Имайте стегнатост на мускулите на гръдния кош? Тези ходове ще ви предложат незабавно облекчение

Разтягането няма просто да задържи гърдите и горния си торс, той също може да се бори с постуралните проблеми, които идват от седене или стоене за дълги периоди. „Когато мускулите на гърдите и раменете стават стегнати от седене или заставане за дълги периоди от време с лоша стойка или от интензивна тренировка, тези мускули ще се отпуснат в„ съкратено “положение, което означава, че раменете ще се закръглят напред в спускане или спуснати позиция “, казва Топел, правейки разтягания на гърдите, идеални както за офис работници, така и за лица, които са постоянно на крака.

Всичко това е да се каже: Независимо дали искате да облекчите стегнатостта на гърдите или искате да го избегнете напълно, струва си да изпробвате разтягания на гърдите. Само имайте предвид, че когато тепърва започвате с рутина на разтягане на гърдите, Topel предлага да прескочите всеки претеглена ход, тъй.

Отдайте се на внимателни практики за движение като пилатес или рутинна рутина на йога са друг начин да помогнете за облекчаване на стегнатостта на гърдите, тъй като те се фокусират върху укрепване и разтягане. „Практиките на ум-тяло позволяват движения, които обикновено не правите през деня си“, казва Ламб, така че можете да предложите внимание на области на тялото, които често могат да бъдат пренебрегвани. Нещо повече, тези практики ви позволяват да се настройвате в тялото си, докато се движите, следователно внимателният аспект на тази практика. „Повечето хора с тази ежедневна практика могат да се качат на неща и да кажат:„ О, да, това рамо е малко здраво. Трябва да направя нещо по въпроса, "и да му дам малко любов или да прекарвам повече време в тази област", казва тя.

Разтяга се за облекчаване на тесните мускули на гърдите

За да ви помогнат да запазите гърдите си, топел и агнешко, плюс личен треньор Келси Декер, NSCA-CPT и лекари на физическа терапия Хедър Джефкоат, DPT и Шон Като, DPT споделят любимите си участъци в гърдите. Тези седем движения без теглене предлагат облекчение A-плюс на носилки на гърдите от всяко ниво.

Разтягане на вратата

Този участък е „добър за намаляване на издърпването напред на шията и раменете и позволяването на по -изправена стойка“, казва д -р. Jeffcoat, а също така идва с препоръката на Lamb and Kato. Разтяга се много мускули, включително вашите пекторали, serratus отпред, subscapularis, мускули на ректуса на корема и предната фасциална линия на тялото и ръцете.

Какво е необходимо: Рамка на вратата
Целеви мускули: Гърдите, гърба, шията, раменете, ръцете

1. Застанете високи вътре в рамката на вратата, с включен гръб и ядро.
2. Вкарайте ръцете си нагоре и отстрани, за да създадете ъгъл от 90 градуса с лактите си, засаждайки предмишниците си плоски към рамката на вратата.
3. С ръцете си към рамката на вратата, пристъпете крака напред, докато не почувствате нежно разтягане през раменете.
4. Задръжте участъка за 30 до 45 секунди. („Не забравяйте да дишате!- казва Като.) Повторете с десния крак, изпълнявайки упражнението до два пъти на ден.

Страничен участък

Можете да извършите това упражнение, седнало или докато стоите-каквото и да е по-удобно за вас. Тя се простира както на гърдите, така и вашите лата. „Латките са на страната на тялото ви, но разширяването на зоните около гърдите ви може да помогне за освобождаването на напрежението в гърдите ви и да подобрите цялостната стойка“, казва Декер. Можете да направите това разтягане през деня според нуждите.

Какво е необходимо: Нито един
Целеви мускули: Гърдите, лата

1. Донесете и двете ръце над главата си, с лакти леко огънати.
2. Вземете лявата си китка с дясната си ръка.
3. Нежно издърпайте лявата китка с дясната ръка към дясната страна на тялото си.
4. Задръжте за пет дълбоки вдишвания, след което повторете от всяка страна два пъти.

Лежащ отварачка за гърдите

Ако искате релаксиращ участък, проверете това, което идва препоръчано както от агнешкото, така и от Decker. „Има минимална работа и се насърчава да поеме дълбоко вдишване, за да помогне за освобождаването на напрежението и да се увеличи общият приток на кръв и кислорода към мускулите“, казва Декер Декер.

Какво е необходимо: Валяк от пяна
Целеви мускули: Гърдите, гърба, шията, раменете

1. Поставете върху валяк от пяна непосредствено под дължината на гръбначния стълб. Краят на валяка трябва да е в основата на главата ви за подкрепа.
2. Удължете краката си или поставете краката си плоски на пода, след това разпръснете ръцете отстрани и оставете гравитацията да дръпне раменете си към земята.
3. Можете да докарате ръцете си нагоре и над главата си, за да разтегнете и вашите лата.
4. Задръжте за 30 секунди до минута и повторете толкова често, колкото е необходимо.

Mysofacial освобождаване с тенис топка

За да добавите малко налягане в разтягането на гърдите, което помага при миофасциалното освобождаване-всичко ви е необходимо, е тенис топка.

Какво е необходимо: Топка за тенис
Целеви мускули: Гърдите, гърба, шията, раменете

1. Поставете тенис топка между гърдите и стената и се облегнете в нея нежно.
2. Навийте мускулите си върху топката бавно, „търсейки мястото, което трябва да се отпусне най -много“, казва Kato. „Ще знаеш кога го намериш.”
3. След като ударите тази спусъка, отпуснете се в нея и преминете през 10 до 15 вдишвания през носа си с дълбоки издишвания през устата, като се отпускате повече с всеки дъх.
4. Ако имате повече от едно възпалено място, преместете топката наоколо, за да намерите други тригерни точки, и повторете процеса навсякъде.

Подът или стенните ангели

Помислете за това порасналата версия на снежните ангели, които сте правили като дете, което изисква само под или стена.

Какво е необходимо: стена или под
Целеви мускули: Гърдите, гърба, раменете, ръцете

1. Легнете на гърба си с ръцете си отстрани, лактите под ъгъл от 90 градуса и дланите ви обърнати нагоре. Не забравяйте да държите лактите и гърба си залепени на пода (особено долната част на гърба, която ще иска да повдигне)
2. Бавно завъртете предмишниците си върху лактите, докато дланите ви се изправят пред пода.
3. Продължете, доколкото ви позволява тялото, задръжте всеки представител за пет секунди, след което бавно се върнете към началната точка.
4. Повторете за три комплекта от 10 повторения.

Ръце зад гърба

Тази позиция не само намалява това издърпване напред на раменете ви, но също така позволява неограничен обхват зад тялото ви (и разтяга раменните мускули), казва д -р. Джефкоат. Това също е чудесен избор, когато гърдите ви се нуждаят от малко пикап, след като сте били прегърнати през лаптопа си през по-добрата част от деня.

Какво е необходимо: Кърпа за ръце (по избор)
Целеви мускули: Гърдите, гърба, раменете

1. Стоейки високо с краката си на ширина на рамото, блокирайте пръстите си или дръжте кърпа зад гърба си.
2. Изправете ръцете си, докато дърпате раменете си заедно и издуйте гърдите си.
3. Поддържайки ножовете на рамото, а гърдите нагоре, повдигнете ръцете си зад гърба си възможно най -високо нагоре.
4. Задръжте всеки представител между 10 и 15 секунди и повторете пет пъти.

Камила поза

Вземете назаем този йога участък заради отварянето на гърдите си редовно.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърди, рамене, корем, ханш, квадрицепс

1. Коленете на пода с колене на ширина на бедрата и ръцете си върху кръста и притиснете пръстите на краката или ги поставете плоски на пода.
2. Бавно посегнете назад и поставете една ръка на всяка пета.
3. Дръжте гърдите си повдигнати и раменете назад, докато ангажирате сърцевината си и бавно натискайте ханша напред напред.
4. Задръжте позата за 15 до 20 секунди и повторете три пъти.

Също така помислете за упражнения за гърдите в допълнение към рутината на разтягане на гърдите

Точно както искате да гарантирате, че се разтягате редовно, вие също искате да укрепите горния си торс. Един от начините да направите това е да се извършват упражнения за гърдите. „Работата на всички мускули в торса, гърба, корема-е важно да се изграждат и поддържат страхотна стойка, да намалите вероятността от наранявания на шията и гърба и да помогнете за подобряване на дишането“, казва Кара Хилър, директор на Pilates в Flex Studios, и по този начин противодействат на много от нещата от стегнатите мускули на гърдите. (Когато изпълнявате упражнения за гърдите, просто не забравяйте да се простирате преди и след тренировката си.)

Ако искате да укрепите гърдите и горния си торс и да подобрите стойката си, Hiller, Cassey Ho of Blogilates и Lanae Rhodes, фитнес инструктор в SLT, споделете някои упражнения за гърдите, които можете да опитате по -долу.

Упражнения за гръдния кош за подобряване на стойката и здравината на горния торс

Натискане

Обикновен и прост, Родос обича лицеви опори, защото можете буквално да ги правите навсякъде. И ако не можете да направите пълен натискане, можете да използвате магическия кръг Pilates, за да ги улесните. Бонус: Тъй като натискането е само движеща се дъска, Родос добавя, че се удвоява като основна тренировка.

Какво е необходимо: Мат, пилатес пръстен (по избор)
Целеви мускули: Гърдите, раменете, ръцете, сърцевината

1. Слезте на четворки и позиционирайте ръцете си малко по -широки от раменете.
2. Изправете ръцете и краката си и дръжте ядрото си ангажирано.
3. Поддържайки главата и шията си в съответствие с гърба, спуснете тялото си, докато гърдите почти докоснат пода.
4. Направете пауза, след това се натиснете обратно. Повторете.

Кобра преса за гърдите

Това упражнение е комбинация от класическата поза на Кобрата в йога и натискане, което ви позволява не само да удължавате мускулите на гърдите, но и да ги укрепвате.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, раменете, ръцете, сърцевината

1. Започнете, като лежите на корема, с краката си, дълги зад вас и ръцете, огънати пред вас под ъгъл 45 градуса.
2. Вместо да държите ръцете си успоредни, пръстите ви трябва да са леко обърнати навътре.
3. Натиснете, въпреки че дланите си с лактите си, докато ръцете ви са леко прави. (Ho добавя, че трябва да държите ръцете си през цялото време, така че не забравяйте да заключите лактите си.)
4. Върнете се надолу и повторете.

Сервирайте тава

Можете да изпълнявате това упражнение, коленичило върху постелка и подобно на името му предполага, имитира движението на сервиране на тава.

Какво е необходимо: Постелка, тежести
Целеви мускули: Гърдите, гърба, раменете, ръцете, сърцевината

1. Настрийте се на пода с лактите, наведени отстрани и дланите ви, обърнати нагоре.
2. С тежести в двете ръце, издишайте, докато натискате ръцете си напред в съответствие с раменете си.
3. Вдишайте, докато огъвате лактите си обратно от страните си и повторете. (Хилър казва, че трябва да се уверите, че държите пъпа си издърпан в гръбнака и глутеите си, за да поддържате добра стойка и да защитите гърба си.)

Не чуйте злини

Това упражнение идва препоръчано от HO и не изисква нищо повече от постелка.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, гърба, раменете

1. Седнете изправени на колене с висок гръбнак.
2. Задържайки погледа си заключен напред, поставете двете си ръце зад главата си и след това докоснете лактите си пред носа си.
3. Върнете лактите си в изходна позиция.
4. Повторете според нуждите.

Лакътни скоби

Това движение е подобно на предишното, с изключение на това, че изисква лактите си да се стиснат над главата си.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, раменете

1. Седнете изправени на колене с висок гръбнак и раменете надолу.
2. Закопчайте ръцете си над главата си с лактите леко огънати.
3. Изстискайте лактите заедно и след това отворете.
4. Повторете според нуждите.

Прегърни дърво

Въпреки че името може да предизвика нещо с нежен характер, то може да стане по -предизвикателно с тежести, ако това е достъпно за вас.

Какво е необходимо: Постелка, тежести (незадължително)
Целеви мускули: Гърдите, раменете, ръцете, сърцевината

1. Седнете изправени на колене с висок гръбнак.
2. Издържайте ръцете си с леко ръце пред раменете, да речем Хилър, сякаш сте на път да прегърнете някого голяма прегръдка.
3. Задържайки раменете си отпуснати по гърба, издишайте, докато сближавате ръцете си, докато върха на върха на пръстите ви.
4. Вдишвайте, докато бавно отваряте ръцете си обратно в изходна позиция и повторете.

3-2-1 натискане

Помислете за това като вашето класическо движение на лицеви опори, освен с отброяване, за да добавите малко повече подправка към упражнението.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, раменете, ръцете, сърцевината

1. Започнете в положение на дъска на колене с ръце на ръба на постелката си.
2. Подравнете бедрата си с гръбнака и дръжте гръбнака си дълго.
3. Спуснете се за 1, задръжте, натиснете по -ниско за 2, задръжте и натиснете още по -ниско за 3, задръжте и след това натиснете обратно нагоре нагоре.
4. Повторете.

Бурпе с ниско въздействие

Тази вариация на бурпи ще ви преведе през всички движения на движението, но елиминира скока, за да го направи подходящ за тези, които търсят алтернатива с ниско въздействие на упражнението.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, раменете, ръцете, сърцевината

1. Започнете да стоите и кимайте на брадичката на гърдите си и започнете да се търкаляте през гръбнака си.
2. Наведете се на коленете и вървете ръце напред, докато не сте в положение на дъска, с ръце под раменете, краката прави и бедрата в съответствие с гръбнака ви.
3. Изпълнете лицеви опори, отваряйки лактите си широко, докато се спускате и повдигнете цялото си тяло.
4. Вървете ръцете си обратно към краката си, огънете коленете си, се върнете назад, за да стоите.

Молитвен пулс

Този ход може да изглежда прост, но всъщност може да помогне за укрепване.

Какво е необходимо: Мат
Целеви мускули: Гърдите, раменете, бицепсите

1. Съберете лактите си и длани заедно пред вас.
2. Вашите лакти трябва да са за височината на брадичката.
3. Поддържайки лактите си здраво заедно, пулсирайте лактите нагоре към носа си.
4. Повторете.

Безопасност и предпазни мерки

Когато изпълнявате някакъв нов участък или упражнения, важно е да го направите безопасно, докато вземете под внимание вашата болка и медицинска история. „Ако почувствате някаква болка в ставите, може да се натискате твърде далеч в отсечката“, казва д -р. JeffCoat, добавяйки: „Ако имате история на дислокация на предното рамо, не правете тези упражнения, преди да се консултирате с Вашия лекар или физиотерапевт.”

Decker добавя също, че когато се справяте с стегнатостта в гърдите, разграничаването между болка и дискомфорт е от решаващо значение. „Когато изпитваме мускулна стегнатост от тренировка, обикновено това може да се почувства нахлуващ или възпален за докосване или да се движи“, казва тя тя. „Когато сме стегнати от липсата на движение, мускулите ви могат да се чувстват стегнати или твърди и можете да изпитате лоша стойка.„Въпреки това, ако болката ви е остра или стане прогресивно по -лоша, казва тя, трябва да говорите с медицински специалист.

„Ако това е ново начало на болки в гърдите, винаги го приемайте сериозно и се консултирайте с вашия лекар“, казва д -р. Джефкоат. Тя отбелязва два броя, които не могат да бъдат разрешени с разтягане-сърдечен удар, който често може да дойде със симптоми като усещане за киселини, което не се разрешава; задух; изпотяване; и излъчваща болка в лявото рамо, челюст или гръб и тревожна тревожност в гърдите, което може да включва болка или тежест.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.