Ето колко аеробни срещу анаеробни упражнения трябва да получавате всяка седмица

За да поставим това в перспектива, колкото по -кратък е избликът на енергия, толкова по -голяма е вероятността да имате анаеробни упражнения, докато колкото по -дълга е вашата форма на фитнес, толкова по -голяма е вероятността да преминете в аеробни упражнения. „Помислете да отидете на бягане и да вървите възможно най-бързо“, казва Лоудър-Дикс. За около 10 до 30 секунди, казва той, вие ще можете да поддържате най-високото ниво на интензивност, но тогава сърдечната ви честота ще стреля и тази енергия ще бъде изчерпана и ще трябва да реоксигенирате клетките си. "Това е, когато навлизате в аеробни тренировки, където интензивността е по -ниска и не изтощавате мускулите", казва той. „Тя включва бягане на непрекъснат цикъл, където имате време да вдишвате кислород и да го транспортирате по цялото си тяло."

Предимствата на всеки във фитнес

За да придобиете представа за ползите от аеробните и анаеробните упражнения, съответно, това помага да се мисли за тях по този начин: Аеробният е по -скоро за издръжливостта, а анаеробната е повече за мощността. Ето как да ги разграничим допълнително.

Аеробни упражнения: „Когато правите аеробни упражнения, става въпрос за издръжливост и създаване на тренировка, която можете да поддържате определено ниво на качество през цялото време“, казва Lauder-Dykes. Това означава, че бягането на разстояние, колоезденето, ходенето и гребането попада под аеробния фитнес, тъй като се движите на умерено ниво за по -дълъг период от време.

"По време на по -дълго, по -малко интензивни упражнения, съществува по -голям риск от наранявания, причинени от неща като дехидратация и уморена, така че бъдете подготвени с хидратация и правилно хранене, за да осигурите достатъчно енергия, за да завършите тренировката си", казва Милтън. Lauder-Dykes също посочва прекомерно използване на наранявания с аеробни тренировки. "Това би включвало наранявания като тендонит и обикновено повече болки в ставите, отколкото мускулна болка", казва той.

Анаеробни упражнения: Анаеробните тренировки са наистина предизвикателни, но краткото мислене, спринтиране, HIIT и вдигане на тежки тежести. „Анаеробното упражнение подобрява вашата сила, която обхваща скоростта, силата и силата“, казва Лаудер-Дайкс и Милтън добавя, че тези тренировки са чудесни за изграждане на мускули.

Тъй като генерирате повече мощност в анаеробни упражнения, Lauder-Dykes казва, че можете да изпитате проблеми с мускулната си тъкан, а не със ставите си. „В този случай може да има елемент с по -висок риск, защото работите толкова по -близо до максимума си, което означава, че ще бъдете уморени по -рано. Това може да доведе до извършване на един или два не толкова добри повторения ... и тези повторения могат да създадат много сила и въздействие върху тялото.„Това означава, че правилните загрявки са ключови. „Важно е тялото ви да се затопли и подготви да изпълни краткото, остро и интензивно темпо, което се изисква“, казва Милтън.

Колко от всеки от тях се нуждае от вашата фитнес рутина?

За най-добре закръгления фитнес режим, обучителите препоръчват да включите както аеробни, така и анаеробни упражнения във вашите тренировки. „Препоръките за аеробни упражнения са около 150 минути седмично, или 30 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата“, казва Рик Ричи, DHSC, MS, треньор на Everlast и съосновател на Rēcover. „Изследванията показват също, че 150 минути седмично могат да се правят във всеки интервал през седмицата, така че докато кулминацията е тази сума, вие сте добре."Анаеробният се препоръчва на 75 минути седмично, казва той и" може "да бъде приспаднат от времето на аеробната дейност", казва той.

Има и предимства на кросоувър между двата вида упражнения, което дава още повече причина да се правят и двете. „Подобряването на анаеробния си капацитет ще ви помогне да произвеждате повече мощност, така че да можете да извършвате повече повторения, когато тренирате стила на издръжливост“, казва Lauder-Dykes. „И докато подобрите издръжливостта си, това ще ви позволи да правите повече в тренировките си.„Ако просто търсите да се представите добре в тренировките си, той казва да опитате да получите около 65 процента аеробни упражнения и 35 процента анаеробни.

Или можете просто да търсите тренировки, които работят и двете системи в един клас. „Класът HIIT е най -ефективният и ефикасен начин да поддържате тялото здраво и атлетично, ангажирайки както аеробни, така и анаеробни упражнения“, казва Милтън.

За да получите изпотяване, опитайте тази домашна тренировка у дома: