Тези 4 упражнения са насочени към вашите глутеи и ядро ​​едновременно за тренировка с двойно натоварване

Въпреки че глутеите са технически част от ядрото, те са толкова важни, че заслужават собствения си фокус. Например, Шафер вярва, че недостатъчното използване на глутеите може да допринесе за хронична болка в долната част на гърба. Укрепването им е от решаващо значение не само за атлетичните показатели, но и за ежедневната функция.

„Много пъти съм виждал клиенти и спортисти с обща болка в долната част на гърба, а болките в долната част на гърба намаляват, когато работят върху укрепването на глутеите си“, казва той. „Правенето на нещо толкова просто, колкото да ангажирате глутеите си, когато стоите, всъщност може да отнеме стреса от долната част на гърба и да намали умората на гърба и болката в долната част на гърба.”

4 най -добри упражнения, които са насочени към сърцевината и глутеите едновременно

Pallof Press

Това е анти-ротационно упражнение, което означава, че обучава сърцевината ви да бъде стабилна котва, докато ръцете ви се движат в космоса. Можете да увеличите интензивността, като изберете по -дебела лента.

1. Прикрепете лента за съпротива към полюс или друг неподвижен обект. Можете да изпълнявате упражнението, коленичило или стоящо, но групата трябва да се държи точно пред гърдите ви с лакти, огънати, а тялото ви е перпендикулярно на мястото, където групата е закотвена. Началната ви позиция трябва да е достатъчно далеч от точката на котвата, че има прилично напрежение на групата.
2. Осакатяване на сърцевината и глутеите, изправете ръцете си, като ги изтласкате далеч от гърдите си срещу напрежението на групата.
3. Задръжте удължената позиция за пълен дъх и след това се върнете.
4. Извършете два до три сета от 15 до 20 повторения.

Дъска с удължаване на краката

Плачовете са едно от най -добрите упражнения за укрепване на сърцевината ви. Включвайки рейзовете с един крак, ще активирате допълнително глутеите си. Можете дори да добавите малка лента за съпротивление на контура около глезените си за по -голямо предизвикателство.

1. Влезте в позиция на предмишницата. Договорете глутеите си и ангажирайте корема си, като изтеглите корема си до гръбнака си. Тялото ви трябва да е по права линия от главата ви до петите. Дишайте бавно и равномерно.
2. Докато поддържате правилна форма, повдигнете десния крак направо на около четири до шест инча от пода, без да се наведете коляното си.
3. Върнете се в началната позиция с контрол.
4. Попълнете 15 бавни повторения и след това превключете страни.

Маршируващ мост

Schafer казва.

1. Оставете главата и раменете си отгоре на заоблен купол на босу топка с бедрата във въздуха, коленете ви се навеждат на 90 градуса, а краката ви са плоски на пода. Прекосете ръцете си над гърдите си.
2. Вдишайте, ангажирайки сърцевината си и глутеите, за да вдигнете едно коляно нагоре, а след това да го върнете обратно.
3. Алтернативни страни, маршируване на място за 30-45 секунди.

Птичи куче

Според Шафер, „Bird Dog е чудесен начин да ангажирате активно глутеите с разширението на тазобедрената става, а основните мускули работят, за да ви поддържат стабилни, докато отдалечавате крайниците от тялото.”

1. Влезте в позиция на плота, като коленете на четворки с плосък гръб и китки под раменете.
2. Ангажирайте корема си. Дръжте врата и гръбначния стълб в неутрално положение.
3. Удължете дясната си ръка и левия крак далеч от тялото едновременно и поддържайте баланса си стабилен. Ръката ви трябва да е направо напред и кракът ви трябва да бъде прав назад. И двете трябва да са успоредни на пода.
4. Задръжте позицията за няколко секунди, преди да се върнете.
5. Повторете от другата страна. Продължете да превключвате страни, докато не направите общо 30 повторения.

Шафер предлага да правите тези упражнения два до три пъти седмично. Не забравяйте да отидете бавно, да се съсредоточите върху формата си и да почувствате мускулите си да работят заедно не само за по -ефективна тренировка, но и по -ефективна и функционална, също така.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.