Тази 10-минутна тренировка за бягаща пътека ще получи сърцето ви * буквално * състезания

1 минута при 70% усилия: Тази скорост трябва да се чувства по -бърза от загряването, но достатъчно бавна, че все пак бихте могли да бъдете донякъде разговорни (както в, можете да говорите няколко изречения, преди да се нуждаете от дъх). Ако сте бегач, това трябва да е еквивалент на вашия полумаратонен темп. Ако се чувствате напълно без дъх след този първи интервал, отстъпете малко от скоростта.

30-секундно възстановяване: Намалете скоростта си; Разходка или бягане, за да се възстанови.

1 минута при 70% усилия, 4% наклон: Донесете бягащата си пътека до 4% наклон и намажете скоростта до 70% темпо (макар че този път ще се почувства по -скоро като 90% усилия, тъй като ще вървите нагоре). Тъй.

30-секундно възстановяване: Първо намалете скоростта си, след което наклонете; Разходка или бягане, за да се възстанови.

1 минута при 80% усилия: Това трябва да е 0.5 mph по -бързо от вашия 70% темп на усилие или еквивалентно на вашия 5K или 10K темп.

30-секундно възстановяване: Намаляване на скоростта; Разходка или бягане, за да се възстанови.

1 минута при 80% усилия, 5% наклон: Донесете бягащата си пътека до 5% наклон и извийте скоростта до 80% темп.Ако краката ви са уморени, извийте ръцете си по-силно-това ще ви помогне да ви задвижи.

1-минутно възстановяване: Намаляване на скоростта, след това наклон; Разходка или бягане, за да се възстанови.

1 минута при 100% усилия: Излезте навън и натиснете скоростта си до 100% усилия. Това трябва да е най-бързата скорост, която сте минали през целия ден-максимално темпо, което можете да задържите за една минута, и да ви оставите без дъх.

1-минутно възстановяване: Намаляване на скоростта; Разходка или бягане, за да се възстанови.

4 минути hiit на пода

30 секунди скок клякания: Започнете с ширината на раменете на краката си, след което ги изскачайте широко. Слезте в клек и докоснете земята с една ръка, след което скочете обратно към стоене. Редувайте коя ръка докосва земята всеки път, когато клякате и повторете за 30 секунди.

20-секундно възстановяване

30 секунди на дъски раменни кранове: Започвайки в положение с висока по-голяма част, докоснете лявото рамо с дясната ръка и се върнете, за да започнете. След това докоснете дясното рамо с лявата ръка. Активирайте сърцевината си, за да защитите гърба си и да поддържате тялото си в права, солидна линия, за да предпазите бедрата от люлеене през целия ход. Повторете за 30 секунди.

20-секундно възстановяване

30 секунди от планински алпинисти: Започвайки в положение с висока дъска, редувайте шофирането на всяко коляно към гърдите си, за да увеличите сърдечната си честота, мислейки за това като тичане на пода, и вървете достатъчно бързо, за да повиши сърдечната си честота.

20-секундно възстановяване

30 секунди на крана от крана: С гърба си плосък на пода, приведете краката си до ъгъл от 90 градуса и огънете краката си. Достигнете върховете на пръста си към пръстите на краката, издърпайте рамото си от постелката и ангажирайте сърцевината си, като държите долната част на гърба си здраво засадена на земята. Повторете за 20 секунди. За последните 10 секунди от движението, дръжте раменете си вдигнати и пулсирайте пръстите си към краката си.

Все още работи върху овладяването на перфектната дъска? Откраднете тези съвети от световния рекордьор на хода. Плюс това, защо едно Buzzy Run Studio (това се римува с Shmarry's Shmootcamp) наскоро добави Spin Bikes в техните предложения.