Как да опънете горната част на гърба, за да спрете болката, преди да започне

5 горен гръб се простира, за да опитате

Разтяганията отдолу от Brannigan са насочени към горната част на гърба и околните мускули, за да ви помогнат да облекчите напрежението и да предотвратите болката в горния гръб.

1. Горната част на гърба и шията

Ако държите напрежение в горната част на гърба, вероятно също сте напрегнати във врата си. "Ако сте достатъчно стегнати, може да почувствате това навсякъде от задната част на черепа докрай в долната част на гърба", казва Браниган.

Как да го направим: Седнете с гръб направо и раменете са отпуснати. Пуснете брадичката към гърдите и след това внимателно помогнете на главата надолу, като поставите една или с две ръце около гърба на черепа и леко натиснете, за да донесете главата малко по -далеч, отколкото ще отиде самостоятелно. Задръжте за две до три секунди, преди да повдигнете главата назад, за да започнете позиция. Повторете 10 пъти.

2. Странично разтягане на шията

"Този участък помага за облекчаване на болката в много често срещана зона, но също така ще се нулира и пренастрои шията в правилно положение, тъй като стерноклеидомастоидът (мускулите, които помагат на главата да се върти), ще помогне да се издърпа главата напред, когато е много стегната", " казва Браниган.

Как да го направим: Седнете с гръб направо и раменете са отпуснати. Пуснете главата на дясната страна, така че ухото ви да отиде към дясното рамо. Помогнете, като повдигнете дясната си ръка нагоре над горната част на главата си, за да покриете лявото ухо, и леко издърпайте, за да задълбочите участъка. Задръжте за две до три секунди, преди да повдигнете главата назад, за да започнете позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна.

3. Капан, шия и делтоиден участък

Капаните ви (мускулите между шията и областта на рамото) могат да задържат много напрежение. Този участък се насочва към тях и много повече, включително „задната наклонена зона на шията. Може да почувствате това в мускули като вашите капани, както и гърбовете на раменете си, ако сте достатъчно стегнати, казва Brannigan.

Как да го направим: Седнете с гръб направо и раменете са отпуснати. Завъртете главата си на около 45 градуса вляво, така че брадичката ви да е над лявата подмишница. Пуснете главата си надолу в тази посока и съдействайте, като повдигнете лявата си ръка нагоре над горната част на главата, за да чаши гърба на черепа си и внимателно дръпнете главата си надолу към подмишницата. Задръжте за две до три секунди, преди да повдигнете главата назад, за да започнете позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна.

4. Капан и рамо разтягане

Отново искате да освободите тези капани, така че останалите мускули на горната част на гърба да могат да се охлаждат и. „Обръщане към трапеца, този участък ще помогне за намаляване на болката, докато се отпускате и нулирате рамото“, казва Браниган.

Как да го направим: Седнете с гръб направо и раменете са отпуснати. Донесете дясната ръка през тялото си и поставете тази ръка отгоре на лявото рамо. Бавно плъзнете тази ръка по горната част на гърба между раменните лопатки и подпомагайте движението, като внимателно дърпате лакътя с лявата ръка. Задръжте за две до три секунди, преди да повдигнете главата назад, за да започнете позиция. Повторете 10 пъти от всяка страна.

5. Отваряне на гърдите

Когато става въпрос за подобряване на стойката ви и натрупване на болка в горния гръб, не забравяйте и за предната част на тялото си. "Когато гърдите са стегнати, той ще издърпа раменете напред и ще принуди гръбнака да се извие навън, водещи до напрежение и болка в горната част на гърба", казва Браниниган.

Как да го направим: Седнете с гръб направо и раменете са отпуснати. Преплитайте ръцете си зад главата си, така че ръцете ви да почиват на гърба на черепа ви. Изстискайте раменете заедно, така че лактите ви да се върнат, доколкото могат. Задръжте за две до три секунди преди преотстъпване. Повторете 10 пъти.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.