Как бактериите в микробиома на червата ви могат да повлияят на психичното здраве и когнитивното функциониране

Връзката на червата-мозъчна, разбира се, остави много експерти да се чудят какво здраве на червата, по-специално бактериите на червата, могат да ни научат за психичното здраве. Седнахме с д -р. Naidoo и д -р. Rezaie-две от най-добрите световни експерти по въпроса, за да разберете по-добре какво трябва да каже настоящото изследване за връзката между здравето на червата и психичното здраве.

Как бактериите и психичното здраве влияят на червата

„Има проучвания, които свързват депресията, тревожността, Алцхаймер, Паркинсон, [и] всички тези централни нервни системи и психиатрични разстройства с микробиома на червата“, казва д -р. Rezaie. Например, изследванията сочат, че тези с ниско разнообразие в червата бактерии или променен състав на микробиома са по -склонни да изпитат депресия и тревожност.

Изследванията също така светнаха върху сложните начини, по които яденето на определени храни влияе върху състава на нашата микробиома на червата, което от своя страна може да повлияе на психичното ни здраве. „Когато здравословните хранителни храни се разграждат по време на храносмилателния процес и техните странични продукти взаимодействат с вашите бактерии на червата, получавате мастни киселини с къса верига, които са чудесни за подпомагане на здравето на червата“, д-р. Naidoo споделя. Някои храни, като пробиотични и пребиотични храни, също могат да помогнат при производството на постбиотици, които са ключови за подпомагане на здравето на червата.

Но и д -р. Rezaie и д -р. Naidoo подчертава факта, че не всички храни ще имат положително въздействие върху червата ви. Всъщност някои може да ни оставят да се чувстваме психически по -лоши с течение на времето. „Определени бързи храни, ултра обработени храни, храни с високо съдържание на добавени захари и изкуствени захари и/или преработени масла могат да причинят увреждане на лигавицата на червата, [които могат] да причинят по-хронично и сериозно възпаление в червата, което е било, което е било Свързани с депресия, тревожност, когнитивни разстройства и други “, споделя DR. Naidoo. Същото важи и с алкохола.

Д -р. Naidoo добавя, че страничните продукти, които са резултат от разпадането на тези храни, могат да бъдат пагубни за червата, което може да повреди лигавицата на червата и да причини възпаление в клетките. „Вместо да функционира в своя пик, бактериите в червата си взаимодействат с хранителните вещества в областта на червата, които хранят лошите бактерии повече от доброто. Това може да доведе до дисбиоза “, казва тя. Дисбиозата е дисбаланс на добрите и лоши бактерии в червата, за които е доказано, че допринасят за различни здравословни проблеми. „Винаги казвам, че възпалението на червата е възпаление на мозъка [поради връзката на червата-мозъчна връзка], така че когато червата се възпали с времето, това ще се върне обратно към връзката с мозъка. За съжаление, невро-възпалителността може да бъде свързана с когнитивните разстройства “, DR. Naidoo добавя.

Въпреки че е съвсем ясно, че това, което влагаме в телата си, може да повлияе на микробиома на червата ни (и функционирането на мозъка), диетата е само част от пъзела, който разбира как бактериите в червата ни влияят върху психичното здраве, казва д -р. Rezaie. И двамата експерти са съгласни, че трябва да се направят повече изследвания, за да се разбере как точно червата играят роля в психичното здраве, но бъдещето е обещаващо.

6 начина за балансиране на грима на микробиома на червата в полза на психичното здраве

Диетата сама по себе си не може да повлияе на психичното здраве, но все още има начини за балансиране на грима на микробиома на червата ви, за да поддържате психическото и емоционалното си благополучие. Ето шест съвета от експертите, които си струва да проверите.

1. Яжте ферментирали храни

„Доказано е, че ферментиралите храни помагат за възпалението в червата и засилват разнообразието на добрите бактерии на червата“, казва д -р. Naidoo. Ферментиралите храни претърпяват процес, при който бактериите и маята разграждат захари, които могат да засилят броя на пробиотиците в храната. Примери за ферментирали храни са кефир, комбуча, ябълков оцет, ферментирали зеленчуци като кисело зеле и кимчи, мисо и темпера.

2. Добавете подправки към ястията

„Много подправки имат богати антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, които могат да поддържат здравето на червата, като куркума и шафран“, DR. Казва Найду. Тя също така предлага подправки като джинджифил, канела, дафинови листа, кардамон и риган, които да добавите към вашите ястия за докосване на червата.

3. Яжте листни зеленина

„Яденето на листни зелени е супер важно, тъй като те са богати на фолати, фибри, желязо и други хранителни вещества“, DR. Казва Найду. „Листните зеленина като спанак, швейцарската чард, зелените якички, рукола и зелените глухарчета са страхотни източници на фолат, което е важен витамин, който е свързан с намаляване на депресивните симптоми и подобрено познание.”

4. Яжте омега-3 мастни киселини

„Показано е, че яденето на омега-три мастни киселини помага за безпокойство и може да се намери в мастни риби като дива уловена сьомга, аншоа, сардини, орехи, ленени семена и конопени семена“, DR. Казва Найду. Можете също да проучите добавката, но предварително се консултирайте с основния си лекар.

5. Яжте витамин D-богати храни

„Храните, богати на витамин D, могат да помогнат при регулиране на тревожността и настроението“, споделя DR. Naidoo. Не получаването на достатъчно витамин D може да допринесе за симптоми и тревожност, подобни на депресия. Независимо дали го знаете или не, дефицитът на витамин D е много по -често срещан, отколкото си мислите, така че може да се наложи да приложите повече храни, богати на витамин D. Някои примери са сьомга, херинга, сардини, масло от черен дроб на треска, консервирана риба тон, яйчни жълтъци и гъби.

6. Диверсифицирайте храните, които ядете

Докато фокусирането върху определени храни може да бъде чудесен начин за балансиране на грима на микробиома на червата си, DR. Rezaie препоръчва да се яде най-широкият набор от растителни храни, възможни-от прясна продукция на боб, ядки, сърдечни готварски масла, семена, тофу и т.н. черва. „Колкото по -разнообразни [бактерии на червата], толкова по -добре за здравата функция на червата, сърдечната функция, бъбречната функция и сега психиатрия“, добавя той.

Д -р. Naidoo се съгласява, казвайки, че колкото по -разнообразна храна, която ядем, толкова повече разнообразие връщаме към бактериите в червата си, за да им помогнем да процъфтяват. „Яденето на различни богати на растения храни и пребиотични храни, които съдържат растителни полифеноли, антиоксиданти и противовъзпалителни свойства, може да повлияе положително на здравето ни на червата, както и психичното здраве.”Подхранването на тялото ви с храни с хранителни вещества и богати на фибри също може да помогне за тревожност чрез стабилизиране на нивата на кръвната захар и намаляване на възпалението в червата. (FYI: DR. Rezaie предупреждава, че е умно да се консултирате с гастроентеролог, регистриран диетолог или първичен лекар, преди да добавите нови храни към диетата си, ако имате синдром на раздразненото черво [IBS] или на дребния бактериална рапане [SIBO], за да избягвате консумацията на храни, които могат да влошат симптомите ви.)

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.