Извлечете максимума от тренировката си, като избягвате тези общи грешки за възстановяване

И докато ви повишавате приемането на H2O след пот сеш е важно, вие също трябва да пиете вода, докато тренирате. Треньорът на SoulCycle Master Charlee Atkins препоръчва да държите бутилката си с вода наблизо по време на тренировки и да отпивате (не залива) от нея, така че да останете хидратирани, но избягвайте страничните спазми или хвърляте нагоре.

Правилните храни за хранене след упражнения не са част от вашата стратегия за зареждане с гориво

Визуализацията може да играе голяма роля в това да ви помогне да постигнете фитнес целите си. Но ако изобразявате да седнете на храна, пълна със здравословни мазнини, когато приключите, може да искате да помислите отново.

"Мазнините забавят храносмилателния процес, така че никога не искате да консумирате твърде много след тренировката си", обяснява Джеймисън. "Искате да ядете" бързодействащи "хранителни вещества, които могат да влязат в кръвта и да стигнете до клетките бързо.„Това означава бързо зареждане с гориво, както след 20 до 30 минути след като тренирате, с качествени протеини и въглехидрати, за да захранвате мускулите си.

Здравните плюсове препоръчват да се яде между 15 до 25 грама протеин час след бягане, например. И колкото по -интензивно е упражненията, толкова повече протеин трябва да консумирате след това. Те също така предлагат да добавите сложни въглехидрати в сместа, защото те ще ви дадат необходима доза калий, антиоксиданти и фибри плюс, ще ви помогнат да попълните магазините си гликоген (известен още като гориво от въглехидрати). Сьомга, бадеми, кашу, шам -фъстък, ядки или протеинови бар, протеинов шейк или пюре, мляко, извара, гръцко кисело мляко, яйца, плодове, авокадо, конопени семена, спанак и сладки картофи са добри варианти. Но е важно да изпробвате различни храни и да видите кои от тях тялото ви реагира най -добре.

Не се разтягате след упражняване, след това седите по цял ден на работа

Разбира се, понякога се налага да се изчерпвате, за да стигнете до тази среща, но след като мускулите ви се сключват за един час, получаването на няколко добри участия за поне 10 секунди наведнъж е от решаващо значение. „Ако не се разтегнете след тренировка, може да доведе до ограничения в обхвата ви на движение, което може да ви направи по-податливи на наранявания“, казва Джеймисън.

Плюс това, "определено искате да започнете да се движите в даден момент или тялото ви ще се затегне", добавя Кенеди. Разбира се, не можете да избягате изцяло от бюрото си, но тя подчерта необходимостта от „активно възстановяване“ в допълнение към разтягането (особено ако правите интензивни тренировки като HIIT bootcamp). Това означава да прекарате известно време на 50 процента от максималната ви сърдечна честота (толкова средно усилие), като правите неща като динамично разтягане, валцуване на пяна и функционално тегло на тялото и основна работа.

Ако не можете да го направите през деня след сутрешна тренировка, посветете няколко минути вечер или на следващия ден. „Има всички различни видове стимулиращи кръвния поток, облекчаване на болезнеността, засилване на добрата стойка и други."

Планирайте да се изтръгнете в пот сеш на обедната си почивка? Повече сила за вас и благодарение на тенденцията към по-кратки, 30-минутни опции за клас, все още можете да имате време да се охладите правилно, преди да се върнете в офиса. Повече нощна сова, когато става въпрос за тренировка? Опитайте да се разтягате и да се търкаляте с пяна, докато гледате любимото си телевизионно предаване.

Не получавате достатъчно сън, след като тренирате

Що се отнася до това, което е по-важно: сън или упражнение-отговорът е здравословен начин на живот, който балансира двете.

В деня, в който PR по време на вашия CrossFit WOD не е денят да изневерите на тялото си от останалото, от което се нуждае, за да се поправи и презарежда. „Телата ни се възстановяват и възстановяват най -много, когато спим, така че правилната почивка е ключова“, казва Джеймисън.

Тренировките за сън, поставянето на цифров полицай и поставянето на краката си нагоре по стената са всички начини да получите по -добър нощен сън.

Като цяло „това, което правите след тренировката си, няма да го направи или прекъсне, но това ще го подобри и ще го направи си струва да се направи“, казва Кенеди. И не е ли това, за което става въпрос?

По -интелигентни съвети за фитнес: Как да дишате правилно по време на всички различни тренировки и това, което наистина трябва да знаете за тренировките, докато сте бременни.

Първоначално публикувано на 20 октомври 2016 г.; Актуализирано на 18 май 2018 г.