Това са 9 -те най -добри вариации на клек за укрепване и извайване на дупето ви
Докато клекът не може да направи всичко, със сигурност може да направи много. Има цял свят от различни видове клекове, които можете да използвате във вашата фитнес рутина, която ще ви помогне да работите с различни мускулни групи и тези различни равнини на движение.
„Вашата позиция променя всичко“, казва Томпсън, който отбелязва, че просто превключвате къде поставяте краката си, можете да работите много Различни области от задната част.
Професионален съвет: Уверете се, че стискате дупето си, когато се издигнете от всякакъв вид клек.
„Тъй. „Ето защо, когато повечето хора започнат да работят върху глутеите си, те ще кажат, че не могат да ги почувстват да работят.„Така че тя насърчава всеки, който прави упражнения за крака, за да се опита да изтръгне внимателно дупето си, доколкото може, да работят през движението. „В клек, например, бих инструктирал клиента си да изтръгне дупето си възможно най -силно от дъното на клек, чак до върха и да завърша с голямо изцеждане, след като стоят направо, " тя казва.
Девет различни вида клякания, които да опитате
Готов да изгаря тази плячка? Дръжте се за дупетата си: Извадете обувките си за клякане и добавете тези девет варианта на клек за глутеи към тренировките си.
1. Класически клекове
Дръжте краката си на шест до осем инча, ангажирайте корема си и натиснете дупето си назад и надолу, след което се върнете нагоре. "Ще активирате дупето, вътрешните бедра и долната част на корема", казва Томпсън.
Гледайте видеоклипа как да правите клек правилно:
2. Сумо клек
Поставете краката си по -широки, отколкото бихте направили в клек, окажете пръстите на краката и понижете и повдигнете. Това важи за всички клекове, но особено в сумо клек, Корайория съветва да държите коленете си да сочат в същата посока като пръстите на краката си.
Гледайте видеоклипа на Sumo клек:
3. Къртик клек
Започнете с краката си на шест до осем инча един от друг. Преместете тежестта си към десния крак, след това вземете левия си крак и поставете този пръст отзад и вдясно от изправения си крак. Свийте коленете и пантата на бедрата, сякаш влизате в криволиче, но не забравяйте да държите гърдите си изправени. Можете да повторите това от едната страна и след това да се преместите в другата или да редувате.
Гледайте видеоклипа на Curtsy клек:
4. Скачане на клек
Спуснете се в обикновен клек, но по пътя нагоре, избухнете от петите и скочете вертикално във въздуха, докато изправяте краката си. На път надолу, не забравяйте да кацнете с огънати колене и след това направете цялата работа отново.
Гледайте видеоклипа на клек скок:
5. Български сплит клек
„Това предизвиква баланса, като същевременно се фокусира върху един крак“, казва Чарли Аткинс, основател на Le Sweat. „Като колоездач това е любимата ми вариация на клек, защото се чувства добре на четириногите и позволява дълбоко разтягане през упражнението.„За да направите българския разцепен клек, започнете с предния си крак на земята, заден крак на пейка (с заобикалян пръст или огън. Върнете се в изходна позиция, като шофирате нагоре през предния крак и четириноги.
6. Клярък на чаша
"Ако използвате допълнително тегло, той позволява стабилизиране в горната част на тялото, плюс това може да облекчи напрежението в долната част на гърба", казва Аткинс. За да опитате този претеглена клека, започнете с крака на ширината на рамото, държите дъмбел или чайник в гърдите си, седнете през бедрата си, докато държите плосък гръб. По -надолу, докато бедрата са между коленете, без да губите изправените гърди. Коленете ви изминават по пътя надолу и обратно по пътя нагоре. Алтернатива на клек за чашата е предният клек с мряна през раменете ви.
7. Клек за повдигане на телета
Докато стискате дупето си по пътя нагоре от клека си (по -добре е да се стискате!), не позволявайте на хода да спре само защото коленете ви са се изправили. Вместо. След това, спуснете гърба надолу върху петите, преди да се преместите в следващия представител.
Гледайте видеоклипа на клек за повдигане на телета.
8. Повишени клякания за разделяне на предния крак
Този ход е като предната огледална версия на българския сплит клек. Вместо да почивате задния си крак на повърхност зад вас, поставете предния си крак върху повдигната повърхност пред вас. След това практикувайте клякането нагоре и надолу, докато краката ви са на различни възвишения, за да усетите изгарянето.
9. Кляръти с ленти
Преди да се преместите в клек OG, вземете лента за съпротива и я плъзнете върху краката си, докато не почива над коленете си, през средата на бедрата ви. Докато клякате, ще почувствате групата, която иска да обърне коленете си навътре. Използвайте тези четириноги и дупе мускули, за да поддържате коленете си в същата посока като пръстите на краката, което ще придаде на клека си малко допълнително oomph.
Но какво ще стане, ако клечките са просто ... не се случват?
Въпреки че клекове се считат за основен ход на силата, това не означава, че са лесни. Ако се окажете, че се борите, имате няколко варианта:
- Направете модификация: Понякога глезените ни нямат мобилността, за да ни позволят да намалим. Ако това звучи познато, опитайте клек, излъчен от пета: Поставете петите си върху повдигната платформа (като претеглена чиния) и пръстите на краката на земята. По този начин няма да предизвиквате обхвата на движението в глезенната става толкова много.
- Първо разхлабете с няколко участъка: Ако правилната форма на клек се почувства извън обсега, може да се наложи да разхлабите някои стегнати мускули. Опитайте тези пет специфични за клекта по време на загряването си.
- Натрупване на сила бавно: Може би това не е гъвкавост на тялото ви липсва, но сила. Започнете с клякането на стената и изградете от там, за да предизвикате прогресивно мускулите си.
- Разменете клякания за друг ход: Не всички тела са в състояние да клякат. И това е добре! Можете да се насочите към подобни мускули чрез няколко алтернативни упражнения.
