Това са 3-те движения за тренировки, които треньор никога не би препоръчал на никого с болки в гърба

Трите упражнения, които трябва да се избегне с болки в гърба, според треньор

1. Burpees

Що се отнася до болките в долната част на гърба, правенето на кръг от Burpees е голямо не-не-не. „Винаги препоръчваме на клиентите, които изпитват болка в долната част на гърба или травма да прескачат или променят този ход“, казва Куоха. „Традиционният бурпей включва многократно спускане в позиция на клек, скачайки краката си обратно в дъска, правейки лицева опора, подскачайки обратно към клек и след това скачайки високо с ръце над главата. Всички скокове могат да поставят много стрес на гърба ви."

Какво да правя вместо това: Пропуснете се на обикновени Burpees. Вместо това направете модификация, която ще ви позволи да извлечете ползите, без да причинявате допълнителна болка. "Този ход може да бъде модифициран, като се разхождате краката до положение на дъска и гръб, вместо да скачате, и просто да се изправите с ръцете си, опънати отгоре, вместо скока", казва Куоха. „Изненадващо е колко можете да увеличите сърдечната си честота дори с модификациите. Тези пристъпи на кардио с висока интензивност ще увеличат вашето изгаряне на калории и ще засилят сърдечно-съдовото ви здраве, без да изостряте болката в гърба ви."

2. V-ups (известен още като Toe Touch)

Знаете, че V-ups са чудесни за вашите кореми. За съжаление, те не са страхотни за гърба ви. "Във V-UP започваш да лежиш на гърба си и използвайки стомашните му мускули, вдигаш горната част на тялото и долната част на тялото, за да докоснеш пръстите на краката си", казва Куоха. „Стегнатостта на коляното може да бъде една от причината за болка в долната част на гърба, а V-ups са добри за удължаване на тазобедрените стоки. Но направени неправилно с твърде закръглена гърба, те могат да поставят много напрежение на долната част на гърба-особено, ако има нараняване на долната част на гърба или ако коремните мускули не са достатъчно силни."

Какво да правя вместо това: Kuoha казва, че има начин да правите v-ups, който е много по-лесно на гърба ви. "Променете този ход, като лежите на пода с неутрален гръбначен стълб. Донесете едно коляно в гърдите, хващайки се с две ръце, за да помогнете, и задръжте за 15 до 20 секунди, докато напрежението се освободи. Повторете от другата страна ", казва тя. „Тази модификация ще засили корема и ще освободи стягане в долната част на гърба."

3. Мъртви лифтове

Deadlifts са върховната сила-строител-един Куоха обича. Когато става въпрос за всеки, който се справя с болката в гърба, лошата форма само ще влоши нещата. „Това е чудесно функционално упражнение за движение, тъй като повечето от нас вдигат тежки неща в ежедневието си. Практикуването на правилна форма ще ви пази в безопасност. Когато се прави правилно, мъртвите лифти укрепват сърцевината, краката, глутеите и гърба, но формата трябва да е точно, за да се избегне нараняване “, казва тя. С казаното, най -добре е да ги спасите, когато болката ви е избледняла.

Какво да правя вместо това: Като алтернатива на мъртва лифт, Kuoha препоръчва да опитате плитък крак с изстискване на коляното. „Това е по -безопасно упражнение за тези с проблеми с гърба. Те също ще укрепят глутеите, тазобедреките и четириногите ", казва тя. „Ключът е да поддържате сърцевината си здраво, да останете фокусирани и да използвате бавни движения. Вярвате или не, това упражнение може да бъде по -предизвикателно за мускулите, които се опитвате да работите, докато оказвате по -малък натиск върху гръбнака си. И ще спечелите повече стабилност по пътя."

1. Започнете, като стоите висок и ангажирайте сърцевината си.
2. Стъпка напред, докато кракът ви достигне ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че предното ви коляно остава зад пръстите на краката ви. След това изместете теглото си напред и бавно повдигнете задния крак паралелно (петата нагоре, пръстите на краката). Направете 10 до 12 малки асансьора, след това спуснете крака обратно към земята и накрая го върнете в изходна позиция.
3. Повторете от противоположната страна. Направете около 3 комплекта от всяка страна.

Завършете всяка тренировка с този прост ход, за да избегнете болки в долната част на гърба. След това опитайте петте упражнения, които ще фиксират безлюден дисбаланс и никс долна болка в гърба.