Как да използваме гребна машина правилно-защото определено всички правим една и съща грешка

Гребната терминология

Ако сте нов в спорта, може да чуете как хората да се хвърлят около гребен жаргон като „erg“ и „улов."Ето няколко често срещани условия, свързани с гребане, които трябва да знаете, всички от които трябва да имате предвид, докато се научите как да гребите правилно.

Erg
ERG, ергометър или гребане ергометър се използват, обикновено използвани за обозначаване на гребна машина или вътрешен гребен.

Амортисьор
Амортисьорът, разположен отстрани на гребната машина, обикновено е лост, който позволява на потребителите да регулират нивото на съпротивление. Нивата на съпротива могат да варират от един до 10.

Удар
Ударът е пълният диапазон на движение, който е съставен от четири части: улов, задвижване, завършек и възстановяване.

Улов
Уловът е началната позиция на гребен на удар, имитирайки точката на гребна лодка, където лопатката на греблата за първи път влиза или „хваща“ водата.

Шофиране
Задвижването е движението, което следва улова и обикновено включва най -много усилия. Този „работещ“ период е, когато потребителите дръпват дръжката към себе си, срещу съпротива.

завършек
Финалът е последната точка на гребане, когато краката са удължени, дръжката е близо до ребрата, а горната част на тялото леко се облегна назад.

Възстановяване
Възстановяването е момент на почивка между финала и следващия улов, когато потребителите връщат дръжката в началната си позиция на гребен удар.

Удари в минута
Инсултите в минута (или SPM, за кратко) е броят на ударите, които потребителят може да завърши в рамките на минута. Този показател обикновено се показва на монитора на гребна машина.

Сплит
Колко време ще ви отнеме да гребите 500 метра при текущата ви скорост.

Как да използвате гребна машина, със съвети от треньор по гребане от световна класа

Научаването как да гребете правилно ще гарантирате, че ще получите максимума от тренировките си за гребна машина и ще предотвратите нараняване. По -долу Питърс обяснява най -добрата техника на формата на гребна машина, от улов до финала. С практиката тренировка за гребна машина просто може да се превърне в една от любимите ви форми на упражнения.

Но първо първо: преди да седнете на плъзгащата се седалка, не забравяйте да регулирате настройката на амортисьора на гребната машина. Ако сте начинаещ, задайте го на ниво три, четири или пет. Круиз с тези по -ниски скорости ще ви попречи да се нараните, когато току -що получавате морето си (земя?) Крака, според Питърс.

1. Финалът: В гребането всъщност започваме от "Finish.„Завъртете в краката си, изправете краката си и стиснете дръжката, така че тя да пада точно в долните ви ребра (дланите ви са обърнати надолу). Горната ви част на тялото ще се облегне леко назад в позиция от 11 часа.
2. Уловката: За да се движите безопасно в улова, плъзнете тялото си напред, докато пищялите са перпендикулярни на пода и коленете ви са директно над глезените ви. Гърдите ви ще се докоснат или почти докосват, бедрата ви в един час. Не забравяйте да предпазите горната част на тялото си да се търкаля твърде напред напред.
3. Задвижването: Обърни внимание! Това е най -трудната част. Започнете, като натиснете краката си в гребната машина, за да изправите краката си. След като коленете ви са напълно прави, издърпайте горната част на тялото от 1 часа в позицията от 11 часа. Завършете, като издърпате дръжката към долните си ребра, като същевременно държите сърцевината си здраво.

Направи го! Питърс предупреждава, че целият модел на движение ще се чувства тромав и механичен в началото. След като тялото ви се запознава, можете да затворите очи и да си представите, че се прескачате през плачевно езеро, вместо да изпотявате кофи във фитнеса или на домашната си машина за гребане.

12-минутна тренировка за начинаещи гребане

Ако някога просто сте скочили на ERG и се опитвате да го „отидете за това“, мускулите ви вероятно се уморяват бързо, което ви кара да се откажете след само няколко минути. (Повдига ръка.) За тези, които все още се запознават с това как да използват гребна машина, Питърс препоръчва да се започне с интервали, пресечени с активно възстановяване (все още гребане, но достатъчно бавно, за да си поеме дъх).

„Много харесвам интервални тренировки за млади или нови спортисти“, казва тя. „Мисля, че получавате повече от това, като правите по -високо качество с по -кратко време или по -кратко разстояние.”

Колко дълго трябва да се използва начинаещ машина за гребане? Не е нужно да се качвате за един час, за да получите обезщетения. Тук Питърс споделя 12-минутна тренировка за гребане на начинаещи.

Минута 1: 16 до 18 удара в минута (SPM)
Минута 2: Активно възстановяване
Минута 3: 16 до 18 SPM
Минута 4: Активно възстановяване
Минута 5: 16 до 18 SPM
Минута 6: Активно възстановяване
Минута 7: 16 до 18 SPM
Минута 8: Активно възстановяване
Минута 9: 16 до 18 SPM
Минута 10: Активно възстановяване
Минута 11: 16 до 18 SPM
Минута 12: Активно възстановяване

След като това се почувства супер удобно, можете да преминете към междинни и в крайна сметка напреднали тренировки за гребане.

Ползи за гребане на машина

Има много неща за обичане на гребната машина. От една страна, тя предлага тренировка с цялото тяло, която ангажира приблизително 86 процента от мускулите на тялото ви. Точно това, което мускулите работи, точно работи с гребната машина, точно? Можете да очаквате тренировката да уцели вашите лата, пеки, бицепси, предмишници, коси, гръбначни еректори, четириноги, табели и телета.

Ползите за укрепване на гърба могат да бъдат особено полезни за онези, които седят на спускане през компютър през по-голямата част от деня. Движението за гребане директно противодейства на това положение на бюрото и може да укрепи задните мускули, от които се нуждаете.

Можете ли да влезете във форма само чрез гребане? Краткият отговор е, да. Тъй като в допълнение към укрепването на мускулите ви, гребането е от полза и за здравето на сърцето ви, Caley Crawford, сертифициран за NASM личен треньор и директор на образованието на закрито-спиране на Studio Row House, каза по-рано Well+Good. Това се дължи на факта, че гребането използва толкова много мускули наведнъж, в сравнение с други кардио опции като бягане. „Когато повече от мускулите ви са ангажирани, сърцето ви трябва да работи по -усилено, което в крайна сметка води до по -бързи резултати от здравето на сърцето и подобреното възстановяване на сърдечната честота“, каза ни Крофорд ни каза. Изследванията върху астронавтите дори установяват, че 30-минутна тренировка за гребане е също толкова ефективна за здравето на сърцето в космоса, колкото 90-минутна сесия за колоездене, която, стационарно, мотор!

„Когато повече от мускулите ви са ангажирани, сърцето ви трябва да работи по -усилено, което в крайна сметка води до по -бързи резултати."-Caley Crawford, CPT

Често очакваме тренировки, които предлагат всички тези предимства да бъдат доста трудни за тялото. Но един от най-големите бонуси на машина за седнали редици е, че тя предлага упражнения с ниско въздействие: не удряте ставите си, както бихте направили в HIIT клас. Не само, че това е полезно за хора с проблеми като артрит, Кроуфорд ни каза, че това означава, че можете да се възстановите по-бързо между тренировки и следователно да впишете повече тренировки в седмицата си (ако искате).

Ако все още се чудите, Е гребане добра тренировка? Помислете за това: Комбиниране на сила и сърдечно -съдови тренировки, това прави доста ефективна тренировка. Независимо дали използвате предимно гребна машина за силова тренировка, кардио или просто за забавление, обаче, трябва да сте сигурни, че знаете как да използвате правилно гребна машина, за да се уверите, че получавате максимума от тренировката си.

Често задавани въпроси

Какви мускули работи гребна машина?

Тренировки за гребане на машината се насочват предимно към краката (включително четворките, тазобедрените стоки и телетата), но те също ще ударят ръцете, гърба и сърцевината ви.

Какви обувки нося?

Въпреки че много хора от фитнес просто скачат на гребната машина в обикновените си маратонки, инвестирането в чифт гребащи обувки ще помогне на краката ви да се чувстват по-сигурни в краката на краката.

Което е по-добре отпред или греблото?

Независимо дали гребате или бягате, сте обещани отлична сърдечно -съдова тренировка. Но има ключови разлики между двете упражнения. Ако имате компрометирана визия или искате тренировка, която е лесна за ставите, гребането може да бъде идеален вариант за вас, Холис Тутъл, директор на инструкторите в City Row и бивш фитнес инструктор в Mile High Club, каза на Well+Good. Тя казва още. И обратно, бягането не изисква оборудване. Това каза: „Моят съвет за някой, който се опитва да реши коя тренировка да направи е да се съсредоточи върху това, което им се радва повече“, казва Тутъл.

Трудно е гребането на коленете ви?

Едно от основните предимства на гребната машина е, че предлага тренировка с ниско въздействие-и според Tuttle, това означава, че може да е идеален за тези с болка в бедрата и коленете. Въпреки това, без подходяща форма на гребане, можете да се изложите на риск от наранявания на гърба или рамото, Liam Power, шесткратен държавен шампион в Ню Йорк, каза по-рано Well+Good, което го прави още по-важно да научите как да гребите правилно.

Как мога да разбера дали греба с правилна форма?

Power посочва, че има много ресурси за любители на Amateur Online, включително безплатни планове за обучение на гребане и видеоклипове в YouTube, които могат да ви помогнат да забиете основите. За да сте сигурни, че използвате подходяща форма, след като всъщност скочите на гребена, той препоръчва да заснемете някои кадри от себе си в действие, независимо дали сте на сгъваема гребна машина у дома или в салона. „Бих насърчил начинаещите да се снимат да гребят, за да могат да се върнат и да сравнят формата си с правилната форма. Това е нещо, което дори елитните гребци правят доста редовно “, каза ни властта. „Дори след като сте усвоили удара, все още е възможно да се формират лоши навици.”

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.