Как да изберете правилния инструмент за възстановяване, за да изработите вашата специфична болезненост

Тук професионалистите излагат точно това, от което се нуждаете, за да поддържате всеки мускул в тялото си щастлив-няма значение колко силно вървите във фитнеса.

Ако сте нов в инструментите за възстановяване, започнете с гладък валяк от пяна

За всеки, който никога не е дал „възстановяване“ в секунда, докато думата не е навсякъде Тази година (#itme), добър, старомоден валяк от пяна е чудесно място за начало. "Ние сме обучени да мислим" без болка, без печалба ", но когато става въпрос за ролки от пяна и други инструменти за възстановяване, това не е задължително", казва Денят, обяснявайки, че гладките ролки от пяна е по -малко вероятно да причинят болка или синини от техните текстурирани колеги. „Ролките от пяна увеличават кръвообращението, носейки повече кислород в мускулите и тези възпалени области след тренировка. Те също разбиват възли на повърхностно ниво и сраствания, които могат да доведат до повече мускулна гъвкавост."

Ако имате възли в мускулите си, вземете текстурирана ролка от пяна

„Колкото по -текстуриран е валякът от пяна, толкова по -интензивно е усещането“, казва Марги Реш, Насм. Тя препоръчва вълнообразни или текстурирани ролки от пяна, като тази от Гааам, на снимката по -горе, за да се насочи към всички възли в мускулите ви (иначе известен като миофасциални тригерни точки) преди вашата тренировка. Текстурата, която помагат да стимулират притока на кръв, за да успокоят мускулите по -бързо, отколкото гладките ролки, като същевременно се облекчава стягаността. "Важно е да освободите спусъчните точки преди да упражнявате, като държите тялото си в позиция на спусъка, докато не почувствате да се освободи малко", казва ден, добавяйки, че трябва да вървите бавно, да поемете дълбоко вдишвания и да избягвате да ходите също Трудно с вашия метод за масаж. "След като вашите задействащи точки се освободят, тялото ви ще има по-добра връзка с дължината около всяка става.„Можете също така да посегнете към вълнообразна ролка след тренировката си, за да изхвърлите тъканите си и да облекчите мускулната болезненост.

Ако трябва да се насочите към по -малки мускули, опитайте топка или фъстък

Ролки от пяна могат да направят a много, Но те имат определени ограничения, когато става въпрос за насочване към по -малки райони. И там влизат фъстъци и топки. „Фъстъците и топките могат да се използват за разрушаване на сраствания между мускулите и фасцията и са чудесни за всички области на чувствителността, подобни на вашите предмишници, които имат по-малко мускули и мазнини, защитаващи костта-тъй като те дават добър контрол по отношение на това как голям натиск, който можете да приложите “, казва ден. Както и при валцуването на пяната, по -малкото е повече по отношение на болката, така че не се привеждайте в точката на синини, защото това може да причини възпаление, а в някои случаи дори белег тъкан, поради повтарящия се стрес, нито един от които искаме.

Ако искате ефективно загряване, отидете с ролка за пръчки

Докато ролките за пръчки може да изглеждат като действителни инструменти за изтезания, те могат да помогнат да накарат мускулите ви да се чувстват дяволски добре след тренировка. Те са страхотни за използване преди тренировка, защото помагат за увеличаване на циркулацията и привеждане на притока на кръв към мускула. Денят предлага да се изгради известно време с валката си за пръчки във вашия режим преди тренировка. „Бързата петминутна ролка води до по-добра производителност в тренировката ви“, казва тя. Кой се нуждае от масажист, когато имате едно от тези бебета?

Ако мускулите ви крещят, вземете валяк, който вибрира

Ако мускулите ви се нуждаят от някакъв основен TLC, опитайте един от тях. „Вибрационната терапия отдавна се използва за намаляване на болката, повишаване на притока на кръв и заздравяване на мускулни влакна“, казва ден. „Комбинацията от търкаляне и вибрация може да помогне за ограничаване на ефектите на мускулната болезненост на забавеното начало, което се случва, когато тренировката ви доведе до малки сълзи в мускулите ви. Тези сълзи отслабват мускулите, което ви прави по -податливи на нараняване и намаляване на работата ви, докато не се излекуват.„Плюс това, тъй като пяна, които се търкалят възпалени мускули, могат да бъдат а-аул, казваме, че казваме-по -малко от приятно Опит, вибрациите ще го направят по -поносим.

Ако искате (фантастичен) инструмент, който прави всичко, инвестирайте в перкусивен масажор

Докато харченето на стотици долари за фантастични инструменти за възстановяване може да не е в картите за всички (и със сигурност не винаги е необходимо), няма съмнение, че те правят трика, когато става въпрос за болезненост. „Страхотното в тези перкусивни инструменти е, че те се чувстват толкова невероятно, че е лесно да го направите част от вашата рутина“, казва ден. „Те са идеални за използване, когато е твърде трудно да се качите на валяк поради нараняване, болка, болезненост или умора. Можете също така да ги използвате за бързо увеличаване на притока на кръв към мускулите си преди или след тренировка.„Но едно нещо, което трябва да се уверите, когато използвате Theragun или Hyperice, е, че го използвате правилно. „В моя клиничен опит видях вибрационната терапия да бъде много мощна и лечебна, но може също толкова лесно да нанесе щети, ако се използва грешно, или твърде често или твърде дълго време."Казва ден. Уверете се, че използвате амортисьора на мускул Вместо ставите, сухожилията или връзките и преместете инструмента наоколо, вместо да отделяте твърде много време в една област.

Ако възстановяването не е част от вашата рутина, помислете за това ръководство за мързеливо момиче за най -лесния начин да започнете. Просто не забравяйте никога да не използвайте инструмента на това конкретно място.