Удряйки вашата „пандемична стена“? Със сигурност не сте сами--е 11 съвета за справяне от експерти

Според психолога за оцеляване Джон Лийч, доктор на науките, да има специфична крайна точка, е от решаващо значение за това да го направим чрез ситуация като нашата, а Касел се съгласява. „Едно нещо, което обикновено ни помага да се справим със стресиращото преживяване, е да знаем, че е временно и ще приключи в един момент“, казва тя. „Това, което прави тази пандемия особено стресираща, е, че няма определена крайна дата."И макар че технически ние имаме по-добро разбиране кога нещата ще възобновят някакво чувство за нормалност, отколкото през по-голямата част от миналата година, пандемията е по-лоша от всякога, експертите завинаги звънят на алармени камбани над нови щамове Covid-19, пускането на ваксини има завинаги разгръщане в най -добрия случай са били тромави и повечето от нас нямат никаква представа кога ще ни бъдат достъпни кадрите или кога ще бъде достигната безопасността на имунитета на стадото. С други думи, не се чувстваме като ясна крайна точка, към която просто трябва да оцелеем, което отслабва издръжливостта ни.

И пандемията не е единственото "допълнително" нещо, което ни натоварва. "Освен това, има множество дезинформации, разпространяващи се и имахме множество други стресори, включително неотдавнашната терористична атака срещу нашата столица и продължаваща, привидно безкрайна битка за расова справедливост", казва Касел Касел. „Така че, въпреки че сме 10 месеца в пандемията, не сме имали време да се приспособим към това„ ново нормално “, тъй като условията около пандемията са били в постоянен поток."

Ефективността на нашите механизми за справяне също може да се износва, обяснява психиатърът Джесика Голд, MD, MS. „Дори и да сте имали наистина ефективни умения за справяне [в началото], това е било много дълго време, а понякога тези умения за справяне спират да работят“, казва тя. Ако това се случи в нормални моменти, щяхме да се свържем с приятели или да се облегнем на социалния си живот, но това не е лесен вариант при тези обстоятелства. „Ние нямаме способността да се обръщаме към тези класически техники за разсейване, които биха били лесният начин да компенсираме индивидуалните неуспехи на нашите умения за справяне“, DR. Голд казва.

Тя също така посочва, че зимното време не помага. "В зависимост от това къде живеете, става по -трудно да напуснете къщата и да отидете на разходка и да се срещнете с приятели или да упражнявате навън", д -р. Голд казва. „Виждането на хора отвън ви даде промяна на пейзажа и предизвика промяна в настроението ви. Така че просто да си в къщата си по цял ден и да се опитваш да мислиш какво работи [по отношение на дейностите] там и защото е студено и тъмно и няма много друго да се направи ... тази част също го направи допълнително трудно за хората."

11 начина за облекчаване на изгарянето и „пандемичната стена“

Няма бързи поправки, когато става въпрос за подобряване на нашите физически и психически състояния, казва Касел, а изгарянето може да бъде особено сложно за борба. Това е още по-вярно предвид източника му при това обстоятелство-пандемията-защото нямаме средства за промяна. (За разлика от например изгарянето, причинено от работа, от която можете да почивате или да оставите, след като е налице нова работа.) Все пак има неща, които можем да направим, за да облекчим нейното напрежение и бавно, но със сигурност отново се върнем към живота; По -долу, 11 такива идеи.

1. Направете списък на стратегиите за справяне

Една стратегия д -р. Златото обича да препоръчва на своите клиенти, прави списък на уменията за справяне, които работят за вас или дори само на неща, които ви носят радост. "Може да бъде полезно за моменти, когато сте разтревожени или тъжни," това са нещата, които харесвам или които мога да опитам ", казва тя. „Може да се почувства почти глупаво, че ще трябва да го запишете, но когато сте засилени в емоционалния си ум, може да е трудно да си спомните, че харесвате нещо."

Вашият списък може да включва телевизионно предаване, което харесвате, баня, обаждане на определен човек, игра на игра и т.н., казва д -р. Злато. И тъй като не всичко работи във всяка ситуация, списъкът може да ви помогне да изберете нещо подходящо за момента и/или да ви помогне да опитате повече от една опция, ако първата не изглежда да прави трика.

Д -р. Златото също смята, че е важно да напомняте на хората, че механизмите за справяне, които работят за някои, не работят за всички, така че няма причина да принуждавате един или да се биете над него-ако не е за вас. „Само защото сестра ви или мама или приятел харесват вниманието, не означава, че трябва да го поставите в списъка си“, казва тя.

2. Направете промени в списъка си със задачи

Един от резултатите от изгарянето-липсата на производителност може също да изгаря за хранене. Д -р. Голд казва, че много от нейните пациенти са се разстроили, че не са се справили достатъчно, независимо дали е заради изгарянето, което понижава концентрацията и мотивацията или защото има твърде много неща, които ни разсейват (E.g. Работа от вкъщи, безпокойство, грижи за деца и т.н.). Първата стъпка към справяне с това чувство, според нея, е просто да признаете, че по -малко ще се свърши и че трябва да сте добре с това.

Тогава това, което тя предлага, е всъщност добавяне Неща в списъка ви със задачи, но това по начин, което ви улеснява да ги проверявате. Така че по принцип това ще означава да направите всеки елемент от вашия списък със задачи по-малък от нормалния, e.g. парче от по -голяма задача, която обикновено е в списъка. „Това прави списъка ви по-дълъг, но в края на деня можете да погледнете назад и да почувствате, че сте направили нещо, което е супер важно по време на пандемията-все пак можете да се почувствате, че никога не получавате нищо, което може да доведе до това, че може да доведе много отрицателни самостоятелни разговори “, казва д-р. Злато.

За тази цел тя казва, че е важно да се съсредоточите върху това да говорите със себе си, както бихте приятел в момента. „Пауза и върви:„ Не бих говорил с някой, когото обичам така “, предлага тя. „Важно е да го прегледате през този филтър, ако можете, защото ние сме доста зли за себе си, когато гледаме на нашата производителност."

3. Направете го да се социализира

В преди пандемичните дни сме имали това, което DR. Златни обаждания, „спъване на социалния живот“, където бяха планирани някои неща, но други, в които можем да се натъкнем, Е.g. Обяд с колеги. Сега има по -малка възможност за тези спонтанни обеси, което означава, че трябва да бъдем по -активни, защото много от нас не получават достатъчно социално взаимодействие. "Нуждаем се от връзка", казва тя. И, тя уточнява, имаме нужда от връзка отвъд текстово съобщение.

Плюс това, казва тя, ще се почувстваме по -добре, ако правим планове, защото ни дава нещо, което да очакваме с нетърпение. „Важно е да имате планирано нещо, което да ви кара да се чувствате като един ден е различно от следващия, така че не се чувствате като вечен ден на Земята“, казва д -р. Злато.

Сега има по -малка възможност за тези спонтанни обеси, което означава, че трябва да бъдем по -активни, защото много от нас не получават достатъчно социално взаимодействие.

4. Инсталирайте мерки за самообслужване около консумацията на новини и използването на социалните медии

Въпреки че тя никога не би казвала на хората да не бъдат информирани или да избягват социалните медии-тя смята, че и двете са критични в момента и отбелязват, че способността ни да се свързваме практически чрез последното е благословия в пандемията DR. Златото смята, че може да има смисъл да се създават някои параметри около употребата. "Ако гледате и превъртате и забелязвате, че се стискате или смилате зъбите си и се ядосвате и се разтревожите и емоциите ви се нагряват наистина, направете почивка", казва тя.

Трябва също така да ограничите източниците, които разглеждате за тези, на които се доверявате, ако е възможно, и определянето на времеви граници също помага. „Едно от най -лесните неща е да се опитате да не го правите точно преди лягане, ако можете“, казва тя. Вместо това тя препоръчва собствената си стратегия, която слуша напълно не-свързан подкаст за новина или четене на не-стресираща книга. „По този начин не се чувствам като последното нещо, което правя, преди да си легна, да се чете за политиката и да се ядоса."

5. Споделете своя опит

Туитът на Вега за пандемичното изгаряне е бил харесван близо 70 000 пъти, което предполага много хора, свързани с нейните чувства, а Касел казва. „Признаването на изгарянето е полезно по много начини“, обяснява тя. „Най -важното е, че нарушава цикъла на изолацията, който често придружава изгарянето. Говорейки със състрадателни и съпричастни други за това как се чувствате, отваря вратата, за да се нормализира опита ви, което ни помага да се чувстваме по -малко сами. Признаването, че изпитвате изгаряне, е първата стъпка за прекратяване на цикъла на страдание в мълчание, толкова много от нас се оказват в капан."

6. Потърсете малки моменти, които да ви оживят

Докато спирането да мирише на розите е малко клише, клиничният психолог Ейми Дарам, Psyd, предполага, че всъщност може да е малка стъпка към намаляване на изгарянето ви. „Намерете начини да се възстановите през деня“, казва тя. Отделете време, за да се насладите на вашето кафе или обяд или други малки удоволствия. Спрете да играете с вашите домашни любимци за няколко минути. Бъдете в момента, особено когато моментът се чувства добре."

Ако не се случва достатъчно от тези малки преживявания, тя препоръчва внимателно да ги създадете. „Поставете красиви, успокояващи или стимулиращи преживявания в редовния си ден“, казва тя. Спецификите ще се различават в зависимост от индивида, но един лесен пример, който тя дава, за да добави по -красиви и смислени обекти към вашето работно пространство.

7. Оставете се от клетката си

Повечето от нас не са свикнали да бъдат толкова ограничени за домовете си. Дори и да се измъкнете, вероятно не излизате почти толкова, колкото сте свикнали, което не помага на изгарянето ви. (Не знам за теб, но бих искал никога повече да не виждам вътрешността на моя апартамент, когато всичко това е приключило!). Дарам препоръчва да се отстрани това до известна степен, като намери безопасен начин да се движиш, за да не се чувстваш в капан. "[Вземете] дълга разходка, бягайте или шофирайте или [отидете] скално катерене, туризъм или изкачване на стълби в небостъргач с фантастична гледка в горната част", предлага тя.

8. Направете нещо, което ви кара да се чувствате повече като себе си

Може би винаги сте носели суитчъни всеки ден и сте се обхващали само от време на време, но ако не сте го направили, може би ... не. "Възстановете част от живота си, така че да се чувства отново като твоя, като да носиш красиви дрехи, дори ако никой никога няма да ги види", предполага Дарам. Очевидно не е нужно да правите това ежедневно, но веднъж след известно време може да ви помогне. И това не е необходимо да има нищо общо с обличането; Каквото и да ви кара да се чувствате малко повече като вашето преди пандемичното аз отново работи.

9. Направете планове след пандемията

Докато ние не знаем точно кога ще бъде „приключила“, Дарам казва, че е важно да се направи бъдещи планове за тази евентуалност, която можете да очаквате с нетърпение, ако не са поставени в камък, датират дати. Това, обяснява тя, ще ви служи, за да ви напомня, че нещата ще бъдат по -добри и че ще бъдете там, за да се насладите, когато са. Можете да резервирате възстановимо международно пътуване за някъде по -късно тази година или през 2022 г., например, или дори просто да започнете да мислите за неща, които ще направите, които винаги сте казвали, че ще правите преди, но не, E.g. Отидете на планинско катерене, научете се да карате ски, посещавайте баба си по -често и т.н.

На подобна бележка Дарам казва, че трябва да обърнете внимание всичко Това ви насърчава по отношение на яркостта на бъдещето. "Спрете да оцените вашите петна на надежда", казва тя. Това може да включва положителни новини за пандемичните планове на президента Байдън, годежа на приятел, който вероятно ще доведе до сватба, на която всъщност можете да присъствате през следващата година и т.н. За върховата ефективност направете списък и го добавете като нови „надежда за петна“.

10. Поемете контрола къде можете

Докато всеки или всичко по-горе може да ви помогне да изпитате постепенно подобрение на вашето благосъстояние, като DR. Касел посочи по -рано, няма лесно лечение за изгаряне. „Нашето здраве и благополучие са повлияни от ежедневните решения, които взимаме момент до момент. Тези кумулативни решения, които караме колективно да работим заедно, за да дадем резултат“, казва тя.

Така че, важно е да работим за забавяне и размисъл върху или оценка на избора, който правим, за да повишим информираността около въздействието, което тези избори имат върху нашето благосъстояние. „Трябва да изберем да участваме в действията, които намираме, че са полезни за нашето благосъстояние и да работим за намаляване или премахване на действията, които са вредни за нашето благополучие“, казва тя, казва тя. „Много от нас, сега повече от всякога, са повлияни от условия, които са извън нашия контрол. В резултат на това е още по-важно да сме наясно какви условия и отговори са в нашия контрол и да упражняваме властта и агенцията, които трябва да правим избор и решения, които защитават и подобряват нашето благосъстояние и допринасят положително за благополучието на хората около нас."

11. Потърсете професионална помощ

Ние живеем през безпрецедентни времена, изпълнени с безпрецедентен стрес, което означава, че може да имате безпрецедентни затруднения при управлението на психичното си здраве. "Голямо нещо за мен е, че няма" грешно "време да поиска помощ", казва д -р. Злато. „Ако почувствате, че бихте могли да се възползвате от разговора с [специалист по психично здраве], вероятно бихте могли-мисля, че това е много голяма част от самолечението."