Научете компонентите на добре закръглена фитнес рутина с този цялостен план за движение

Ден 17: Предизвикайте се на темп (10 минути)

Темпото се описва като "трудно, но контролирано усилие", което поддържате за определен период от време. Докато нашето възстановяване и разходките са направени при четири от 10 усилия, този старт ще бъде на повече от шест до седем--и трябва да бъде доста психически предизвикателен. Вижте „Десетминутното темпо бягане или разходка“ в приложението Nike Run Club за опция за ръководени или направете собствено бягане или разходка. Просто се уверете. Ако ходите, опитайте се да ходите с шест от десет усилия.

Ден 18: Повторете тренировката на долната част на тялото AMRAP (12 минути)

Повторете тренировката на AMRAP от 16 -ия ден, като обърнете специално внимание на вашата форма. Наведете се в дискомфорта. В нашето видео за самообслужване научихме как да имаме детско любопитство без преценка. Така че вижте дали можете да забележите дали едната страна е по -предизвикателна от друга, например.

Ден 19: Правете интервали за ходене или бягане (10-20 минути)

Нека превключим интервалите си, нали? Тези по -дълги интервали ще предизвикат умствената ви сила просто малко повече. Тренировката обаче е малко по-къса-така че вижте дали можете да се съсредоточите през цялото време.

1. 3-минутно загряване (бавна разходка или бавен джогинг)
2. 1-минутна бърза разходка или бягане при осем усилия
3. 1-минутно възстановяване (бавна разходка или джогинг)
4. Повторете стъпки две и три, още три пъти
5. 2-минутна бавна разходка или джогинг
6. Повторете отново цялото нещо (с изключение на загряването), ако желаете.

Ден 20: Практикувайте йога (30 минути)

Ааа, хубав поток след седмица на убийствените усилия. Този поток обръща специално внимание на увеличаването на гъвкавостта в краката ви (помислете: бедрата, тазобедрените стоки и телетата), така че наистина се насладете на своите 30 минути тук и се опитайте да присъствате напълно.

Ден 21: Опитайте възстановителни дейности (45-60 минути)

Да си починем. Досега вероятно имате по -добър усет за това какви практики за възстановяване се чувстват правилно за вас, така че нека не се забавяте. Ето вашите опции:

• Прекарайте 10 минути в серия от поддържани позиции:
  • 3 минути в детската поза-вие можете.
  • 3 минути в поддържан мост-можете да използвате блок под таза или каишка около краката.
  • 3 минути в Савасана с възглавница под коленете.
• Самостоятелен масаж или използвайте топки и/или валяк от пяна за 15 минути. Отнасяйте се с това с игрив ум. Изберете коя част от вас се нуждае от някаква любов. Вашите телета? Вашите подбедрици? Твоите ръце?
• Научихме се как да правим сърдечен дъх тази седмица. Искам да вдишаш сърцето си, докато списаш за всичко, за което си благодарен.
  • Започнете, като запишете това, за което сте благодарни
  • Какво се чувствах като пречка тази седмица?
  • Какво се чувстваше като победа тази седмица?
  • Какво осъзнавате с ума, тялото и душата?
  • Дръжте го просто, първите неща, които идват на ум. Можете, разбира се, да напишете повече, ако искате.

Търсите да се опресните за вашите здравословни навици този януари? Вижте нашата пълна програма за годината на подновяване 2022 за планове, ръководени от експерти за по-добър сън, хранене, упражнения и съчетания за самообслужване.