„Невро методът“ е одобрен от невролог начин за защита на здравето на мозъка

Двойката реши да проведе своите изследвания в университета Лома Линда в Северна Калифорния като съ-директори на Университета за здравето на мозъка и профилактиката на Алцхаймер. Те избраха Лома Линда конкретно, защото местна група от 9 000 адвентисти от седмия ден, които са вегетарианци и не пият или пушат, съставят единствената „синя зона“ в Съединените щати; Изследванията са установили, че те имат значително по -ниски проценти на рак, сърдечни заболявания и диабет от общия U.С. население.

Д -р. Дийн Шерзай казва. Той и д -р. Ayesha Sherzai синтезира този начин на живот в това, което са въвели метода на Neuro за здравето на мозъка:

• нУтриция
• Exercise
• UNwind (намаляване на стреса)
• RЕстор (сън) и
• Optimize (предизвикайте мозъка си)

Те казват, че тези пет стъпки, заедно с не тютюнопушенето и намаляване на консумацията на алкохол, се оказват, че подобряват здравето на мозъка и намаляват риска от деменция, отчасти чрез намаляване на риска от хронични състояния като диабет и високо кръвно налягане. Най-добър от всички? „Планът на невро. - казва Шерзай.

Искам да знам как да имаш здрав мозък? Ето вашето стъпка по стъпка ръководство за метода „Neuro“:

Хранене: Яжте диета на растителна основа

Мозъкът се подхранва от близо 400 мили артерии и капиляри и непрекъснато се нуждае от енергия, дори докато спите. (Всъщност, въпреки че тежи само 3 килограма или приблизително 2 процента от общото ви тегло, мозъкът ви консумира приблизително 20 процента от калориите, които консумирате.) Обединената зависимост на мозъка от вашата сърдечно -съдова система означава, че е дори по -податлива на токсини и нападения в околната среда, отколкото останалата част от тялото ви, DR. Казва Дийн Шерзай. И увреждането на артериите изглежда остарява мозъка. „Дебелите, сладки храни увреждат лигавицата на съдовете, така че това уврежда невроните, хранени от тези капиляри“, обяснява той. Яденето на здравословни мазнини и бавно освобождаващи се сложни въглехидрати, от друга страна, поддържа артериалното здраве, което помага да се изградят връзките между невроните, за да поддържате мозъка си да работи с пълна сила.

Няма една диета за мозъка за един размер, въпреки че DR. Шерзай казва,. „Каквото и да го наречете, в основата му е на растителна основа“, казва д-р. Sherzai-i.E., Богати на плодове, зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена. Тези храни са богати на антиоксиданти, които помагат за увреждане на свободните радикали; Те също така осигуряват голяма част от B12, холин и протеин, който мозъкът ви трябва да върши работата си, без да се налага да приема добавка. И като се съсредоточите върху пресни, цели храни, ще намалите приема на преработени храни и хранителни вещества като наситени мазнини и захар, които могат да навредят на здравето на мозъка.

Упражнение: Останете активни-дори ако това просто означава да ходите повече

Проучването след проучване предполага, че упражняването подкрепя здравето на мозъка. Физическата активност не само увеличава притока на кръв към мозъка (което изгражда обем на мозъка и изчиства артериите), но също така е доказано, че увеличава химикал в мозъка, наречен BDNF, който DR. Дийн Шерзай нарича тор за неврони. „Увеличава връзките между невроните, което е основен фактор за когнитивен растеж“, казва той.

Упражнението не трябва да означава цифрови класове за HIIT отзад във вашата всекидневна; Изследванията са установили, че просто ходенето намалява риска от деменция. „Една 25-минутна бърза разходка увеличава самата структура на мозъка и кръвоснабдяването“, DR. Казва Дийн Шерзай. В идеалния случай се опитайте да направите някаква форма на умерени упражнения като ходене поне 30 минути, пет пъти седмично и допълнете, като ставате и се движите през целия ден.

Отпуснете се: Практикувайте вниманието и де-стрес

Стресът може да бъде добър за вас, като ви помогне да постигнете цели и да продължите напред в живота. Но грешният вид стрес създава „метаболитна буря“ в хипофизната жлеза, казва д -р. Шерзай, освобождавайки буря от химикали като кортизол и адреналин, които влияят на щитовидната ви жлеза, нивата на инсулин, имунната система и здравето на мозъка. „До 60 -годишна възраст всичките ви системи са затрупани“, обяснява той. „Хроничният стрес засяга тялото повече, отколкото можем да си представим.”

Важно е да идентифицирате постоянните, отрицателни стресори в живота си (като работа, която мразите или токсични лични отношения), след това делегирайте, намалете или премахнете. „Инженерирайте живота си към частите, които харесвате“, казва той. И кости на техники за намаляване на стреса, за да се практикува редовно. И докато медитацията на вниманието не е вълшебно лечение, dr. Дийн Шерзай казва, че може да ви помогне да се почувствате по -спокойни и по -фокусирани, което в крайна сметка подкрепя здравето на мозъка. Независимо дали става въпрос за йога или дихателни упражнения, намерете време да практикувате вниманието и де-стрес всеки ден.

Възстанови: Вземете 7 до 8 часа сън на нощ

„Сънят е масово важен за здравето на мозъка“, казва д -р. Дийн Шерзай. Когато спим, мозъците ни консолидират спомени и почистват отпадъците, натрупани през целия ден. Важно е да получите цели седем до осем часа на нощ, включващи цикли на дълбок сън. „Най -добрият спа, който можете да имате, е планирана среда за сън, без шум или светлина“, казва той.

Как можеш да спиш по -добре? Опитайте се да избягвате да ядете за една и половина до два часа преди лягане-особено високоенергийни захарни или мазни храни. „Храносмилането става по -бавно с възрастта и ще се натъкне на сън“, DR. Казва Дийн Шерзай. Мозъкът харесва надеждни модели, така че опитайте да си лягате по едно и също време всяка вечер, за да го примирите за сън. Избягвайте телефона, телевизора и компютрите си за 30 минути до един час преди лягане, ако е възможно, тъй като синята светлина се включва в циркадната част на мозъка, която ви събужда нагоре. И опитайте този когнитивен поведенчески терапия (CBT) хак, ако не можете да заспите или да спите: Напишете притесненията си на лист хартия до леглото си, докато те идват при вас. „След няколко месеца мозъкът ви се разстройва от съня“, казва той.

Оптимизирайте: Бъдете социални и предизвикайте мозъка си

Ученето е може би най -важната стратегия за борба с когнитивния спад, но „когато хората се пенсионират, те са по -малко психически активни“, казва д -р. Дийн Шерзай. От проучването на монахините до проучването на таксиметровите шофьори в Лондон, тонове изследвания показват, че оспорването на мозъка защитава здравето на мозъка. „Мозъкът ви се нуждае от предизвикателство, насочено към целенасочен начин. [Без него] мозъкът намалява значително по размер “, казва той. „Всеки неврон може да направи няколко или до 30 000 връзки. С остаряването те се пържат, поради което трябва да предизвикате мозъка си. Това ниво на защита не може да бъде присвоено от витаминна смес.”

Опитайте се да задържите ума си предизвикателен при високо ниво на изучаване на нов език, вземете хоби като шах или свирете музикален инструмент. Поставете специфични, измерими, обвързани с времето цели, като да се научите да се научите да свирите „Хей Джуд“ на китарата през следващия месец. Мозъкът ви ще ви благодари за това.