„Опитах креатински гуми, преди да упражнявам за една седмица, а енергията, която донесох на тренировките си, не беше нормална“

На първо място, важно е да имате предвид, че тялото ви може естествено да произвежда тези аминокиселини, когато консумирате определени храни. Според Бончи креатинът се среща само в храни с животни и е най-обилен в говеждо, свинско и риба. „Яденето на тези видове храни ще доведе до ежедневна консумация на креатин от един до два грама на ден“, казва Бончи. „Но не забравяйте: когато сравняваме креатин в храните с креатин от добавки, е важно да осъзнаем, че храните, съдържащи креатин.„Но тъй като креатинът не се предлага в храни с растения, тя отбелязва, че магазините на креатин при хора, които следват веган или вегетарианска диета, могат да бъдат по-ниски.

Това каза, че опитът на креатинските добавки може да има своите предимства. Съгласно препоръката на Бончи обаче, винаги е най -добре да се консултирате със спортен диетолог, който може да направи задълбочена оценка на цялостния прием и.

Вдигайки ползите от креатин, Бончи отбелязва, че изследванията показват, че може да бъде полезно за подобряване на ефективността на упражненията, намаляване на умората и потенциално игра на роля за подобряване на настроението, стреса и познавателното здраве. И както споменахме, добавката може да помогне за увеличаване на приема на креатин, без да се разчита на храни на животни. „Целите храни [са склонни] да отнемат повече време за метаболизиране, което може да повлияе на възстановяването [в сравнение с добавката]“, DR. Смит-Райън казва.

Но основната разлика се свежда до дозата и количеството, което ще получите от просто ядене на храна. „Има около 0.8 грама креатин в четири унции пиле-25 грама протеин-така че да получите пет грама креатин чрез диета, ще трябва да консумирате шест пилешки гърди и това е 125 грама протеини “, Dr. Смит-Райън казва. За да поставите нещата в перспектива, получавате един грам креатин на създаване на дъвка.

Нещо повече, Бончи казва, че креатинът може да помогне при атлетическите резултати. „Добавката на креатин може да повиши нивата на фосфокреатин в мускулите, както и свободния креатин, което води до забавена умора. Той също така помага за получаването на аденозин трифосфат (ATP), най-основната форма на енергия в клетките “, казва Бончи, което добавя, че е особено полезна за спортисти, извършващи упражнения с висока интензивност. „Добавката на креатин може да доведе до подобряване на ефективността на упражненията, по -бързото възстановяване, предотвратяването на нараняванията, повишената мускулна сила и масата, подобрената сила, намаленото спазми и забавената умора“, казва тя, казва тя.

„Добавката на креатин може да доведе до подобряване на ефективността на упражненията, по -бързо възстановяване, предотвратяване на наранявания, повишена мускулна сила и маса, подобрена сила, намалено спазми и забавена умора.-Leslie Bonci, MPH, Rd, CSSD, LDN

Някои изследвания също сочат някои терапевтични ползи, свързани с консумацията на креатин. По-старо проучване от 2012 г. показа, че добавката на креатин е безопасно, ефективно и поносимо допълнение към лекарствата за лечение на разстройства, свързани с мозъка. Междувременно друго по -скорошно проучване от 2019 г. оцени креатин заради положителните му ефекти върху нарастващото настроение. И накрая, проучване от 2021 г. разгледа ползите от креатин за когнитивното здраве и неговите употреби за лечение на мозъчни наранявания. "Добавката на креатин може да подобри притока на кръв към мозъка, да поддържа енергията на АТФ в мозъка и да намали нивата на реактивни кислородни междинни съединения, което води до намаляване на увреждането на мозъка, което често следва сътресение, известно като вторично нараняване", казва Бончи, казва, че Бончи казва.

Това каза, д -р. Смит-Райън отбелязва, че ползите от консумацията на креатин ще зависят силно от човека и техния начин на живот. Но най -общо казано, това може да помогне за възстановяването на мускулите, да засили енергията и потенциално да помогне да се направи тренировка по -ефективна. По отношение на дозата, DR. Смит-Райън подчертава важността на това да останете в съответствие с ежедневния режим на креатин. „Често хората забравят да вземат праха, но гумиите могат да се приемат по всяко време и да се надяваме, поне всеки ден“, казва тя. Бонси също препоръчва да се вземат не повече от три до пет грама на ден.

Освен това, консумирането на креатин наоколо, когато (или след) се занимавате с някаква физическа активност, въпреки че е без кофеин, потенциално може да повиши ефектите му ефекти. „Също. Често обичам да приемам креатина си в средата на сутринта или късния следобед, тъй като ние също имаме креатин в мозъка си и по този начин може да осигури лек тласък на енергията “, казва Бончи.

Опитах креатински гуми и ето как се отразиха на рутината ми за тренировка

Е предварително тренировка, вашето преди това сладко? За мен определено не е. Попадам в категорията на силно чувствителен към кофеина и едва мога да понасям повече от една чаша Джо; взимам много Jittery. Това каза, че намирането на начини за увеличаване на енергията си, докато тренирам, без да се чувствам прекалено кофеинова, е един от основните ми приоритети, поради което естествено гравитирах към креатинските грешки без кофеин на Create.

Като начало ми хареса фактът, че мога да контролирам дозата си въз основа на това колко консумирам. На опаковката пише: „За изграждане: вземете три до пет гуми; За поддръжка: Вземете две до три гуми.”Избрах последното, тъй като тествах този продукт предимно за неговите ползи от ефективността на упражненията.

Опитвам се да влизам в бърза тренировка всеки следобед, но с напредването на деня, аз съм склонен да губя фокус (и мотивация да скоча върху пелотона) и да се чувствам нискоенергиен. Тази седмица започнах да приемам две креатинни гуми, сдвоени с голяма чаша вода около час, преди да се кача на стационарния мотор.

Малко след като изядох гумиите, почувствах незабавен прилив на енергия, като след сваляне на протеинов шейк или чаша матча. Отначало се почувствах малко разтревожен от това, може би това беше усещането за повишен приток на кръв в цялото ми тяло. Чакай, взех ли твърде много? Но след около 10 минути или повече, тревожността ми на пръв поглед се разсея и всичко, което беше оставено след себе си, беше фокусирана форма на енергия (здравей, аминокиселини), която ми помогна да намеря мотивацията да скоча на мотора. В интерес на истината беше много различно и много по -приятно от трептящото усещане, което получавам, след като отпивам от енергийна напитка преди тренировка. Нямах трептене и не получих онова чувство на тунелно зрение, което често правя, когато поглъщам прекомерно кофеин. И всеки ден, когато ядях гуми, чувствах по същия начин точно този начин.

В интерес на истината беше много различно и много по -приятно от трептящото усещане, което получавам, след като отпивам от енергийна напитка преди тренировка. Нямах трептене и не получих онова чувство на тунелно зрение, което често правя, когато поглъщам прекомерно кофеин.

Що се отнася до това как се отрази на тренировката ми, имах чувството, че имам повече енергия през цялото пътуване и изпитах по -малко умора като цяло. Възстановяването също се чувстваше много по -лесно от обикновено и аз не получих обичайните спазми в краката си, след като слязох от мотора. Като цяло, последните ми мисли са, че тези гуми са чудесен начин за преодоляване на бариерата за влизане в света на креатин, който е достъпен за почти всеки. (Плюс това ме кара да се чувствам много по-добре от питие с неонов цвят, която всъщност е еднопосочен билет за киселинния рефлукс за мен.)

RD обяснява какво да ядете за оптимална енергия:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.