Силовите тренировки могат да облекчат симптомите на ишиас--са 7 упражнения за облекчаване на болката

„Представете си, че заспивате върху ръката си и се събуждайте с това, изтръпвайки или изтръпнали“, казва тя. „Това също е форма на компресия на нервите, макар и много временна, която донякъде е подобна на това как може да започне ишиадата. Въпреки че в случая на Sciatica, не е само една нощ на сън в нечетна позиция-обикновено са много седмици или месеци в тези компресивни позиции, които са проблематични за страдащите от ишиас.”

Д -р. Халпин казва, че намалената физическа активност често е в основата на острата или внезапната ишиас, тъй като хората, които са по -малко активни, могат да бъдат по -малко устойчиви на движения, които компресират гръбначния стълб или краката. Това от своя страна може да причини болка и възпаление на седалищния нерв.

„Класически пример е някой, който е доста заседнал в ежедневието си, но след това се огъва, за да вдигне тежък диван един ден“, казва тя. „Състоянията на долната част на гърба и меките тъкани около нерва не са свикнали с този вид тегло и движение и ще изпратят сигнал до мозъка, че може да се случи нещо опасно. Получената болка е да ви измъкне от опасната ситуация, но може да доведе до продължаваща ишиас, докато не се случи възстановяване.”

Как силовите тренировки могат да облекчат симптомите на ишиаса

Кое е най -доброто упражнение за облекчаване на ишиаса? Д -р. Халпин казва, че силовите тренировки са идеалният начин за изграждане на устойчивост срещу видовете натоварване и компресия, които иначе могат да доведат до ишиас. „Чрез практикуване на повдигане на тежки товари, мускулите са по -добре оборудвани, за да издържат на натоварвания на натиск и могат да предпазят седалищния нерв от да се отнасят твърде голям натиск“, казва тя.

Силовите тренировки също поддържат хората да могат да се движат, да седят и да стоят на различни позиции, DR. Халпин добавя. „Като има широк речник на движение“, хората могат да избегнат използването на едни и същи движения или позиции през цялото време, което означава, че прекарването на по -малко време оказва натиск върху своите седалийни нерви по същия начин “, обяснява тя. „Устойчивостта и разнообразието са жизненоважни за оставането на здрави.”

7 Упражнения за силова тренировка за ишиас болка

Ако търсите да направите самообслужване на ишиас, опитайте тези упражнения, за да направите тялото си по-устойчиво и да облекчите болката в нервите.

1. 90-90 асансьор на тазобедрената става

Това нежно упражнение изгражда сила във вашите глутеи, тазобедрени стоки и сърцевина.

• Започнете да лежите на гърба си на пода с крака на седалката на стол или плосък до стена. Бедрата и коленете ви са огънати на 90 градуса (оттук и името) с пищялите ви, успоредни на пода, като ръцете ви се простират от страните ви, длани се притискат към пода.
• Без да движите физически краката си, натиснете петите надолу, за да активирате задната страна на краката. След това притиснете опашката си и го повдигнете на сантиметър или два от пода, без да вдигнете долния си гръб преди да го спуснете обратно надолу. Трябва да почувствате гърба на бедрата си (тазобедрите) да работят.
• Продължете за 30 до 60 секунди.

2. Мъртви лифтове

Това е основополагащо упражнение, което укрепва цялата задна верига (отзад на тялото ви). Също така ще получите добър участък в подбедриците си и глутеите, удължаване на седалищния нерв.

• Започнете да стоите, като държите тежест или който и да е предмет на домакинството, като например кана за пералня, в двете ръце пред тялото ви с ръцете си направо.
• Дръжте мек завой в коленете, докато пасите на бедрата, като държите гърба си плосък, но позволявайки на торса ви да се сгъва напред към 45-градусов ъгъл, докато плъзнете тежестта надолу в предната част на пищялите си към пода.
• Натиснете през петите си, за да се изправите назад, стискайки глутеите си в горната част.
• Попълнете три комплекта от 8-10 повторения.

3. Rockbacks

Rockbacks са едно от най-добрите упражнения за ишиас и дисфункция на долната част на гърба, тъй като те увеличават връзката на ума на тялото в основните ви мускули и изграждат сила в дълбоките коремни и ниски гръб. Тези мускули могат да помогнат за защита на гръбначния стълб и нервите.

• Започнете на ръцете и коленете си.
• Дръжте ръцете си прави и натиснете бедрата си обратно, за да се задържите над петите, докато държите гърба си плосък.
• Бавно се върнете в началната си позиция.
• Попълнете три комплекта от 8-10 повторения.

4. Диагонални котлети

Това е добро упражнение за тренировка за ишиас, защото укрепва цялото ядро, като същевременно мобилизира гръбначния стълб.

• Започнете да стоите с краката си около ширината на бедрата, а коленете се навеждат тихо. Дръжте тежест или предмет на домакинството, като бутилка вода с две ръце.
• Достигнете нагоре към диагонал вдясно и почувствайте багажника и левия крак (петата висока), за да се въртите на тази страна.
• Обратно, за да замахнете с теглото (с контрол) надолу извън противоположния си тазобедрен, така че да правите голямо, диагонално метещо движение по тялото си.
• Попълнете три комплекта от 8-10 повторения на страна.

5. Кляка на чашата

Д -р. Халпин казва, че укрепването на упражненията като това може да помогне да се уверите, че тялото ви е устойчиво и е в състояние да се справи с функционалните движения по време на ежедневните дейности.

• Започнете да стоите с краката си малко по -широки от бедрата. Стиснете ръцете си заедно пред гърдите си. (Незадължително: Дръжте горната част на дъмбела вертикално в двете ръце.)
• Клякайте надолу, като огънете коленете си и седите бедрата си назад и надолу към петите си. Отидете възможно най -ниско. Насочете лактите си към или точно вътре в коленете си.
• Натиснете през петите си, за да застанете докрай обратно нагоре.
• Попълнете три комплекта от 8-10 повторения.

6. Тласкачи

Това е добро упражнение за укрепване на общото тяло. Той също така изгражда ядро ​​на основата и стабилността на ниската гръб. Д -р. Халпин казва, че можете да затруднявате това упражнение, като държите дъмбел или претеглена предмет.

• Започнете да стоите с краката си малко по -широки от бедрата, наведени лакти и юмруци до раменете си.
• Клякайте до удобна дълбочина, докато държите петите си на пода.
• Отстъпете се, достигайки ръцете си направо отгоре, докато го правите. Върнете ръцете си обратно, за да започнете позиция.
• Попълнете три комплекта от 8-10 повторения.

7. Заоблени дъски

Това упражнение е чудесно за ишиас, защото укрепва сърцевината ви, като същевременно не поставя толкова напрежение на долната част на гърба.

• Слезте на ръцете и коленете си. Издишайте и закръглете гърба си леко, докато усещате, че коремните ви се ангажират.
• Влезте всеки крак обратно в дъска, като държите бедрата ниско и обратно заобщо.
• Задръжте позицията за 4-5 вдишвания, фокусирайки се върху издишването бавно и напълно с всеки дъх.
• Повторете още 3-4 пъти.

Какво да не правим с ишиаса?

Това условие не означава непременно, че има конкретни движения, които са напълно извън границите. „Когато казваме„ Sciatica “, говорим за симптом на основна причина“, обяснява физическият терапевт Джейкъб Ванденмеендон, DPT. „Това може да бъде дискова херния, прищипна нерв, неврално напрежение или дразнене."

Да разбера дали има упражнения Трябва Избягвайте, трябва да се включите в основната причина за вашите симптоми на ишиас (нещо, което физически терапевт би могъл да ви помогне). Също така ще искате да обърнете внимание на това как тялото ви лекува и в какъв етап на възстановяване сте. "Например, дисковата херния в острия стадий на възстановяване може да се влоши с предно натоварен повдигане (известен още като вдигане на лифт), но това зависи много от етапа на възстановяване", казва д-р. Vandenmeerendonk. „Не казваме, че мъртвите лифтове са лоши за дисковите ишиас задължително-всичко зависи от етапа на възстановяване на хората и толерантността към болка/движение."

Д -р обаче. Vandenmeerendonk отбелязва един червен флаг, на който ще искате да обърнете внимание, когато работите: „Ако ишиасът се периферализира по време на упражненията, което се движи по-надолу по крака и се влошава-тогава трябва да помислим за промяна или спиране упражнението “, казва той.

Не забравяйте за разтягането за облекчение на ишиаса

В допълнение към укрепването на тялото ви, за да го направите по -издръжлив, удължаването на мускулите си през участъци за ишиас също може да помогне за извеждане на облекчение от симптомите на ишиас.

„По принцип целта на разтягането е да се намали натискът върху корена на нервите и да се отпусне около околните тъкани, които допринасят за болката поради спазмите и свиването на кръвния поток“, Либи Бергман, DPT, OCS, физически терапевт и ортопедичен клиничен специалист преди това преди това каза добре+добре. „Въпреки това, разтягането твърде агресивно или твърде рано в хода на състоянието може да влоши сенсибилизираната неврална тъкан.”

Физически терапевт може да ви помогне да се включите в отсечките, които ще бъдат най -полезни за вас, в зависимост от това какво причинява вашия ишиас. Но ето няколко идеи, за да започнете. Дрифанските нервни плъзгачи също могат да бъдат полезни. Просто не забравяйте да бъдете нежни с подхода си и да се отдръпнете, ако започнете да изпитвате някаква болка.

Колко време обикновено отнема болката в ишиаса да изчезне

Д -р. Халпин казва, че много хора, които имат симптоми на ишиас, често се притесняват, че ще имат ишиас завинаги, но възстановяването определено е възможно. „Може да отнеме до една година симптомите да се разрешат напълно, но това не означава, че интензивните симптоми продължават толкова дълго“, казва тя. „Най-дълготрайните симптоми обикновено са малки области на изтръпване на крака или стъпалото. Получаването на оценка от физиотерапевт е най -добрият начин да разберете как и защо са започнали симптомите, както и да направите план за извършване на промени, които ще намалят болката и слабостта.”

Не забравяйте, че движението е лекарство. Помислете да инвестирате в някои обувки за ишиас, които ще ви държат на крака по -удобно, докато не се възстановите. Да останеш активен може да помогне за предотвратяване на компресията на нервите, което често причинява този вид болка, и ако вече я изпитвате, упражненията за силова тренировка за ишиас по -горе могат да помогнат за облекчаване на симптомите.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.