Живот на този бюро за живот? Опитайте тези основни упражнения, за да облекчите ниската плътност на гърба

Лесно е да се убедите, че ще седнете с перфектна стойка, вземете телефонни обаждания, изправени и станете от бюрото си на всеки 30 минути за бърза обиколка около офиса. Но ако тези неща просто не се случват за вас, Бъгър казва. „Работата върху укрепването на вашето ядро ​​ще позволи на онези надмощни ядрени мускули, които лежат в съня през целия ден, за да свършат малко повече работа, което ще помогне за облекчаване на компресията на гръбначния стълб и ще даде почивка на гърба ви“, казва тя тя.

Това каза, че някои участъци и упражнения всъщност могат да изострят болката в гърба. Bugner предлага да избягвате всякакви упражнения, които ви карат активно да ангажирате и укрепите долната част на гърба, като упражнения за удължаване на гърба или супермани. „Често слабостта на долната част на гърба всъщност не е причината за болката ви в нисък гръб“, казва Бъгнер. „Вероятно активирате мускули, които вече са прекалено обработени и допълнително компресирате гръбнака, която вероятно вече е компресирана."

Готов да започнете? Ето четири основни упражнения и долни разтягания на гърба, за да се опитате в следващата си тренировка.

Колене на разтягане на тазобедрената става

Как да го направим: Поставете възглавница под едно коляно с противоположния крак отпред, за да стабилизирате тялото си. Включете внимателно глутените мускули, за да придвижете таза под вас, което трябва да ви даде нежно разтягане. Ако не приберете таза си, няма да разтягате бедрата си и вероятно ще движите движение през долната част на гърба, което всъщност може да влоши болката. Поддържайки този тазов прибор, внимателно задвижвате бедрата напред и след това леко се отдръпнете леко. Повторете 10 пъти, след това направете същия участък, докато шофирате бедрата при лек напред-диагонал към поддържания крак. Трябва да почувствате вътрешното разтягане на бедрото. Повторете 10 пъти, след това превключете краката. Направете това сутрин и през нощта.

Защо да го направя: "Този участък ще помогне за отваряне на предната част на бедрата, за да се даде възможност за подобрена мобилност на таза, което би трябвало да помогне за облекчаване на компресията на долната част на гърба", казва Бъгнер.

PEC разтягане

Как да го направим: Застанете на вратата с десния лакът и рамото на 90 градуса, а десният лакът се поддържа на рамката на вратата. Внимателно обърнете тялото си от ръката в рамката на вратата, докато не почувствате разтягане през предната част на гърдите. Внимавайте да не генерирате болка или прищипване в рамото. Ако това се случи, изправете се. Влезте и излезте от динамичния участък нежно 10 пъти и след това повторете от лявата страна. Правете това всеки път, когато станете, за да отидете до банята.

Защо да го направя: „Този ​​участък ще отвори предната част на раменете ви, които често се усвояват при въвеждане на компютър или телефон през целия ден и ще позволят подобрена мобилност на средния гръб“, казва Бъгнер.

Матрица на дъската

Как да го направим: Влезте в позиция на дъска или върху ръцете или спуснете върху лактите. Вземете дълбоко издишване и притиснете ребрата към таза. Това трябва да отнеме натиск от долната част на гърба и трябва да почувствате как ядрото ви се активира. Докато поддържате тази позиция на ребрата, задвижвате бедрата и раменете назад, сякаш правите куче надолу, а след това напред обратно в дъска. Повторете 10 пъти. Вземете кратка почивка, след което възобновете позицията на дъската и ребрата, като този път шофирате бедрата отстрани. Внимавайте да не позволите на бедрата да се въртят или върха на върха. Повторете 10 пъти. Вземете още една почивка, след това възобновете позицията на дъската и ребрата и завъртете и пуснете костта на тазобедрената става към земята. Върнете се на дъска и след това пуснете противоположната тазобедрена кост на земята. Повторете 10 пъти.

Защо да го направя: „Това упражнение ще помогне за укрепване на цялото ядро ​​и мускулатура в средата на гърба“, казва Бъгнер. И силно ядро ​​е щастливо ядро ​​и обратно.

Позиция на котка с повдигане на коляното

Как да го направим: Поставете позиция на котка с раменете директно над китките, притискайте таза и закръгляйки гърба. Активно притискайте ребрата надолу към таза, за да се заобиколите през гръбначния стълб. Повдигнете коленете на около сантиметър от пода. Поддържайте тази позиция за три дълбоки издишвания. Почувствайте ядрото си да се ангажира допълнително с всяко издишване, като внимавате да не оставите задната част да започне да се изправя или раменете да се въртят до ушите. Дръжте раменните остриета, изтеглени надолу и далеч от ушите. Повторете 10 пъти.

Защо да го направя: „Този ​​ход ще помогне за укрепване на ядрото, без да се позволи на мускулите с нисък гръб да поемат“, казва Бъгнер.

BTW: Има и няколко хода на йога убийци, които могат да помогнат за борба с задвижваната от бюрото стегнатост и ето 15-минутен тонизиращ поток, който можете да направите на бюрото си.