Подовото упражнение е един от най-добрите начини да запалите ядрото си-8 са 8 хода, за да опитате у дома

Най -добрата част от упражненията на пода е, че можете да ги правите навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е вашето тяло и ако искате, мат. Не се изисква фитнес зала. Ако някога сте взели етаж, ще знаете колко голяма е разликата, когато инструкторът се появи и направи едно-инчова корекция. Формата е всичко-Затова слушайте професионалистите по -долу да ви научат как да правите следните движения по правилния начин. За пълна тренировка можете да направите всеки от видеоклиповете по -долу или да сдвоите заедно подчертаните движения от всеки видеоклип.

Подово упражнение, за да си проправите път към по -силно ядро

1. Глуто мост + хрупка

Начинаещ

Базираният във фитнес инструктор, базиран в Ню Йорк. Започнете да полагате на гърба си с краката си на земята и коленете се огъват. Влез. Ангажирайте глутеите си и повдигнете бедрата си в небето. Върнете краката си на земята и поставете ръцете си зад главата си. Поддържане на врата си дълга и гърдите ви се отворят, разбийте се. Повторете. Можете да направите три хрускания за всяко повдигане на глуте, за да направите това комбо малко по -трудно. За пълна тренировка на ядрото и краката попълнете 10-минутното видео.

2. Повдигнете и по -ниско

Присъединете се към Chloe Gregor, инструктор в East River Pilates, в това упражнение, което удря външното бедро и наклонените. Започвайки на колене, влезте в модифицирана странична дъска от дясната страна. Накарайте десния си лакът под рамото с ръката си външно завъртяна, насочена към пръстите си към горната част на постелката ви. Използвайте десния си крак като стойка за удар, подкрепяйки се с коляното и долната част на краката и засадете левия крак с пръсти на краката напред напред. Донесете лявата си ръка върху бедрата си и ангажирайте сърцевината си. Можете да промените това, като засадите ръката си на няколко йога блока или възглавница. Нагънете левия крак и повдигнете левия крак нагоре, не по -високо от височината на бедрата. Спуснете крака си и повторете, като се уверете, че повдигнете с външна бедро/тазобедреност и не оставяйте глутеите или тазобедрените си флексори да поемат. Попълнете видеото за тренировка с цялото тяло.

3. Дъги

Междинен

Треньорът на майстора на Nike Traci Copeland преподава това упражнение за етаж като част от 15-минутна тренировка, която е предназначена за бегачи. Започнете да седнете с ръце зад вас и върховете на пръстите си, обърнати напред. Повдигнете краката си от земята и огънете коленете си в настолна позиция. Наведете лактите си право назад, докато спускате гърдите си и премествате тежестта си на едната страна, докато спускате краката си към противоположната страна. Продължете да редувате отстрани, повдигайки краката си нагоре, когато влезете през средата. Попълнете пълното видео, за да изгорите наистина ядрото си.

4. Около света мъртвичка

Междинен

Като част от 15-минутна основна тренировка, Саша Хандъл, инструктор по Ню Йорк в Бари, учи това упражнение за етаж. Започнете да лежите на гърба си. Извийте коленете си в гърдите, докато повдигате главата, шията и раменете от земята и приведете лактите си, за да почукате коленете си. Удължете дясната си ръка, след това лявата ръка направо в съответствие с ушите си. Веднага удължете десния крак, след това наляво, натискайки през петата, без да заключвате коленете си. Върнете всичките си крайници в центъра в противоположния ред, започващ ляв крак, десен крак и след това лявата ръка, дясната ръка. Повторете, но този път редувайте началната страна. Продължете за една минута. Не забравяйте да държите раменете си повдигнати през цялото време и пространство между брадичката и гърдите си.

5. Планка нагоре надолу

Междинен

Треньорът на Solidcore Triana Brown ще ви преведе през дъски в това видео. Започнете с висока дъска с ръце директно под раменете и върховете на пръстите си, обърнати напред. Слез. Докато слизате, дръжте лактите си близо до ребрата си, за да работите с трицепсите си. Всеки път, когато слезете до лактите си, редувайте ръката, която се спуска първо. Ако това в пълна дъска е твърде много, не се колебайте да слезете на колене. Ако се чувствате твърде лесно, може би добавете в Tricep Pushup всеки път, когато се върнете към пълна дъска.

6. Обратна плувна дъска

Междинен

Аткинс учи това упражнение за етаж по време на кардио тренировка с ниско въздействие върху цялото тяло. Влезте в позиция за плаванка с рамене точно над китките и краката си с ширина на мат. Направяне на течно движение, повдигнете дясната ръка назад и нагоре към бедрата, обърнете дланта си, за да се обърнете къмвън, и извадете ръката си напред, като я успоредно със земята. Повторете от лявата страна, редувайки се за една минута. Дръжте главата си в съответствие с петите, изместете тежестта си напред, докато достигнете, за да държите раменете над китката си. За да завършите цялата тренировка на Аткинс, гледайте пълното 25-минутно видео и сдвоете този ход с 14 други хода.

7. Еднократен глута мост

Междинно към усъвършенстван

Още един от Copeland, този мост с един крак ще ви изстреля гърба. Започнете, като лежите на гърба си с длани, обърнати надолу, коленете се огъват и краката ви са плоски на земята. Повдигнете единия крак направо с огън. Изстискайте глутеите, докато вдигате бедрата си от земята. Дръжте погледа си върху пръстите на повдигнатия крак. Ако асансьорът с един крак е твърде много, не се колебайте да държите двата крака на земята. Уверете се,.

8. Коляно летим с маршируване

Междинно към усъвършенстван

Кими Келум, основател на Източна река Пилатес, преподава това упражнение за етаж по време на тренировка на пилатес на цялото тяло. Започнете на четворки с раменете си директно над китките и бедрата директно над коленете. Поддържайки ръцете си направо, без да заключвате лакътя, елате да задържите коленете си от земята с тежест в топките на краката. Включете сърцевината си и повдигнете единия крак до височината на бедрата, поддържайки огънато крак и огънато коляно. Върнете този крак на земята и повторете, редуващи се крака. Стремете се да поддържате теглото си центрирано, а не да се измествате отстрани, докато повдигате краката си. Имате възможност да извадите ховър и да подготвите този ход на коленете си, което е особено полезно, ако сте нови за пилатес, битка с болки в гърба или бременна. За повече информация, завършете пълната 10-минутна тренировка на Kellum.