„Големите 5“ хранителни вещества за повишаване на мозъка, които неврологът казва, че са най-добри за оставане на остри с напредване на възрастта

Как са свързани храненето и здравето на мозъка

Въпреки че няма твърде много, което можем да направим, за да спрем естествения спад на здравето на мозъка поради възрастта (което се дължи отчасти на увреждане от свободни радикали и оксидативен стрес, които са странични продукти, които идват с процеса на стареене), Можем да предприемем известно количество законни превантивни действия, като коригираме ежедневните си процедури--като да заспим и да управляваме стрес-и да ядем по-удобни за мозъка храни. Показано е,.

„За щастие науката показа, че ние мога влияят върху това как нашият мозък остарява и функционира от нашия начин на живот и хранене, „DR. Казва Билс. „Получаването на редовни упражнения и адекватен сън, както и оставането на психически активни и яденето на храни с мозъчните хранителни вещества, от които се нуждаем, може да помогне за оптимизиране на здравето и функционирането на мозъка с напредване на възрастта.”

Докато мозъкът е в състояние да произвежда определени хранителни вещества самостоятелно, за да поддържа и оптимизира функционирането и да се увери, Доставка сами. Това са това, което е известно като основни хранителни вещества и ние трябва да ги получим от хранителни източници.

Докато д -р. Билс казва, че яденето на разнообразие от хранителни вещества е най-добрият подход за насърчаване на когнитивното здраве и предотвратяване на мозъчни заболявания или упадък с напредване на възрастта, някои хранителни вещества са особено мощни, когато става въпрос за тяхното дълголетие и предимства на мозъка. Тук, хранителните вещества „Голямата петица“ DR. Билс препоръчва като невролог, за да поддържаме мозъка си остър с напредване на възрастта.

Подходящи мозъчни хранителни вещества, според невролог

1. Омега-3 мастни киселини

„Омега-3 са полиненаситените мазнини, от които мозъкът ви се нуждае най-много за оптимално здраве и функция по време на процеса на стареене. Това е така, защото ниските нива на омега-3 са свързани с повишен риск от болестта на Алцхаймер “, казва д-р. Били. „Намират се в мастна риба, ядки, семена и определени растителни масла, като ленено масло."

Мастната риба (като сьомга, аншоа, сардини, херинга и скумрия) е най-силният източник на омега-3 мастни киселини и предлага както DHA, така и EPA като две форми на омега-3, и двете са най-мощните видове за засилване на здравето на мозъка и предлагане на защита на болестта. Д -р. Билс препоръчва да ядете мастна риба два до три пъти седмично, за да поддържате мозъка си здрав и остър. Орехи, семена от чиа, ленени семена, всички доставят ALA, растителният източник на омега-3s. Маслото от водорасли е на растителна основа и има както DHA, така и EPA Omega-3 (които са по-бионалични и мощни източници от ALA), така че се опитайте да го включите в диетата си, ако сте растителен ядец.

Можете също така да намерите омега-3 в маслини и зехтин. „Използването на зехтин, който е с високо съдържание на омега-3, вместо масло от рапица, е лесен начин да получите повече омега-3 в диетата“, DR. Казва Билс. Намажете го върху зелени салати и зърнени купички или претърсете филе от сьомга в зехтин с лимонова кора и билки за супер удобна за мозъка храна.

2. Електролити и витамини от В

Електролитите и витамините от В са важни за поддържане на здрава хидратация и нива на електролити в мозъка и останалата част от тялото. „Невроните се нуждаят от малки количества електролити, като натрий, калий, калций и магнезий, за да функционират“, казва DR. Били. „И витамините от В са важни за неврохимичния синтез на много невротрансмитери.”

Когато се дехидратира, ние сме склонни да изпитваме физическа летаргия и мускулни крампи, но също така имаме психическа летаргия, мислеща мозъчна мъгла и намали фокуса и концентрацията. В допълнение към пиенето на достатъчно вода, за да поддържате мозъка си остър, не забравяйте да консумирате и много храни както с електролити, така и с витамини от В, за да поддържате оптимален баланс в нивата на хидратация за здравето на мозъка. Това е особено важно след тренировка или изпотяване, тъй като губите магазини и трябва да се попълните след това. „В крайна сметка мозъкът е направен от около 80 процента вода, последван от 11 процента мазнини и осем процента протеин. Това означава, че мозъкът всъщност може да се свие с обем, когато сте дехидратирани, а от своя страна също няма да функционира, когато не пием достатъчно вода “, казва д -р. Били.

Можете да намерите както витамини от В, така и електролити в пресни плодове и зеленчуци, в ядки и семена, както и някои млечни продукти като извара. Авокадо, яйца, кафяв ориз, просо и хранителна мая са няколко други вкусни начина за повишаване на приема на витамин В; Кокосова вода, банани, туршии, маслини и спортни напитки с ниска захар ще добавят електролити към вашата диета. И не забравяйте да пиете много вода!

3. Антиоксиданти

Известно е, че антиоксидантите се борят с увреждане на свободните радикали и оксидативния стрес, като и двете възникват поради процеса на стареене и могат да доведат до по-високи нива на възпаление, риск от хронично заболяване и увреждане на клетките в мозъка, казва DR. Били. Най -добрият начин да получите достатъчно антиоксиданти в диетата си е като ядете голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Заредете на тези червени, портокали, жълти, бели, зелени, блус и лилави, независимо дали от пресни или замразени източници. В допълнение към антиоксидантите, ще жънете други основни хранителни вещества (като витамин С, В, Е, К, мед, магнезий и т.н.) и фибри-всички, които насърчават здрав мозък.

„Всички плодове и зеленчуци съдържат витамини, минерали и фибри, които поддържат здравословно тяло, както и остър мозък. Тъмните листни зеленина и плодове се открояват с високите ни нива на антиоксиданти и способността да противодействат на увреждането на клетките, което се случва с течение на времето, както и витамини А, Е и С и минерали, като цинк и селен, “Dr. Казва Билс. Плодовете и зеленчуците също са склонни да са с високо съдържание на вода особено тиквички, домати, диня, краставици и камбани-така че получавате антиоксиданти, хранителни вещества, и хидратация едновременно.

Боровинките са вариант за използване като топпер за гръцко кисело мляко, овесени ядки и салати, както и за приготвяне на чиа пудинг или домашно приготвена гранола. Можете също така да комбинирате плодове с листни зеленина като спанак и зеле в зелени коктейли или живи салати (просто не забравяйте да добавите малко протеин и мазнини, като сьомга на скара, авокадо и зехтин).

4. Протеин

Като говорим за това. „Протеинът осигурява основните аминокиселини, от които мозъкът се нуждае, за да направи невротрансмитери“, казва DR. Били. Следователно аминокиселините са необходими за мозъчната функция и комуникация, обяснява тя. „Когато имате недостиг на протеини, мозъкът ви не е в състояние да работи и общува. В крайни случаи това може да ви накара да изпитате проблеми с мисленето и говоренето ясно, както и поддържането на умствена издръжливост и сила."

По този начин приемът на протеини се подчертава с възрастта, поради което нашите нужди от прием на протеини са склонни да се увеличават, когато остареем. За да сте сигурни, че получавате достатъчно, дръжте постоянен поток от богати на протеини храни като мастна риба, пилешко или пуешко гърди, яйца, гръцко кисело мляко, соеви продукти като тофу и соя, ядки и семена, боб и леща и пълнозърнести храни В ежедневните си ястия.

5. Холин

Холинът е едно от най-добрите хранителни вещества, стимулиращи мозъка. „Choline е основно хранително вещество за здравата мозъчна функция, тъй като е компонент в синтеза на ацетилхолин, важен невротрансмитер, който поддържа паметта и ученето“, казва д -р. Били. Холинът е важен и за производството на фосфатидилхолин, което тя обяснява, че е фосфолипид, открит в клетъчните мембрани, който подпомага здравия мозъчен функция. Холинът се предлага най-лесно в хранителни храни като яйца, соя, мастна риба, черен дроб, червени картофи и богата на фибри киноа.

Научете защо диетологът нарича яйца, подтикнали на мозъка, „мултивитамин на природата“ в това видео:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.