Най -добрите начини да се охладите след тренировката си, според професионалните носилки

Разтягане: За по -добра мобилност и гъвкавост

Въпреки че всеки очевидно трябва да включи разтягане в своите съчетания, практиката за възстановяване е преминала през звънеца по отношение на това кога и как трябва да го правите. Д -р. Kiberd оприличава, простирайки се до "страхотния дебат за яйца" в храненето: първо беше добре, а след това лошо и сега има определени предупреждения, които да обърнат внимание на. Много професионали.

„Активното разтягане трябва да включва динамични движения с ниска интензивност на специфичния спорт, заедно с първични движения, наподобяващи пълзене или търкаляне или клякане-за активиране на мускулите и мозъка“, казва д-р. Kiberd. Примерите за динамично движение включват високи колене, джогинг и усукване на тялото, които всички работят за „създаване на оптимална мускулна ефективност."

Специалният бонус на разтягане в сравнение с други методи за възстановяване е, че той включва цялото ви тяло. „Динамичното разтягане осигурява оптимално възстановяване на мускулите и цялостно уелнес поради интеграция и осъзнаване“, казва Тони Мелаас, метод на външен обхват архитект и партньор. „Миофасциалното освобождаване чрез динамично разтягане постига баланс в мускулите, заобикалящи болки и болки, както и освобождава специфично напрежение."И тя посочва, че получавате допълнителното предимство от повишената гъвкавост.

Кога да го направя: Поради това, което статичното разтягане може да направи с мускулите, DR. McClain предлага да го направите само след тренировките си. „Разтягането обикновено е добро за всяко време, освен преди всяка дейност, която е експлозивна или изисква относителна висока интензивност“, казва той и добавя, че проучванията показват, че разтягането може временно да отслаби мускула. Динамичното разтягане преди тренировка обаче е чудесно да подготвите тялото си за движение.

Преобръщане на пяна: за миофасциално освобождаване

За най -полезното миофасциално освобождаване или използването на натиск, за да се отървете от напрежението на мускулната фасция, ударете вашия валяк от пяна. „Преобръщането на пяна е форма на самомиофасциално освобождаване или самомасаж, която подобрява гъвкавостта“, казва д-р. Kiberd. Въпреки че тя казва, че има различни теории за това как работи на мускулите ви, голям е, че е насочен към използването на постоянно налягане. Според нея (и проучва това обратно), валцуването на пяна причинява толкова интензивно усещане, когато влезе в контакт с кожата, че за момент не можете да почувствате болка, която се случва в мускула (макар че има някакъв дискомфорт, нека ви кажа). Тази верига от събития позволява на мускула да придобие по -голям, по -дълбок участък.

Това е важно, защото стегнатостта може да се изгради в рамките на тялото. „Стегнати, свити мускули с натрупване на млечна киселина са като наземни мини за тялото“, казва д -р. Kiberd. Така че не само те болят и отнемат известно време, за да се възстановят, но ще направят други части от тялото ви да компенсират своите престоящи способности. „Ако вашите подбедрици са стегнати от тренировката ви и не се обръщате към стегнатостта с валяк от пяна или други методи като ледени бани или компресиране на крака, тогава това може да доведе до ядрото, глутеите или дори вашата ИТ лента да работят по -усилено, което неизбежно може да доведе до по -сериозни наранявания “, казва тя.

Кога да го направя: Няма лошо време за ролка от пяна, да речем плюсовете. Д -р. Макклейн казва,.„След тренировка, д -р. Kiberd казва.

Перкусивна терапия: за приток на кръв и лимфен дренаж

Най -модерният инструмент за възстановяване на блока (ако не броите колко дълго се използва професионално или от спортисти) е перкусивното устройство за терапия, което използва бързи вибрации, за да развърже мускулната болезненост. „Перкусивната терапия е може би най -добрият избор за бързо подпомагане на разрушаването на леки сраствания [в рамките на мускулите си] най -просто и лесно и насърчава кръвта и лимфната течност“, казва д -р. McClain.

В сравнение с валяк от пяна, терагун или хиперволт може да ви даде по -целенасочено мускулно облекчение. „Тези устройства обикновено са предпочитани, ако имате конкретна област в мускула, която се нуждае от облекчение, защото те доставят това, което обичам да наричам„ мини-хиропрактически корекции “под формата на множество високопоставени, ниски амплитудни тласъци“, казва той, казва той , отбелязвайки, че това води до намалена или облекчена стегнатост.

Перкусивната терапия е и най -хладният метод на групата, казва д -р. Kiberd (в края на краищата можете да вземете Theragun до крака, докато седите на дивана). "Тези терапии са добри за релаксиране и намаляване на драйверите на симпатичните реакции", казва тя, макар да изтъква, че все още не е имало много данни в подкрепа на увеличените ползи от перкусивната терапия.

Кога да го направя: Добре е да използвате своя Theragun или друго устройство за перкусивна терапия преди или след тренировка, казва д-р. McClain.

Други полезни съвети за разтягане: Опитайте интервали за разтягане, за да ги промъкнете, или метода McKenzie, за да помогнете за отмяна на болки в шията и гърба.