Аз съм треньор и това е как да държите най -дългата дъска в живота си

„При всяко упражнение трябва да започнете от пода нагоре, което означава, че краката ви на ширина на рамото, краката се свиват и бедрата, повдигнати в неутрално положение, което не е повдигнато“, обяснява Пулин. „Дръжте ядрото си здраво и ангажирани в цялата дъска, ръцете или лактите на ширината на рамото настрана и дръжте гръбнака си в неутрално положение.„На всичкото отгоре той казва, за да избягвате да напрягате врата си (често срещана грешка в класическите дъски). Вместо това, насочете брадичката си на около шест инча пред тялото си и погледнете напред. „Ще придобия добра форма и по -малко време от отвратителна форма и повече време“, отбелязва той. „Бъдете последователни и ще станете по -добри.”

3. Бъдете хипер-наясно за ребрата си

Докато основните мускули са първото нещо,. „Ако ребрата започнат да се разпръскват и потъват, е много по -предизвикателно да се запази ядрото и ръцете ще вземат цялата работа“, обяснява тя тя. „За да държите ребрата затворени, представете си, че имате обувки, които дантела от горната част на ребрата си до дъното, след което почувствайте тези дантели да се издърпват здраво, така че ребрата да могат.”

4. Не се страхувайте от вариации

Ако държането на традиционна дъска е супер предизвикателство за тялото ви, не стресирайте. Ligler казва, че ако се борите с класически дъски или имате чувствителност към китката, има няколко варианта, които можете да помогнете за изграждането на сила и да добавите разнообразие към основната си рутина. Първо, там е дъската на коляното. Тук всичко, което трябва да направите, е да се качите на четворки и да спуснете бедрата си надолу, за да създадете дълга линия между раменете, бедрата и коленете (за разлика от пръстите на краката). Има и лакътната дъска. „Това е традиционна дъска, само на лактите ви вместо на ръцете ви“, обяснява Лиглер.

И тогава имаме дъска за щука. Въпреки че това упражнение може да изглежда много по -предизвикателно, то всъщност помага да дадете на ставите си малко почивка, докато пикирате, така че да не се чувствате застояли и възпалени в една позиция. Според Ligler движението на дъската към пакета „изисква засилено ядро ​​и горна част на тялото, за да се плъзне динамично на бедрата към тавана, като същевременно поддържа горната част на гърба и правия крак.”

5. Натиснете далеч от пода

Когато в позиция на дъска може да се почувствате, че ръцете и краката ви са там, за да ви задържат. В действителност те са там, за да ви подкрепят, но трябва активно да натиснете далеч от пода, за да пожънете наградите на дъските. „Докато уморяваме, започваме да потъваме в ставите и към пода“, казва Дюзел Фол. „Независимо дали сте на ръце или предмишници, искате да помислите за активно натискане на пода далеч от вас. Това също ще запази по -ангажирания ви серрат, което ще помогне да се предпазят раменните лопатки от крила от гърба.”

6. Направете малки корекции

В края на деня треньорът на сертифицирания за фитнес залата на Голд Джаки Вик казва,. Първо, съсредоточете се върху това да не погледнете надолу към пръстите на краката, докато планирате. „Дръжте главата си нагоре и погледнете надолу към земята“, инструктира тя, отбелязвайки, че това ще доведе до по -добро привеждане в съответствие като цяло. Второ, не забравяйте да дишате през него. „Понякога, когато се концентрираме, ние затаим дъха си, което всъщност ще затрудни всичко по-трудно“, обяснява Дюзел-Фол. „Искате да задържите кислорода да се влива във всички мускули, които работят толкова усилено за вас. За да дишате, като същевременно поддържате ядрото (наистина издърпайте този бутон на корема към гръбнака си), помислете за дишане в гърба и страните на ребрата (като акордеон)."Сега го сложи всичко заедно и бурпи! (Сериозно, толкова съжалявам, че приключих с тази бележка).

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.