Ако не сте сигурни откъде да започнете по пътя на гърба и раменете, Джоунс е събрал рутина за тренировка на гърба и рамото за Well+Good's "Добри движения", която можете да направите само за 16 минути. Ще започнете с две упражнения за загряване, предназначени за смазване на ставите, последвани от два суперсари, които съдържат два движения на сила и активно упражнение за възстановяване всяка. Можете да разгледате видеото по -горе за рутината или да следвате стъпките по -долу.
Формат: Един загряващ набор от два хода, направени два пъти плюс два суперсестове от три хода, всеки суперсет е направен два пъти.
Необходимо оборудване: Една светлина и една средна дъмбел или гир.
Кой е това за?: Това е тренировка за всички нива за всеки, който иска да подобри силата на гърба и раменете и мобилността. Регулирайте трудността чрез увеличаване или намаляване на теглата и/или броя на повторенията.
Загрявка
Повторете загряването два пъти.
Суперсет a
Повторете суперсета на два пъти.
Суперсет б
Повторете суперсета B два пъти.
Искате да съберете собствената си рутина на гърба и раменете? Ето някои от другите ни любими ходове.
Редовете са едно от най-добрите упражнения, които можете да направите за гърба си, а има толкова много вариации като наведени редове и редове с една ръка.
Как да го направим: С лек завой в коленете и торсът ви, наклонен под ъгъл от 45 градуса, достигнете до чифт дъмбели към пода, по един във всяка ръка. Вашето ядро трябва да бъде ангажирано и гърбът ви трябва да е в естествено положение. С контрол, изгонете лактите назад и леко навън. Задръжте за две секунди, след това върнете ръцете си в изходна позиция.
Това упражнение за телесно тегло може да изглежда лесно, но ще почувствате предизвикателство за мускулите ви след няколко повторения.
Как да го направим: Започнете, като лежите на земята на стомаха си. С контрол, ангажирайте глутеите и корема си, докато едновременно вдигате ръцете и краката си от земята. Задръжте за няколко секунди и бавно се върнете в началната позиция.
Да, мостовете от глуте.
Как да го направим: Започнете, като легнете на гърба си с напълно изпънати ръце, дланите ви са плоски на земята, а коленете ви се огъват и краката около разстояние от шиба на ханша. Коленете и глезените ви трябва да бъдат подравнени. Нежно изцедете глутеите и закарайте петите в земята, докато вдигате гръб от земята. Гръбнакът ви трябва да е в неутрално положение и не трябва да има извиване или закръгляне на гърба ви. Задръжте за две до три секунди в горната част на движението, след което долната част на гърба до изходна позиция.
Мъртвите лифти са друго упражнение, което повечето хора правят за долната част на тялото, но това също укрепва мускулите ви с по-нисък гръб.
Как да го направим: Започнете с вашата чайник, облицована между глезените. Леко огънете коленете си, поддържайки плосък гръб с брадичката в неутрално положение и вземете гирката с две ръце. Помислете за притискане на подмишниците си, докато ангажирате сърцевината и глутеите си, шофирайки през краката си, за да влезете в изправено положение, докато повдигате кайницата до височината на раменете. С контрол спуснете гирката обратно до изходна позиция.
Видеото по -горе показва как да направите надземна преса с ленти за съпротива, което е чудесно за начинаещи. Ако сте готови да прогресирате хода, опитайте да направите надземна преса с дъмбели.
Как да го направим: Започнете да стоите с краката си около разстояние от ширините на бедрата с дъмбел във всяка ръка. Ангажирайте ядрото си и не забравяйте да имате лек завой в коленете. С контрол извийте ръцете си нагоре, за да приведете дъмбелите до височина на раменете; Вашите длани могат да се изправят напред или в. Поддържане на ядрото си ангажирано и неутрален гръбначен стълб, натиснете и двата дъмбели над главата, докато ръцете ви не се разширят напълно. След това ги спуснете обратно до раменете ви.
Плачовете са чудесни за вашия корем, но те също са чудесни за укрепване на гърба ви също.
Как да го направим: Започнете, като влезете в традиционна дъска, с ядрото ви и лактите и ръцете си директно под раменете. Представете си, че има права линия от главата ви чак до петите ви. След като сте поставени, повдигнете дясната си ръка нагоре и от земята и внимателно докоснете лявото си рамо. Бедрата ви трябва да останат квадратни и да сочат към земята през цялата продължителност на движението. Поставете дясната си ръка обратно на земята с контрол, след което повторете от противоположната страна.
Нуждаете се от повече гръб и рамо тренировка inspo? Ето още една рутина, която можете да правите-това време, с гири!
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.