Как да се справите, ако пристигането на вашия рожден ден ви кара да се чувствате нещо, освен празнично

За много хора (включително и аз) има и натиска да имам „перфектния“ рожден ден. Спецификите се различават за всички, но в моя идеален сценарий предвиждам да имам красив апартамент, голям и жизнен кръг от приятели, хостинг магията на Ина Гартен, красива торта и поток от ревниви коментари, реагиращи на моите истории в Instagram. Този натиск може да се подхранва от обществените очаквания и социалните медии, което може да направи иначе радостен повод да се почувства като психическа и емоционална тежест, според DR. Монтони.

Минали отрицателни или травматични събития, свързани с рождени дни, като разочароващ или забравен празник на рождения ден, или загубата на любим човек по времето на рождения ден, също могат да причинят чувство на безпокойство или тъга, за да възникне на някои хора. „За тези, които се чувстват изключени от приятели или семейство или се борят с чувство на самота или изолация, събития и основни етапи като рождени дни или празници, могат да се съчетаят или изострят тези негативни чувства“, добавя д -р. Монтони.

Как да приемам и обработват тези чувства

Ако изпитвате негативни чувства около рождения си ден, DR. Монтони казва, че най -подкрепящият начин за справяне с тези чувства е първо да се идентифицират безполезни или отрицателни мисловни модели, които допринасят за вашата тревожност. „Отделянето на време за самомонитор и идентифициране както на телесните усещания, като натиск в гърдите, състезателното сърце или гадене, така и мисловни модели като отрицателни самостоятелни разговори, трябва или какво ще ви помогне да станете по-запознати с знаците и сигналите за безпокойство “, казва тя.

Упражнения за внимателност и заземяване, като дълбоко дишане или кратки медитации, които се фокусират върху дишането и тялото, също могат да бъдат полезни. „Въпреки че може да е изкушаващо да се опитате да натискате, избягвайте или изтръпвате негативни или неудобни чувства, най -ефективният начин да се справим с негативните чувства е да си позволим да ги усещаме и да практикуваме да седим с тях“, казва д -р. Монтони.

Използването на приложения за медитация като Calm или Headspace може да осигури допълнителна подкрепа, но ключът е да наблюдавате вашите мисли и чувства, без да се опитвате да ги промените или да присвоите морална стойност на тях. „Като развиваме усещане за това как тревожността се проявява в телата ни, можем да разпознаем кога се намесва в присъствието в момента и да използваме заземяващи упражнения, за да се върнем към настоящето“, д -р. Обяснява Монтони.

Що се отнася до негативното самостоятелно говорене, тя препоръчва пречупване или преструктуриране на негативни мисли, като проверява фактите (e.g., Имам ли доказателства, за да подкрепя това отрицателно предположение?) или оспорване на мислите си директно с алтернативни опции, които са по -неутрални. Например, ако се замислите: „Аз съм такъв провал в сравнение с моя приятел“, брояч, който мисли с нещо от рода на: „Моят приятел е супер изпълнен и така съм аз.”

Ако медитацията или упражненията за дълбоко дишане не са вашата скорост, говоренето с терапевт или надежден приятел също може да бъде полезно при управлението на емоциите и притесненията. Отварянето и това, че сте уязвими от чувствата си около рождения си ден с надеждни хора, може да се почувствате неудобно, ако не сте свикнали да изразявате емоциите си уверено, но това може да донесе облекчение, валидиране и подкрепа.

Пускайки натиска около рождените дни

Лицензиран терапевт Рома Уилямс, LMFT, съветва да направите рождения си ден за вас, а не за други. „Съсредоточете се върху това, което наистина искате да направите, без да се притеснявате за камери, социални медии или външен натиск.”Отделете малко време: Какво бихте искали да направите, ако никой не гледаше? Може би това е носталгична филмова нощ у дома сами, а не сложна соаре за вечеря. Чрез приоритизиране на дейности, които носят Вие Радост, вие увеличавате вероятността да намерите изпълнение и създаване на смислени спомени на рождения си ден.

Често натискът за постигане на съвършенство произтича от желанието за контрол и прогнозиране на нашата среда, стресори и живот като цяло. „Въпреки че е валидно да искаме перфектен празник, рискуваме разочарование или неуспех, ако нуждата ни от съвършенство пречи на присъствието по време на тържеството или ако не можем да се справим с несигурността или промените в плановете“, казва д -р. Монтони. Вместо.

Естествено е да се чувствате разстроени от минало лошо преживяване на рождения ден, но имайте предвид да се забиете в мислещ капан или когнитивно изкривяване, като да приемете, че ще се случи най -лошото (като: никой няма да се появи!). „Ако работите при предположението, че ще се случи най-лошият сценарий, рискувате да създадете самоизпълняващо се пророчество, като се настроите за неуспех или разочарование“, казва д-р. Монтони.

„Рождените дни могат да символизират ново начало, но е важно да запомните, че лошият ден или седмица не е задължително да предсказва останалата част от годината“, добавя Уилямс. Вместо. Например, ако мразите да сте център на вниманието и сте почувствали натиск да хвърляте големи тържества в миналото, помислете да изберете афера с нисък ключ тази година. От друга страна, ако често се чувствате разочаровани, когато оставяте празненства на приятелите си, заемете мястото на водача и планирайте нещо, с което ще се почувствате доволни. Помислете как искате Усещам на рождения си ден и кои дейности биха ви помогнали да се почувствате свързани с другите, удобни и обичани. Избягвайте да очаквате другите да знаят какво искате без вашия принос, тъй като това често води до разочарование.

За тази цел говорете с приятелите или близките си за вашия идеален рожден ден, за да гарантирате на всички на една и съща страница. „Използвайте„ i-states “, за да предадете ясно вашите честни желания и нужди по отношение на рождения си ден. Важно е да управлявате очакванията на другите, ако имате конкретни предпочитания за това как искате да празнувате или не “, д-р. Казва Монтони.

„Не може. Важно е да валидирате и нормализирате чувството на разстройство около негативно или притеснително преживяване на рождения ден “, казва д -р. Монтони. Въпреки това, практикуването на благодарност и използването на техники за регулиране на емоциите, като диафрагмално дишане за успокояване на тялото, може да помогне за регулиране на емоционалния дискомфорт и дори облекчаване на чувствата на паника.

Включвайки тези стратегии във вашата кутия за справяне с инструменти, можете да се ориентирате в предизвикателното преживяване на рождения ден с по-голяма устойчивост и емоционално благополучие. (И да се надяваме, допълнителна филия торта.)

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.