Диетолог споделя хранителните вещества „Големи 3“, които да включат във вашата закуска преди леглото за най-спокойния сън

2. Магнезий

Магнезият е друг важен компонент за съня, който помага на мозъка и тялото ви да се отпуснете и да се подготвите за сън. „Магнезият действа по подобен път в мозъка ви като лекарства против тревожност, така че помага на тялото ви да се навие и да влезе в режим на сън“, казва Касети.

Магнезият се намира в много растителни храни, включително ядки, семена, пълнозърнести храни, импулси, листни зеленина и дори тъмен шоколад. Въпреки този дълъг списък, около половината възрастни в Съединените щати не получават достатъчно в ежедневните си диети, което може да се отрази на здравето им от няколко различни ъгъла. „В едно 20-годишно проучване, което измерва приема на магнезий и качеството на съня сред младите възрастни, високият прием на магнезий е бил обвързан с по-добри параметри на съня“, казва Касети. Хората с най -високи нива на магнезий, и по -малко вероятно е да часовник по -малко от седем часа на нощ, отколкото техните връстници, които са имали по -ниски приема на магнезий. В допълнение към съня, ниските нива на магнезий също са свързани с нарушения на настроението, което може да повлияе на съня (в допълнение към общото благосъстояние).

3. Мелатонин

За много от нас мелатонинът може да има най -силната връзка със съня. Но знаехте ли, че няма нужда да пускате хапче, за да получите доза мелатонин? Мелатонинът е хормон, който телата ни правят, за да ни помогнат да регулираме ден и нощ. Когато мелатонинът се издига в тялото, вие започвате да се чувствате сънливи. Ние произвеждаме мелатонин естествено, но според Cassetty диетата ви може да предложи тласък. „Много растителни храни доставят мелатонин, а едно проучване установи, че в сравнение с хората с най-ниския прием на зеленчуци, тези с най-високо ниво са имали 16 процента по-голяма концентрация на мелатонин в урината си, което показва, че вегетатори са получили значим тласък на този сън индуктор.”Мелатонинът се намира в редица растителни храни, най -вече орехи, тръпчиви череши, грозде, домати и овес.

Диетолонски съвети за хранене преди лягане (включително кога да го направите)

Първото нещо, което трябва да вземете предвид, когато сънувате идеалната си закуска за лягане е, добре, че всъщност имате ли нужда от такава? Според Касети зависи. Ако гладувате или пълните, ще е трудно да заспите и качеството на съня ви вероятно ще страда. По-скоро търсите това ниво на удовлетворение на Goldilocks, когато се приближите до излитането, и в идеалния случай оставяте 10 до 12 часа между последното си хранене и закуска. „Този ​​период на гладуване се привежда в съответствие с циркадния ви ритъм, който е вътрешният часовник на тялото ви“, казва Касети. „Вашият циркаден ритъм регулира цикъла ви за сън-събуждане, а периодът на гладуване за една нощ осигурява силен сигнал за този часовник, помагайки за насърчаване на по-добрия сън.”Касети също споменава, че храненето твърде близо до леглото може да допринесе за киселинен рефлукс, което може да попречи на съня отгоре на това, че просто е неудобно.

3 перфектно проектирани вечерни закуски, пълни с хранителните вещества „Големи 3“ за сън

Ако стомахът ви буче преди леглото и решите, че се нуждаете от закуска, Cassetty препоръчва следните прости рецепти като вкусни комбинации от фибри, магнезий и мелатонин, за да ви помогне да свалите ръба от глада си, без да ви оставя прекалено пълен. Ако не се нуждаете от хапка преди лягане, те напълно работят като хранителни плътни десерти.

Банан се разделя с орехи

Нарежете отворете банан, поръсете го с малко канела и отгоре намажете с унция орехи за вкусна закуска за лягане със сън. Банан има около два грама фибри и 32 милиграма магнезий. Сдвояването му с унция орехи ще добави още два грама фибри и 44 милиграма магнезий, което прави този дует отличен източник на фибри, както и предоставяне на 18 процента от ежедневните ви изисквания за магнезий. Можете също така да опитате тази вкусна рецепта за разцепване на веган банани, която идеално отговаря на сметката.

Киви плюс овес

Направете четвърт чаша старомоден овес, като използвате вряща вода и добавете чаена лъжичка чиа семена към сместа. Това комбо има седем грама фибри и 15 процента от ежедневната ви квота за магнезий, за да поддържа по -добър сън. Плюс това, овесът е един от най -добрите природни източници на магнезий и едно проучване установи, че закуската на два плода на киви преди лягане доведе до 35 допълнителни минути сън. Това е вероятно, защото Kiwifruit е богат на серотонин, който се превръща в мелатонин.

Тази вкусна (и лесна) чиа печена овесена каша определено също ще предизвика малко затворени очи:

CHERY-Chia Cobbler

Тартният черешов сок е основен източник на мелатонин. Заедно със сока, този какавир съдържа богати на фибри семена от чиа, замразени сладки череши, които балансират тръпчивостта и добавят фибри, и гранола с по-ниска захар (за повече фибри и магнезий). Поставете половин чаша замразени череши в микровълновата и загрейте за 30 секунди до минута. След това добавете около четвърт чаша сок от череша и две супени лъжици семена от чиа. Оставете сместа да стои, докато се гелира (или в хладилник, ако не я ядете веднага), а след това отгоре намажете със супена лъжица гранола с по-ниска захар. В допълнение към мелатонина от Tart Cherry Juice, тази закуска осигурява 22 процента от ежедневните ви нужди от магнезий и отговаря на 25 процента от вашата дневна квота за влакна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.