Deadlifts са върховното упражнение за цялото тяло, но вероятно не ги правите правилно-как да поправите това

2. Поставете повдигащ колан

Бернар предлага и носенето на повдигащ колан, за да помогне за поддържането на долната част на гърба. „Стегнатостта на колана ще бъде добро напомняне, за да държите гърба си прав и сърцевината ви здраво."

3. Проверете подравняването си преди Вдигаш

Когато се подготвяте за повдигане, е много важно да се уверите, че сте в правилното положение. Застанете с краката си на ширина на рамото, подредете пищялите си до мряна, огънете коленете си, така че коляните ви да са успоредни на пода и да се хванете върху мряна точно пред краката. Можете да изберете да използвате или двойно захващане на надвиснала или кука с доминиращата си ръка надвиснала и вашата доминираща ръка, основана на ръка на това, което кара тялото ви да се чувства по-стабилно, силно и удобно. Най -общо казано, двойният надвиснал работи най -добре за начинаещи; Захващането в стил кука е за по-напреднали мъртви линии, тъй като ще ви позволи да вдигнете по-тежко тегло. Ако решите да тръгнете по пътя на захващане на куката, не забравяйте редовно да превключвате ръцете си, за да предотвратите развитието на мускулните дисбаланси.

4. Погледнете право напред, за да запазите гръбнака и шията си неутрален

„Много хора вдигат поглед, когато са вдигнали лифт“, казва Бернар. Въпреки че изглежда логично да се опитате да се погледнете в огледалото, това ви насърчава да извивате гръбнака и врата си, което ви излага на риск от нараняване. За да сте най -силните си, е важно да поддържате неутрален гръбнак и плосък гръб, което означава или да гледате право напред, или дори да гледате надолу по случай. Просто не забравяйте да избягвате да си въртите брадичката.

5. Издърпайте и раменете си назад

Ако изкушението да изпуснете раменете си и да извиете гърба си е завладяващо, това може да означава, че теглото ви е твърде тежко и може да доведе до много наранявания на долната част на гърба. Ключово е да държите раменете си издърпани назад, гърдите нагоре и лата, за да им попречи да се закръглят напред. Също така, дръжте мътна възможно най -близо до тялото си и го дръжте над центъра на краката си. Ако мляната не е близо до тялото ви, това ще се почувства по -тежко и вие сте изложени на по -висок риск от нараняване, обяснява Бернар.

6. Заключете лактите си, докато вдигате

Уверете се, че в лактите ви няма слаба или огъване. Ако лактите ви са заключени, вие ще можете да „едновременно издърпате щангата нагоре и да избутате пода с краката си“, казва Бернар. Стиснете летвата възможно най -стегнато, преди да напусне пода. „Продължете да дърпате, докато не се изправите високо със затворени колене, след това бавно пантата на бедрата и спуснете мряна обратно към пода, колкото е възможно по -близо до тялото ви, огънете коленете си, след като мътна е безопасно под тях и се върнете до начална позиция."

7. Дишайте и ангажирайте ядрото си

Това изглежда очевидно, но не забравяйте да дишате. „Поемете дълбоко въздух и го задръжте, преди да издърпате мътна от земята. На път нагоре, издишайте и преди да спуснете мряна обратно на земята, трябва да поемете още един дълбок дъх и да го задържите, докато се върнете в изходна позиция. Този основен ангажимент ще ви помогне да предпазите долната част на гърба от нараняване “, обяснява Бернар.

8. Направете „Асактори за аксесоари“

Според Бернар, добавянето на клякания за гърба, мъртви лифтове с високи бедрата, напъни за бедрата, наклонени млечни редове, а обратно хиперексенсиране към рутината ви, ще ви помогне да се увеличат мускулите и да предотвратят прекомерната употреба, напрежението или умората, както и да помогнат за увеличаване на увеличаването цялостната ви сила и подобряване на формата.

Вижте видеото по-долу, за да научите правилния начин да направите мъртва лифт с един крак от Top Trainer, Charlee Atkins:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.