2 000 метра ред е най-добрият фитнес тест--как да го смажем

Гребането е може би най-добрата тренировка на цялото тяло и това не е хиперболна-огласяване, ангажира 86 процента от мускулите ви. А редът от 2000 метра е златният стандартен тест за гребане на спортисти като официално разстояние, използвано в гребните първенства. Това е отличен фитнес барометър и за начинаещи гребци.

Какво е значението на ред от 2000 метра?

"Ако не сте запознати с гребането или метри, това може да изглежда като произволно разстояние", казва инструкторът за основаване на Cityrow Ани Мългрю. „Но 2 000 метра са достатъчно дълги, за да тестват нечии сърдечно -съдови или аеробни нива на фитнес, а също и техните анаеробни нива на фитнес. Всъщност това е анаеробна тренировка на прага, добавя Лора Саймън, помощник -треньор на женския отбор по гребане в Йейл, което означава, че ще ви отведе до максималната ви сърдечна честота и максималната ви физическа продукция.

• Ани Мългрю, учредител на Cityrow
• Caley Crawford, личен треньор и директор на образованието за Row House
• Лора Саймън, помощник -треньор на женския гребен отбор в Йейл

„Това е истински тест и за нечий белодробен капацитет“, казва Mulgrew. „Това изисква някой да бъде не само в сърдечно-съдова форма, така че да може да диша и да поддържа сърдечни удари с висока интензивност, но и че да може да прокара през млечна киселина, която ще започне да се натрупва по цялото тяло.„Натрупването на млечна киселина, обяснява Саймън, е това, което причинява мускулна болка и придружаващият му емоционален дискомфорт.

Плюс това, добавя Mulgrew, тъй като 86 процента от мускулите в тялото ви трябва да се активират и координират заедно с всеки удар, той е взискателен и върху мускулната система също. "Всичко

Всъщност гребането е толкова силов спорт, колкото и скоростен спорт, казва Mulgrew. „Трябва да се съсредоточите върху упражняването на мощно задвижване на краката“, казва тя. „Можете да си помислите за това като вдлъбнатина-ако някога сте се впуснали, знаете как облагаме, че BE на тялото, а гребането по същество е като седнал мъртва лифт. Вместо да имате добавена тежест към мряна, вие трябва да произвеждате това усилие, което натиска в платформата, за да извърши работата на удара, която се нарича устройството."

С други думи, ред от 2000 метра е един от Най -добре Начини за тестване на вашия фитнес.

Какво е добро темпо на гребане?

Това, което прави ROW от 2000 метра особено предизвикателен, е, че няма много крачка. „Счита се за разстояние от спринт, така че трябва да излезете от портата със 70 процента интензивност и след това да можете да се държите на 80 процента до крайния спринт или финални 500, в този момент искате да се увеличите, за да харесате, за да харесате, за да харесате, за да харесате, за да харесате, за да хареса 90 или 100 процента “, казва Mulgrew. „Това е просто физически и психически предизвикателство за хората."

За средния потребител (тези от нас, които не се състезават в реални екипи на екипажа), поддържане на двуминутно време за разцепване за мъже и 2.5-минутно време за разделяне на жените е страхотно, казва Кали Крофорд, сертифициран за NASM личен треньор и директор на образованието за Row House.

Средното време за разцепване на гребане също зависи от разстоянието. Времето за разделяне ще бъде различно за 500-метров ред и 2 000 метра ред. Поради тази причина Крофорд казва, че последователността е по -добро измерване, което означава да останете в съответствие с вашето разделено време, независимо от дължината и времето.

Какви са предимствата на тренировката за гребане?

Всичко това е да се каже, че 2 000 метра ред е почти една от най-трудните и ефективни тренировки, в които можете да се включите; Това обаче е и без тегло и ниско въздействие, което означава, че това е добър вариант за тези, които искат да окажат по-малък натиск върху своя скелет и стави. "Ние рехабилитираме толкова много хора с лоши колене", казва Mulgrew. „Това е чудесно и за бременни жени през трите триместър, защото те седят. Те укрепват краката и бедрата и корема си, но не натоварват телата си, като се налага да се изправят на глезените си."

Гребните тренировки също изграждат здравина на цялото тяло и спомагат за подобряване на стойката, силата на основата и мобилността, казва Крофорд. И това е чудесна алтернатива на бягането, ако обсъждате между гребане срещу бягане.

Какво е добро време за завършване на ред от 2000 метра?

Колко бързо би трябвало да можете да завършите тренировка за гребане от 2000 метра зависи от вашия размер (височина и тегло), но Mulgrew предоставя на гребците да работят срещу работа срещу. Като общо правило искате да завършите всеки разцепен или 500 метра в около две минути.

"Ако щяхте да провеждате двуминутно време за разделяне последователно за 2000 метра, ще ви отнеме около осем минути, за да го гребите", казва Mulgrew. „Това е доста предизвикателно, защото макар че осем минути може да не изглеждат много време, когато мислите да се държите отговорни за усилията за издръжливост, това е много повече данъчно облагане на тялото, защото 85 процента от мускулите ви се активират. Така че бих казал навсякъде между осем до 10 минути би било доста солидно, а за мъжете може да е по -близо до седем до девет минути."

"Доброто" време за завършване ще бъде различно за всички, в зависимост от възрастта, пола и опита. Сред начинаещите средното време за завършване на 35-годишен мъж е около осем минути; Средното време за завършване на 35-годишна жена е около 10 минути. По -напредналите гребци трябва да очакват да завършат под седем минути и под осем минути, съответно.

Как да смажем абсолютно 2000 метра ред

Интересувате се да се предизвикате на 2 000 метра ред? Получавайте съвет за обучение от професионалистите по -долу.

Съсредоточете се върху темпото и издръжливостта

Една от най-големите грешки, които Саймън вижда начинаещи спортисти, е да излезе наистина бързо и след това да стане по-бавно и по-бавно през целия ред, когато-както и Mulgrew, също посочи, че това всъщност трябва да напредва в обратна посока.

Ако се опитвате да станете по-бързо в разцепленията си или в 2000 метра като цяло, Саймън препоръчва да вършите 80 процента от работата си в зоната на стабилно състояние, където сърдечната ви честота е между 145 и 160. „Колкото по -подходящ ставате в базата си, толкова по -добре сте в състояние да поддържате фитнеса си през третия и четвъртия 500“, казва тя.

И Mulgrew препоръчва да знаете какви са вашите разделени времена, преди да се заемете да завършите тренировка за гребане от 2000 метра. „Най -лошото, което можете да направите, е да седнете и просто да режете произволно за тези осем до 10 минути“, казва тя. „Това не само ще ви отнеме повече, но и ще се почувствате ужасно психически и физически."

Ако влезете с план за игра, от другата ръка зазнавайки това, което са вашите разделени времена/трябва да бъдете-тогава ще бъдете по-добре ангажирани психически. „За да бъдете ефективни физически, трябва да имате фокус и способността да си приготвите мозъка и тялото си, така че когато тялото да се умори, мозъкът може да го отмени и да бъде като:„ Не, трябва да продължаваме да продължаваме напред "", Казва Mulgrew.

Саймън отбелязва, че всеки удря тази стена в ред от 2000 метра, но в различни точки. "Тъй. "И след като стигнете до другата страна, вие сте вкъщи, така че да се каже."

Практикувайте правилната техника

Най-възмутителната грешка, която Mulgrew вижда, че начинаещите гребци не работят по техника преди опит за 2 000 метра ред. "Добрата техника означава, че вашият удар е ефективен", казва тя. „Ако ударът ви не е ефективен, тогава вашите разцепени времена ще отразяват, че ще имате постоянно по-бавни времена, защото тялото не се движи по ефективен начин."

Практиката прави перфектно, но гледайте това видео, за да получите по -добра представа за правилната форма:

Вложете упоритата работа и постоянството

Тъй. "Не бихте имали някой, който никога не е бягал, преди да излезе и да пусне полумаратон, без информация-те ще трябва да се обучават", съгласява се Мългрю. "Наистина трябва да знаете какви трябва да сте разцепените ви времена на 500-, 1000-, 1,500-, а след това на 2000 метра и много от това идва от това, че сте яздили преди."

Привличането на гребането, според нея, е, че изглежда лесно, когато е всичко друго, но не и. "Това е това красиво, течащо движение, но ако никога досега не сте го правили, много бързо ще осъзнаете, че за да изглежда без усилие, вие всъщност работите много усилено", казва Mulgrew.

Тя съветва хората да тренират, да практикуват и да използват първия си път, опитвайки се от 2000 метра ред като вдъхновение за бъдеща работа. "Това не е предизвикателство и е направено", казва тя. „Може би го правете на всяко тримесечие или нещо подобно, само за да се регистрирате и да видите как се справяте. Напомнете си, че всеки път, когато правите предизвикателство като това, наистина е просто да видите какво може да направи тялото-и трябва да има лудо уважение към тялото, дори да се опитате да това."

Ключът към подобряването, както при всички неща, е последователността. За да постигне това, Крофорд препоръчва редовни тренировки за гребане. И това, което се счита за „добра тренировка за гребане“, ще се различава в зависимост от човека, техните цели и тренировка. „Можете да извлечете много от тренировка за анаеробни интервали, където не гребате на тон метра, но интензивността е кратки изблици на силни усилия“, казва тя. „Можете също така да отидете за повече издръжливост/аеробни тренировки и да получите повече метри на по -устойчиви усилия. В нашите класове в Row House, които варират от възстановяване, до HIIT, до издръжливост, нашите членове обикновено получават от 3 000-10 000 [метра] в 45-минутен клас.”

Инвестирайте в гребна машина

Ако наистина се отнасяте сериозно към засилването на вашите умения за гребане, може би ще ви е интересно да инвестирате в собствената си гребна машина за домашна употреба. Ако е така, Crawford препоръчва Rower Model D Concept2 ($ 900), която е машината, която спортистите на олимпийски на нивото използват, но работят за хора от всички нива на фитнес. „Това е супер лесна за поддържане и ще продължи толкова дълго“, казва тя. „Поддръжката на помощната концепция2 също е фантастична. Ние облечем всички наши студиа с тях и те бяха невероятни.”

За геймифицирано изживяване на абсолютно красива гребна машина ще искате да разгледате Ergatta (2199 долара), което ви позволява да се състезавате срещу други гребци. И ако търсите по-удобна за бюджета опция, има няколко страхотни гребни машини под 500 долара. Нямате много място у дома? Вземете си сгъваеми гребни машини.

Направете го забавно

И накрая, Крофорд казва, че гребането изисква много самомотивация. И един от начините да ви изпомпвате на Row е да го направите максимално забавен и приятен. Crawford предлага да проверите часовете по заявка и да живеят на живо чрез XPonential Plus или Row House. Ако сте собственик на гореспоменатата концепция2, Кроуфорд предлага да провери онлайн дневника на концепцията2, която е домакин на предизвикателства, които поддържат всички ангажирани и мотивирани.

За лична мотивация Кроуфорд предлага да присъства на фитнес студио, базирано на гребане. Бонус точки, ако пускат оживена музика и я смесват с тренировки за съпротива. И ако се уморите или сте отегчени от гребането и искате да разклатите нещата, има и други начини да използвате вашата гребна машина, за да влезете в добра тренировка, като например български клякания с един крак и странични удари.