 секунди, преди да завършите с 30-секунтен пулс. След това преминете към другия крак.

Странично отвличане на краката

Още едно класическо движение на глутеи, което също помага да отворите бедрата си. "Поставете лента за съпротива около глезените си и лежете настрани, с бедрата, торса и раменете “, инструктира Slaman. „Бавно удължете и повдигнете горния си крак, малко над нивото на горния ви хип. Задръжте в горната част за две до три секунди, преди бавно да върнете крака си в изходна позиция.”Повторете това движение за минимум 20 повторения на страна. За да избегне нараняване, Сламан казва да „изтегли корема си навътре и далеч от пода и да създаде лек завой в поддържащия си крак (най -близо до пода), за да стабилизира тялото си.”

Разширение в избирателната активност

Прегърнете вътрешната си балерина за упражнение за бедрата, което се чувства толкова добре. "Разширенията помагат за укрепване на вътрешните и външните мускули на бедрото, като същевременно ви предизвикват да подобрите баланса си “, обяснява Рийд. „Застанете на няколко сантиметра пред баре или плот, с гръб към барето или стената. Поставете ръцете си широки и светли на бара или стената зад себе си. Съберете петите си заедно и пръстите на краката. Удължете десния си крак към височината на бедрата и насочете пръстите на краката си. Ангажирайте по -ниския си корем, за да поддържате неутрален гръбначен стълб. Спуснете крака си, за да докоснете пода, след което го повдигнете обратно.”Преминете през движението за два набора от 15 повторения. „След финалния комплект дръжте крака си все още в най -високата си точка за 15 секунди“, предизвиква тя тя. „Опитайте се да достигнете до едната или двете ръце напред, за да оспорите баланса си. Превключете краката и повторете.”

Широка секунда

Aka a sumo клек, тази широка позиция е основна в чистата баре класове. „Той е насочен към вътрешната и външната част на бедрата и помага за укрепване на бедрата, като същевременно предизвиква ядрото и гърба си, за да поддържате горд сандък през цялото време“, казва Рийд. За да усъвършенствате движението, излезте на краката си по -широко от бедрата, с пръстите на краката се оказаха леко. „Наведете коленете си, потъвайки седалката си към нивото на коляното“, инструктира Рийд. „Включете сърцевината си, за да поддържате неутрален гръбначен стълб и да избягвате арка в долната част на гърба си. Алтернативно повдигане на петите, за да дойдете на пръстите на краката, докато държите мястото си ниско.”Отново направете това за минимум два комплекта от 15 повторения. През целия процес най -важното е да се уверите, че коленете ви остават подредени над глезените ви, тъй като това ще предотврати несъответствието и потенциалните наранявания.

Легнали повдигания на краката

Всички приветстват тазобедрените флексори. „Склонни сме да объркваме определени коремни упражнения за движения, които всъщност се обръщат към нашите тазобедрени флексори, като легнали повдигания на крака или лежащи на гърба, повдигане и спускане на единия крак или двата крака наведнъж“, казва Коен, казва Коен. „Въпреки че, разбира се, тези движения изискват и изграждат здравина на корема, те също увеличават обхвата и гъвкавостта на тазобедрената ни част и допринасят за двойно усещане за сила и откритост в телата ни всеки ден на ден.”

Обвързани странични разходки

Готови да накарате бедрата си (и плячката) да изгорят по най -добрия начин? Поставете лента за съпротива малко под коленете и застанете с пръстите на краката напред, малко по -широко от бедрата си. „Изпълнете традиционен клек, държейки се на дъното“, инструктира Сламан. „Запазвайки постоянното напрежение на групата, направете пет широки стъпки отстрани.”След като завършите комплекта, застанете за нулиране и повторете вляво. „За усъвършенствано предизвикателство, придвижете групата по -близо до глезените си“, казва Сламан, отбелязвайки, че това ще ви накара да отстъпите напред, за да поддържате напрежението в групата. За да предотврати нараняване и да се възползва от бедрата ви, той казва, че да държите по -голямата част от теглото си обратно към петите, а не към пръстите на краката си. „Поддържайте горд гърди и избягвайте да закръгляте раменете си напред“, Сламански водачи на Сламан. „Не позволявайте на коленете ви да пещерят поради съпротивата от групата.”

Притеснява се, че бедрата ви са твърде стегнати, за да опитате тези движения? Опитайте да добавите част от любимите отварачки на бедрата на Джесика Бийл, за да се борите със стегнатостта към вашата рутина. И каквото и да правите, не забравяйте да разтегнете тазобедрените си флексори след това!