„Аз съм RD и CPT и това е идеалното количество протеин, което трябва да имате при всяко хранене“

3 одобрени от RD съвета за оптимизиране на приема на протеини

Сега, когато имаме няколко показатели от пътя, нека се съсредоточим върху това как да оптимизираме протеиновата си рутина.

1. Изберете за източници на пълноценни протеини с цялостен

Първи неща първо, Sassos потвърждава тези източници на цялата храна на протеини--предпочитани са животински или растителни на базата на растителни. В сравнение с харесванията на протеинови добавки и прахове, богатите на протеини цели храни са пълни с други важни хранителни вещества, които определено ще искате да се възползвате от. „Тази синергична връзка на протеина в цялостна храна с други витамини, минерали и други е начинът, по който природата е предназначена, което го прави хранително превъзхождащ добавките и праховете“, обяснява Сасос.

Оттам Сасос съветва да се изберат източници на протеини, които са стройни и с ниско съдържание на наситени мазнини. „Те включват домашни птици, риба, нискомаслени млечни продукти, постно месо, яйца, леща и боб“, казва тя тя.

2. Разберете вашия оптимален прием на протеини на ден

Редица разнообразни фактори ще информират колко протеин трябва да се стремите към всеки ден, който включва, но не е ограничен до вашата възраст, пол и ниво на движение. Най -общо казано обаче, Сасос казва, че един прост начин да разберете колко протеин е необходим всеки ден, за да умножите теглото си в килограми по 0.8. (Например, ако тежите 165 килограма, разделете това на 2.2 За да получите теглото си в килограми, след това умножете това число по 0.8. Крайният ви номер би се равнявал на препоръчаните 60 грама протеин дневно.) „За спортисти се стремят към около 1.2 до 2.0 грама протеин на килограм телесно тегло в зависимост от вашия режим на обучение и фитнес цели “, казва Сасос Сасос.

Отново можете да промените нуждите на протеините си въз основа на фактори като нивата на вашата активност и желанието да изграждате мускули. (Според Сасос, други хора, които могат да изискват протеин в по -високи диапазони, включват „индивиди, които наскоро са претърпели операция и хора със специфични медицински състояния като тежки рани.„В такива случаи тя отбелязва, че протеиновите прахове и добавки могат да бъдат полезни за постигане на идеалния си прием; Просто не забравяйте да изчистите този тип режим със здравен специалист.)

3. Фокусирайте се върху баланса

Отново балансът е името на играта, когато става въпрос за всякакви диетични съображения-и не е изключение с протеини. Като за начало това означава, че трябва да се стремите към протеин при всяко хранене, вместо да го опаковате в едно. „Разпространението на приема на протеини равномерно през целия ден е идеално за максимално усвояване на протеини“, обяснява Сасос. В допълнение, тя съветва да го сдвои заедно с „Продукция, пълнозърнести храни и други хранителни храни за балансирано хранене.”

Съвети за изграждане на богата на протеини чиния при всяко хранене

За някои изключително питателни inspo, Sassos полезно очертава как може да изглежда балансирана, богата на протеини чиния по време на хранене от закуска до вечеря. За всеки тя има предвид този стандарт на горната граница от 30 грамове, но можете (и би трябвало!) Регулирайте размерите си на сервиране, тъй като отговаря на вашия апетит и персонализирани нужди.

Протеин за закуска:

• 3 яйчен омлет (18 грама протеин)
• 1 унция сирене (5-7 грама протеин)
• 2 филийки цели пшеничен хляб (6 грама протеин)

Протеин за обяд:

• Салата с тон от 3 унции с маруля и домат (21 грама протеин)
• Обвивка (4 грама протеин)
• 1 унция пътека микс (4 грама протеин)

Вечеря протеин:

• 3 унции пилешки гърди (около 21 грама протеин)
• 1/3 чаша киноа (около 6 грама протеин)
• 1/2 чаша печени зеленчуци (2-3 грама протеин)