Станете по-силни за 28 дни с нашия одобрен от треньор Fitness Challenge

Ден 2: Преместване с клуб Trainer of the Month

Независимо дали сте бегач или йоги, ранна птица или вечерна тренировка воин, вероятно сте получили предпочитания от вас стил на пот и график. Но всеки понеделник ще се радваме да опитате новата тренировка за тренировъчен треньор на The Month (TOTMC), ръководена от Body Body от основателя на Simone Simone de La Rue. Само веднъж седмично всички ще правим една и съща тренировка заедно (о, здравей, приятели от отчетността!) -Plus, опитът на нови фитнес стилове е най-лесният начин да прокарате плато за упражнения. „Променливостта е едно от най -важните неща, които можете да включите във вашата тренировъчна рутина. Чрез прилагането на различни видове тренировки и видове дейности в графика си, можете да подобрите както ефективността, така и възстановяването “, Джеф Браниниган, програмният директор на Stretch*D, каза по -рано Well+Good.

Новите тренировки отпадат всеки понеделник и можете да ги намерите навсякъде в нашия YouTube канал. Тази седмица сесията ще работи на вашия абс и обратно, като не използва нищо повече от лента за съпротива. Повторете всеки ход за 10 повторения и преминете през серията три пъти.

1. Седнал кабелен ред
2. Широко седнал ред
3. Разточете, навийте абс
4. Дъска с повдигане на краката на съпротива

Ден 3: посветете 30 минути на любимата си тренировка

Нека днес служи като напомняне, че работата е никога трябва да се чувства като наказание-това трябва да е забавно. „Най-голямата ми препоръка е да започнете новата година с нещо, което знаете-така че сте бегач, ако сте велосипедист на закрито, ако сте фитнес зала, започнете там, защото ако започнете с нещо [Сплашително], това е бърз начин да се изключите от тренировките напълно “, казва Аткинс. Изберете тренировка, която наистина обичате, независимо дали това е потен ботуш или някакъв вдъхновен от Бионсе танцово кардио, и дайте шанс на мозъка и тялото си да се насладите.

Ден 4: Вземете ден за почивка

Днес просто почивайте, не се изискват други „задачи“. Дните за почивка са също толкова важни, колкото работните дни, защото за да се засили, тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови. „Ако наистина работите с максималния си капацитет, тогава тялото ви трябва да се излекува“, казва Аткинс. „И изграждането на мускули изисква разграждане на тъканта и позволяването й да се възстанови, за да ви направи по -силна.„Свалете днес напълно, така че да се почувствате още по -силни, когато утре ударите фитнеса.

Ден 5: Овладейте един нов ход на цялото тяло

Който не обича по-за вашия ход? Пълното тяло се движи като клекове, дъски за пантера, лицево лице от играчка и инчърори ще ви накара да работите едновременно с множество мускули, така че да можете да се възползвате максимално от времето си във фитнеса. Изберете един ход, за да овладеете по време на силовите си тренировки днес или ги поставете заедно в пълна тренировка, която наистина ще ви остави да горите от главата до петите.

Ден 6: Опитайте някакво кардио с ниска интензивност

Не е нужно да регистрирате десетки километри, за да извлечете ползите от кардио тренировка--ако непременно ще отидете супер трудно всеки път, когато ударите фитнеса. „Също толкова важно е да имате тренировки с стабилен капацитет и тренировки с ниски въздействия, колкото и тези тренировки с по-висок праг“, каза по-рано треньорът на Aaptiv Меган Такакс, каза добре+добър. „Нещата с ниска интензивност разбиват тренировките на определен праг, който връща тялото ви обратно до нормално ниво на работа, така че когато отидете да правите високоинтензивността, не сте изгорени.”

Отнасяйте се към днешния ден с ниска интензивност като начин да помогнете за изграждането на основите на вашата фитнес рутина. И не е нужно да е скучно! Отидете на разходка, направете елиптична програма с бавно изгаряне или използвайте гребена на полувреме за 45 минути до час.

Ден 7: Определете собствените си уникални бариери

Чудесен начин да останете на път е да определите какви препятствия могат да възникнат, за да ви възпрепятстват да работите и да излезете с план за действие, за да ги преодолеете. Използвайте този ден за почивка, за да направите точно това. Ако се борите да станете рано, задайте аларма. Ако никога не се чувствате мотивирани, запишете приятел, който да ви държи отговорен. Аткинс също предлага да се фокусирате върху едно конкретно нещо всяка седмица във вашето обучение, независимо дали е форма, сила или скорост, така че да не се изгаряте или да се отегчавате с цялостния процес.

Ден 8: Прекарайте допълнителни 5 минути за вашето кардио охлаждане

Ако сте един от онези хора, които спринтират от студиото преди разтягането, помислете да се мотаете наоколо. Охлаждането е също толкова важно за успешната тренировка, колкото и затоплянето и прескачането, това може да означава, че жертвате част от предимствата от тренировката си. "Трябва да понижавате-особено, ако идвате от висока интензивност или напрегната тренировка", заяви Мейлард Хоуъл, собственик на Дийн Кросфит и основател на Beta Way, каза Well+Good по-рано тази година.

По време на високооктановите тренировки тялото ви започва в режим на битка или полет и ако не му дадете шанс да се върне към равномерно кил, то ще остане така. „Целият мозък знае от милиони години програмиране е, че когато дишате силно, това задейства отговорите. Сърдечната ви честота продължава, зрението ви е много остра, слухът ви е много остър. Начарате в режим на оцеляване. Този режим не е много устойчив или здравословен, за да остане в него ", каза Хоуъл. Добрата новина? Тези седем упражнения ще направят охлаждането на полъх.

Ден 9: Ден на убийството с TOTMC

Вземете лента за съпротива и дайте на ръцете си TOTMC лечение. Повторете всеки ход за 10 повторения и преминете през серията три пъти.

1. Бицепс къдрене до рамо преса
2. Стискане на гърдите
3. Странично повдигане на ръката
4. Трицепс

Ден 10: Дръжте се отговорен

Пропускането на тренировката ви е твърде лесно-особено през януари, когато е тъмно навън и всичко, което искате да направите, е да се извиете с одеяло и да запалите свещ за баня и телесни работи. За да се поддържате на път през останалата част от месеца, Аткинс вярва в силата да записва нещата. "Въпреки че сме в дигитална епоха, има нещо все още много задоволително в пресичането на нещо от вашия списък", казва тя. Поставете заедно a физически Календар днес (ден за почивка!) и се ангажирайте да си давате златна звезда всеки път, когато завършите тренировка.

Ден 11: Съсредоточете се върху сърцевината си днес

Вашето ядро ​​е неразделна част от всеки ход, който правите, както във фитнеса, така и в света, така че е важно да отделите известно време, фокусирайки се върху използването на тези мускули и изграждане на сила. „Ядрото ви не е просто там, за да изглеждате добре-това е централната част на тялото ви и това, което държи вашата кинетична верига заедно“, казва треньорът на майстора на Nike Traci Copeland. „Без ядро ​​сила, тялото ви трудно използва подходящи модели на движение."За да започнете, опитайте тази 15-минутна тренировка в дома в дома.

Ден 12: Опитайте 3 нови кардио ходове без оборудване

Не се нуждаете. Движенията като скачащи крикове, бури и високи колене ще ви помогнат да изпомпвате сърцето ви в 6 на 2 фута на вашето йога постелка. И да се уверите, че редовно включвате кардио в програмата си за силова тренировка, ви помага да получите най -много предимства (като увеличена мускулна маса и подобрен аеробен капацитет) от всяка модалност. За няколко от нашите любими, които си струва да опитате (и как да ги направите сами), вижте този списък.

Ден 13: Секирайте в себе си

Поздравления, вие сте на половината път през месеца! За да проверите напредъка си, Аткинс препоръчва да се повтори същия тест за фитнес, който сте направили на първия ден, за да видите докъде сте стигнали и дали има някакви области, които искате да подобрите.

Ден 14: Оптимизирайте рутината си с пяна

Треньорите обичат пяна, търкалящи мускули преди и След тренировки за предотвратяване на болезнеността и насърчаване на възстановяването. Но когато имате натоварен график, може да бъде изкушаващо да пропуснете на вал. В днешния ден за почивка, направете добри 10 минути, само за да се насочите към най -сочните си петна с валяк от пяна или друг предмет (лакрос или масажни топки също могат да бъдат чудесни за това). Не съм сигурен за вашата техника? Ето как да се пените да разточите основните мускулни групи и ето типът на търкаляне на пяна, който трябва да направите след всяка тренировка.

Ден 15: Ниво на тежести

По средата на месеца вече трябва да се чувствате да ставате по -силни, което означава, че е време да изстреляте нещата. Добро правило за намиране на това колко тегло трябва да използвате, казва Аткинс, е да вземете дъмбел и да направите 10 повторения. Ако последните три са предизвикателни, вие сте го оправяли, но ако се чувствате като лесно бихте могли да направите повторения 11, 12 и 13, вземете нещо по -тежко. Но най -важното нещо (с което всеки треньор ще се съгласи!) е да се съсредоточи върху формата, не дъмбелите, които държите, или броя на повторенията, които можете да направите. Ако не сте в състояние да направите правилно движение с допълнително тегло, пуснете ги и се съсредоточете върху упражненията за телесно тегло.

Ден 16: Ден на краката с TOTMC

Буквално ритайте тези крака в предавка с тази тренировка у дома от De la Rue. Вземете лента за съпротива, направете 10 повторения на всеки ход и повторете серията три пъти.

1. Паралелен удар назад
2. Импулс на краката
3. Абдуктор ритник
4. Импулс на абдуктор

Ден 17: Добавете повече движение към ежедневните си дейности

Изграждането на фитнес не е само нещо, което се случва в салона-това е нещо, на което можете да работите през целия ден, дори и в почивни дни. „Имайте предвид движенията си през целия ден“, казва Аткинс. Обърнете внимание на това как правите неща като ставане от леглото, седене на стола си, носете хранителни стоки, вървите нагоре по стълби и стоите в линейната-тогава, намерете начини да направите движението по-ангажирано, целенасочено или напрегнато. Това може да означава правене на клякания, докато миете зъбите си, високо колене по стълби или ескалатори или активиране на сърцевината си, докато седите на бюрото си или миете чиниите.

Ден 18: Включете дихателни упражнения

Правилното дишане е от решаващо значение за извличането на максимума от тренировката ви, но повечето от нас никога наистина ли Научете как да го направите по правилния начин.„Най -добрият начин да дишате по време на упражненията е да вдишвате„ фазата надолу “и да издишате по време на„ фазата на натоварване “или най -трудната част от упражнението“, казва Аткинс. Тя казва, че това ще ви помогне безопасно да поддържате основното налягане и да защитите гръбнака си. Между комплектите използвайте измерено и внимателно дишане, за да намалите сърдечната си честота, преди да се упражнявате в следващия кръг от упражнения.

Ден 19: Насочете най -слабата си мускулна група

Често избягваме да работим по-слабите си мускули в полза на това, в което сме добри (и защото са трудни), но това не е най-добрият начин да го играете-единственият начин да помогнете на тези мускули да станат по-силни е да им дадете малко Допълнителен TLC. „Цялата цел на тренировките е да се създаде баланс в тялото“, казва Аткинс. „Ако правите точно същите упражнения, това означава, че ще получите същите резултати.„Независимо дали сте склонни да избягвате да работите ръцете, краката, глутеите или сърцевината, вземете тези (леки) тежести и се движете. Кости на вашата техника, докато работите с тези групи с нашата видео поредица от правилния начин.

Ден 20: Направете 20-30 минути стълби

Никой не се радва да върви нагоре по стълбите, но този тип тренировка предлага толкова много предимства, че си струва да се направи поне веднъж този месец. Според Copeland, изкачването на стълби е чудесна тренировка на долната част на тялото, която укрепва вашите глутеи и четириноги, като същевременно изгражда издръжливост. За да предпазите нещата от скучно, опитайте една от тези одобрени от експерт тренировки по стълби.

Ден 21: Прекарайте 10 минути само за разтягане днес

Използвайте деня си за почивка днес, за да станете разтегливи с тази бърза йога рутина. Това ще ви помогне да разхлабите цялото ви тяло и bonus може да се извърши изцяло в леглото ви.

Ден 22: Добавете няколко интервали на сила във вашите кардио тренировки

Силата и кардиото не трябва да бъдат взаимно изключващи се тода, опитайте тренировка с висока интензивност (HIIT), за да ги получите и двете едновременно. Или ги разделете по време на същата тренировка, като започнете с тежести и завършвате с кардио спукване.

Ден 23: Работете целия си бод с TOTMC

За окончателната тренировка на месеца на Де Ла Рус ще ви трябва кутия и вашата надеждна стара група за съпротива, за да работите с цялото си тяло. Повторете всеки ход за 10 повторения и преминете през серията три пъти.

1. Разходка до рамото
2. Планински катерачи
3. Скачане на клек
4. Стъпка с коляното

Ден 24: Опитайте съвсем различна техника за възстановяване

Разтягането и валцуването на пяна са страхотни, но използвайте днешната рутина за възстановяване като извинение, за да се развалите. Експериментирайте с различен вид техника на възстановяване, като масаж или хидротерапия, за да направите мускулите си сериозно щастливи.

Ден 25: Излезте от зоната си на комфорт

Ние сме в домашния участък! За да не се отегчавате или изгаряте, смесете нещата с фитнес рутината си днес, независимо дали това е чрез добавяне на няколко нови хода, удължаване на обичайната си тренировка за няколко допълнителни минути или се регистрирате за фитнес клас, които никога не сте опитвали преди това, които никога не сте опитвали преди това, които никога не сте опитвали. Интегрирането на различни модалности в една рутина гарантира, че работите на тялото си по различни начини, удряте редица мускулни групи и диверсифицирате моделите на движението си. Просто бъдете сигурни, че не отивате също Далеч извън вашата зона на комфорт без ръководството на треньор, за да се избегне нараняване, казва Аткинс.

Ден 26: Отидете на бягане

Дори и да не сте "бегач", отидете на джогинг днес, независимо дали това означава да удряте тротоара, бягащата пътека или елиптичната. Има предимства, свързани с прокарването на дори пет минути, но професионалистите казват, че сладкото място е точно около половинчасовия знак. „Бягането в продължение на 30 минути ви дава значително количество ползи, включително да направите тялото ви по -ефективно, увеличаване на притока на кръв, за да помогне за активното възстановяване, и да развиете сърцето и белите дробове. Получавате много бретон за вашия долар за 30 минути “, Мери Джонсън, маратон, треньор и основател на 3:06.

Ден 27: Прекарайте 10 минути за възстановяване йога днес

Йога прави тялото добре, а 10 минути, подходящи за възстановяване, ще вършат чудеса на мускулите ви. Опитайте тази еластична серия за стабилност, която ще разхлаби краката ви и ще стопи напрежението от главата до петите.

Ден 28: Възстановете своя фитнес тест

Честито! Ти успя! След месец упорит труд сте стигнали до края на предизвикателството. Поставете се през последния си тест за фитнес и се поздравете колко далеч сте стигнали.

*Като се регистрирате, вие също ще бъдете добавени към нашия кладенец+добър бюлетин.

Любопитно да изпробваме другите ни планове за подновяване на годината? Вие сте само на 28 дни от по -здравословните хранителни навици и финансовото уелнес.