Чувствам се твърде блах, за да се получи? Опитайте тези 6 „мързеливо момиче“ пилатес, без да слизате от пода

1. Глуитни мостове

„За силата на глутеалната и коляното, дръжте опашката подредена под, за да поддържа долната част на гърба, да се смила през петите и да стискате глутеите!„De Winter казва.

Глуто мост е ясен:

• Поставете на гърба си, колене се огъва, краката плоски на пода, с ръцете си от страните.
• Включете сърцевината си, с коленете проследяване точно над глезените.
• Натиснете ханша нагоре към небето, ангажирайте сърцевината си и стискате глутеите си.
• Върнете се в изходна позиция и повторете.

2. Курл на плота

Този ход е „чудесен за ядрото и коремната сила“, казва де зимата. Тя ви предлага „да поддържате неутрален гръбначен стълб ([дръжте] малко пространство между долната част на гърба и постелката), дръжте главата и шията си отпуснати в ръцете и помислете за средата на гърдите, достигащи към бедрата.”

• Легни по гръб.
• Донесете крака в позиция на плота: Бедрата перпендикулярно на земята, колене, огънати на 90 градуса.
• С ръце зад главата ви, поддържащи врата ви, извийте нагоре, като използвате коремните мускули.
• Върнете се в началната си позиция и повторете.

3. Сочни кръгове

„Толкова добре за колянните стави!" тя казва. „Опитайте се да останете докрай на ваша страна и почувствайте движението, идващо от тазобедрената става-трябва да почувствате изгарянето!”

• Легнете на своя страна, притискайте главата си с долната ръка; Почивайте горната ръка на бедрата си.
• Огънете краката си, мислещи: Седейки в положение на стол, колене, огънати на 90 градуса, бедрата, перпендикулярна на торса ви.
• Поддържайки краката си огънати и с помощта на глутета и външните мускули на тазобедрената става, завъртете горния си крак в кръгове (първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка) за 15 до 30 секунди.
• Повторете цялото упражнение от противоположната страна.

4. Мостови маршове

Това упражнение със сигурност ще предизвика вашите глутеи, казва ни зимата. „Мостовите маршове са чудесни за стабилността на таза, а за долната част на гърба ви също.„Съвет за модификация:„ Ако това упражнение е твърде трудно, просто повдигнете петата вместо целия крак.- отбеляза!

• Започнете в позицията на моста на глут.
• Поддържане на основното управление и стабилността на тазобедрената става, повдигнете десния крак от земята.
• Спуснете десния крак обратно към земята.
• Повторете от лявата страна.

5. Мостове с един крак

„Друго предизвикателство за глутеите и тазобедрените стоки!" тя казва. „Наистина трябва да се опитате да запазите нивото на бедрата и таза, докато правите това, където се крие предизвикателството. Ако мостът с един крак е твърде твърд, придържайте се с мостовете от глуте.”Класиката винаги работи.

• Поставете на гърба си, колене се огъва, краката плоски на пода, с ръцете си от страните.
• Включете сърцевината си, с коленете проследяване точно над глезените.
• Натиснете бедрата си нагоре към небето и плувайте с един крак във въздуха, ангажирайки сърцевината си и стискате глутеите.
• Върнете се в началната си позиция и повторете от противоположната страна.

6. Фигура четири разтягане

Прекратяване на рутината ви с фигурен участък „е приказен за отваряне на тесни ханша“, казва де Уинтър. „Останете там цяла минута от всяка страна, ако можете, и се уверете, че и вие поемате бавни дълбоки вдишвания.”

• Легнете на гърба си, като ядрото ви е ангажирано.
• Пресечете десния глезен над лявото бедро, точно над коляното, създавайки „Фигура четири."
• Прегърнете краката си към гърдите си, като стискате ръцете си около лявата си коляна или около пищяла.
• Задръжте за минута и повторете от противоположната страна.