Имам плоски крака? Ето какво трябва да знаете, за да изработите без болка

И тъй като цялата ви мускулно -скелетна система е свързана, това, което засяга една част от тялото, може да повлияе на друга част. Така че плоските крака също могат да причинят проблеми с бедрата, гърба и коленете. Например, свръхпронацията кара коленете да се въртят навътре, създавайки повече напрежение и стрес в ставите ви с течение на времето.

Но не се тревожете: наличието на плоски крака не означава, че трябва да намалите тренировките си. Просто може да се наложи да ги променяте понякога.

„Докато изпълняването на някои упражнения, особено с енергична интензивност, може да бъде предизвикателство, няма никакви упражнения, които човек с плоски крака трябва да избягва“, казва треньорът на Noom и треньор Лорън К Бейкър. Вместо да спасява тренировка, тя насърчава хората с плоски крака да обърнат внимание на това как се чувства тялото им, почивайки според нуждите, редувайки се между седнали и постоянни упражнения и да остане наясно с краката си и заобикалящата му мускулатура.

Какво да имате предвид, когато спортувате с плоски крака

1. Отрежете се на тежко повдигане

Според Матю Морис, сертифициран личен треньор и мениджър по програмиране в Burn Boot Camp, най -добре е да стоите далеч от интензивните силови тренировъчни движения, които оказват натиск или напрежение на долната част на гърба, бедрата и коленете, ако изпитвате някакъв дискомфорт или болка. Например, искате да избегнете тежко клякане (известен още като вдигане на големи тежести, докато клекнете). Клякането естествено се облага върху тялото и всяка допълнителна тежест, която добавяте, оказва по -голям натиск върху вашите стави. Тежките хип панти като мъртви лифти или дърпане на багажници също могат да бъдат твърде много, за да се справят.

„Не става въпрос толкова за поставяне на напрежение на краката“, казва Морис. „По -скоро става въпрос за това как наличието на плоски крака променя биомеханиката на бедрата и коленете ви и долната част на гърба, а след това това може да увеличи риска от болка и нараняване в тези области. И така, например, докато не бих казал, че клек е опасен, ако имате плоски крака, рискът от дразнене на бедрата, коленете и долната част на гърба е по -висок.”

Модификация: Използвайте по -леки тежести

Ако имате плоски крака, по -добре е първо да изградите сила в краката си и след това да увеличите колко тегло повдигате. „Бих накарал някой да започне с по -леки тежести“, казва Морис. „И тогава, когато ситуацията с краката им се подобрява, те могат да работят в по -тежки тренировки по сила.”

2. Опитайте изолационните движения

Морис предлага да се насочи към една конкретна мускулна група в даден момент, вместо да прави сложни упражнения, които работят на няколко мускули наведнъж. Това може да бъде ефективен начин да избегнете натоварването на гърба, коленете и бедрата. Примерите за тези упражнения включват къдрици на коляното, повдигане на глуте и удължаване на краката. Това по същество са "по-малко работа за тялото" и "долната част на гърба", казва Морис.

3. Съсредоточете се върху дейностите без тегло

Като общо правило за всеки, който изпитва болка, е най-добре да се придържате към дейности без тегло и ниско тегло като плуване, колоездене (на открито или на закрито) или гребане, казва Бейкър. „Тъй като индивидът става по -уверен в своите способности, изпитва намалена болка и повишена сила, те могат да включат програма за ходене в своята рутина на упражнения.„Основното, което тя подчертава? Натрупвайте бавна интензивност, продължителност и честота, за да поддържате тялото си здраво от краката нагоре.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.