Изтъркайте от леглото и върху постелката, за да събудите тялото си с тази 10-минутна тренировка за мобилност

Например, набор от изометрични разцепени клякания работи долната част на тялото ви и увеличава мобилността, тъй като позицията включва разтягане на предното тяло. И колкото повече активирате мускулите в задната част на тялото си (известен още като вашите глутеи), толкова по -дълбоко от участък ще влезете в предната част на бедрата.

„Ние наистина стреляме с тази задна глуте, за да отворим бедрата“, казва Аткинс.

Добре, но какво всъщност е мобилността и как го тренирате?

Мобилността се определя като способност на ставата да се движи активно през редица движение. Помислете как използвате основните си мускули, за да арда, след това договорите гръбнака си в упражнение за котка за котка-вие движите гърба си в възможно най-голям обхват на движение, като използвате собствената си сила за това. Те често се наричат ​​контролирани ставни ротации или автомобили.

Много хора объркват мобилността с гъвкавостта, но този вид работа не е само за разтягане. "Разтягането и йога не са мобилност", каза по -рано Аткинс каза добре+добре за тренировки за мобилност. (Тя притежава сертификати както в йога, така и в мобилност.) „Разбира се, има елементи на мобилност, които съществуват в разтягането и йога класовете. Все пак мобилността е свързана с контрол и работа чрез пълни диапазони на движение на движение по ставите, обикновено под напрежение или чрез създаване на напрежение. Разтягането е пасивно и аз оприличавам йога с поредица от движения, насочени към много стави наведнъж.”

Казано по -просто, когато правите тренировки за мобилност, активно работите, за да отворите този обхват на движение в ставите, а не просто да седите в една позиция, за да увеличите мускулната гъвкавост (което означава, способността на тъканта да се засилва) като Бихте с пасивен участък.

Ползите от обучението за мобилност

В наши дни има толкова много бръмчане в работата на мобилността не само защото е добре за здрави стави, дълголетие и предотвратяване на наранявания (когато ви липсва мобилност в една става, друга област е длъжна да компенсира, придобивайки твърде много стрес). Друг основен мотиватор е, че обучението за мобилност просто чувства се Наистина е добре да се направи, независимо дали работите на крака, бедрата или мобилността на раменете.

Колкото по-малко се движим в нашето бюро (или диван) стационарен живот, толкова по-строги и по-строги тела обикновено стават. И все пак работата на мобилността-независимо дали го правите сутрин, през нощта или по всяко време между CAN предлагат доста незабавно облекчение. „И колкото по -често го правим, той започва да се придържа малко повече“, Дани Кинг, топ треньор с фитнес клубове за живот на живота, казаха добре+добре за предимствата на мобилността.

Поддържането на тренировки за мобилност редовно означава, че ще можете да функционирате по-оптимално в ежедневния си живот. "Ако нямате добра мобилност, няма да можете да извършвате дейности до най -пълния си потенциал", казва Вин Фам, физиотерапевт и основател на клиники MyoDetox, каза по -рано Well+Good. Поради тази причина той предлага ежедневно да работи върху мобилността за оптимално здраве. Не е необходимо обаче да отнема много време: всичко, от което се нуждаете, е да прекарате няколко минути на ден, за да видите обезщетения.

Ето какво да очакваме от тази тренировка за мобилност

Формат: 10 минути, прекарани за девет упражнения за мобилност

Необходимо е оборудване: Нищо-това бързо събуждане на тялото се състои единствено от упражнения за постелка

За кого е това за:Всеки, който иска да добави малко движение на цялото тяло в сутринта си с бърза тренировка. "Можете да се търкаляте от леглото и точно в тази тренировка", казва Аткинс.

Скапуларни автомобили (40 секунди)

1. В четворно положение (ръце и колене) с прибрани пръсти, прищипвайте раменните лопатки заедно.
2. След това изтласкайте гърдите си от пода, отваряйки раменните лопатки на разстояние.
3. Когато сте готови за малко повече движение, свийте раменете, след което ги издърпайте надолу към бедрата.
4. Накрая направете кръгове с раменете, като същевременно държите лактите си прави.

Странична вятърна мелница (60 секунди всяка страна)

1. Легнете на ваша страна с огънати колене и двете ръце направо пред вас.
2. Проследете горната ръка нагоре и над главата си в дъга, докато двете ръце са в права линия.
3. Върнете се в изходна позиция, след което продължете да отваряте и затваряте за 60 секунди.
4. Повторете от другата страна.

Куче с обърнат надолу (60 секунди)

1. Влезте в спускане "V" форма, само с ръце и крака на земята.
2. Повдигнете единия си крак нагоре, след това другият.

Изометрична странична дъска (30 секунди всяка страна)

1. От ваша страна се повдигнете, за да балансирате на пищялите и долната част на ръката (с рамо над лакътя и дланта плоско на постелката).
2. Можете да държите коленете подредени или да удължите горния крак във въздуха. Но се съсредоточете върху натискането на бедрата напред и коляното надолу в постелката, казва Аткинс.
3. Превключете към противоположната страна.

Изометричен разделен клек (30 секунди всяка страна)

1. Започнете в положение на половин коленист, с едно коляно на пода (и пръстите на пръстите на краката), другият крак отпред, и двете колене под 90-градусови ъгли.
2. Повдигнете гърба на коляното от постелката и задръжте. (Ако е твърде интензивно, направете почивка, тогава се върнете към него.)
3. Превключете страни.

SUMO LEAN (40 секунди)

1. Изправете се с широко разпространени крака.
2. Къркайте надолу, след това повдигнете една пета нагоре, спуснете я надолу, след което се изправете.
3. Превключете страни и продължете да се редувате.

Въздушен клек (60 секунди)

1. Застанете с краката на ширината на хип.
2. Спуснете надолу в клек, след което повдигнете нагоре.

Стоеща вятърна мелница (50 секунди)

1. Застанете с краката на ширината на бедрата, коленете меки.
2. Достигнете едната ръка директно пред вас, а другата директно назад.
3. Превключете страни и продължете да се редувате.

Стъпка крикове (40 секунди)

1. Вземете две странични стъпки вдясно, отваряйки двете ръце настрани всеки път, когато излезете.
2. Направете две стъпки вляво, отваряйки ръцете си с всяка стъпка.
3. Продължете редуващите страни.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.