Ето как изглежда здравословната чиния на палео диетата

И все пак може да е сложно да знаем откъде да започнем с палео ядене-което е защо помолихме Стюарт и Presicci да ни помогнат да изградим здрава чиния. (Защото да, въпреки че ядете като пещерняк, използването на чинии и прибори определено се насърчава.)

Започнете с много зеленчуци без звезди

„Както при всеки диетичен начин на живот, вашата чиния трябва да бъде поне половината зеленчуци, тъй като те осигуряват много микроелементи, които са полезни за здравето на митохондриите и цялостната функция на тялото“, казва Presicci. Това е още по -вярно на палео, когато въглехидратите са ограничени. Стюарт се съгласява и казва, че има своите клиенти да се стремят към две до три чаши (или повече!) на зеленчуци всеки ден.

Повечето зеленчуци са честна игра, но Presicci казва. Това е така, защото видът Starchier (като сладки картофи) ще се брои повече като въглехидрати в тази ситуация.

„По отношение на диетата на Палео, повечето зеленчуци и плодове са разрешени, въпреки че повечето версии пропускат белите картофи, но позволяват сладки картофи. Друго изключение е царевицата, която също може да се счита за зърно и не е разрешено на палео диета “, добавя Стюарт.

Вземете въглехидратите си от Starchier Veggies

Здравите въглехидрати храни осигуряват енергия и фибри на тялото. Но на палео източниците на въглехидрати са малко ограничени, тъй като зърнените, бобовите растения, царевицата и белите картофи са ограничени или изключително ограничени. И така ... вместо това на масата?

„Когато следвате палео рамка, основният ви източник на въглехидрати ще бъде нишестените зеленчуци като сладки картофи, юка, лук, пащърнак, плантани, цвекло и други. Има много опции! Ядки, семена и плодове също ще осигурят въглехидрати “, казва Presicci. Можете да разберете около четвърта от чинията, която може да се състои от тези нишестени зеленчуци или въглехидрати и това може да се отчита в половината от чинията, съставена от зеленчуци, казва тя, казва тя.

Разбира се, няма твърдо или бързо правило с палео диетични макроси, казва Стюарт. „Някои хора се справят добре с по -високи въглехидрати, а някои се справят по -добре с по -ниски въглехидрати, така че добра отправна точка е от 30 до 55 процента [от вашата ежедневна диета]“, казва тя. Presicci се съгласява: „Някои хора няма да се нуждаят от никоя нишестена зеленчукова дейност, например, така че не е еднакво за всички“, казва тя. „Освен това в тях много храни имат въглехидрати, които също могат да се поберат в категорията на протеини или мазнини, като кокос и ядки и семена."

Напълнете една четвърт от чинията си с протеин

Нуждите на протеините са индивидуални, но добра отправна точка е 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0.36 грама на килограм. Това би се равнявало на 54 грама на ден за 150-килограмова жена, казва Стюарт.

„Намирам, че много от клиентите ми не получават достатъчно протеини на закуска, което помага да се предотврати глад през целия ден и по -малко преяждане през нощта, затова предлагам да се разпространи прием на протеини през целия ден. Това може да е 20 плюс грама на закуска, 20 плюс на обяд и 15 плюс на вечеря “, казва Стюарт, казва Стюарт.

Това означава около четвърта до една трета от чинията, в зависимост от вашите индивидуални нужди. Отидете за растителна основа от ядки и семена (вие също ще получите малко от зеленчуци), яйца, постно месо, включително хранене с трева/органично месо, домашни птици и риба като дива сьомга, сардини и други, които са богати В омега-3 мастни киселини.

Включете мазнини през всяко хранене

Мазнините могат или да заменят въглехидратите в чинията ви, или да бъдат в допълнение към тях, казва presicci. „Страхотните източници на мазнини на палео диета включват авокадо, ядки и семена, кокосово, кокосово масло, масло от авокадо, пасирани животински мазнини, гхи, маслини, маслини и извънземно зехтин“, казва тя тя, казва тя.

Стюарт се съгласява, казвайки, че типичният диапазон може да бъде от 20 до 40 процента калории от мазнини с акцент върху моноаситените мазнини и полиненаситените мазнини, които идват от авокадо, маслини, ядки и семена и мастна риба, както и домашни птици, хранени с трева, хранени с трева, хранени с трева Месо и дива игра. Те ще бъдат поръсени навсякъде, така че е трудно да се даде зададено макро съотношение, но presicci казва, че мазнините трябва да са около четвърти от чинията.

Как изглежда примерната плоча?

Много генерализиран пример: Presicci казва, че четвърта от чинията ви би била протеина, половината ще се появят (с някои зеленчуци на Карби като част от това), а други четвърти са здравословни мазнини, поръсени наоколо в протеинови източници и готварски масла и сосове. Въпреки това, тъй като Paleo подчертава протеина и особено ако сте активни, можете да добавите повече протеини, както сметнете за добре, като същевременно поддържате достатъчно въглехидрати за тялото си и някои мазнини.

За закуска това може да изглежда като две яйца, сотирани в авокадо масло със спанак и пресни билки, половин чаша кокосово мляко кисело мляко, гарнирано с боровинки, конопени семена и тиквени семена. Обядът може да бъде салата с нарязано зеле, настъргано зеле и четири до шест унции пилешки гърди, гарнирани с нарязани бадеми и малко зехтин. Вечерята може да бъде някаква вечеря с ламарина от сьомга, сладък картоф и зелен фасул, печени заедно с малко песто без млечни продукти.

Тези пропорции ли са универсални за всички ястия?

Въобще не! Той варира в зависимост от производството на енергия от енергията, апетита, хормоналните промени и повече от които могат да накарат съотношенията да се променят ежедневно. Но това е добър модел, който трябва да имате предвид за формирането на здравословни палео ястия, когато се чувствате заседнали.

„Това не е точна наука и част от красотата на Палео е, че при яденето на истинска храна се фокусирате по -малко върху макросите“, казва Presicci. Звучи ми доста сладко.

Ето как средиземноморска плоча сравнява с палео табелата. И ето как да разберете разликата между Paleo и Whole30 (защото са доста подобни, TBH.)