Тази тренировка с 9-ходови дъмбели е насочена към всеки мускул в горната част на тялото ви

Опитайте тази тренировка за дъмбел.

1. Седнали дъмбели къдрици: За вашите бицепси Gronkowski харесва основното бицепсово къдрене, което може да се направи при седнало. Седнете с торса си напълно изправен, завъртайте китките си, така че дланите ви да са обърнати директно пред вас и извийте и двата дъмбели до гърдите ви. „Пауза за кратко в горната част на движението, след което бавно ги спуснете обратно до начална позиция“, казва той. Направете четири комплекта от 10 до 15 повторения.

2. Седнал чук ​​къдрици: В същото положение и движение като първото упражнение повторете, но с ръцете си, обърнати една към друга през целия ход, за да се насочите към други области на вашия бицепс.

3. Стоящи еднократни трицепси разширения: За гърба на ръцете си се изправете направо, докато удължавате дъмбел право нагоре, леко зад главата си. „Използвайте лакътя си като панта, спускайки дъмбела до мястото, където е директно зад главата ви“, казва Гронковски. „В този момент трябва да почувствате добър участък в трицепса.„Пауза накратко, след което удължете дъмбела право обратно в изходна позиция. Уверете се, че не използвате раменната си фуга в самото движение, използвайте лакътя. Направете четири комплекта от 10 до 12 повторения.

4. Наклонна пейка дъмбел дълги къдрици: Докато седите на наклонена пейка, започнете с ръцете си, изпънати докрай до тялото си. Извийте се и се забавя в свиване, правейки три комплекта от 10 повторения. Това ще работи по -дългите части от вашия бицепс, според Теодорович.

5. Ъглови дъмбели бицепс къдрици: „Повдигнете дъмбелите си възможно най -близо до тялото, с лактите си до тялото си“, казва той. „Вместо да продължите напред в къдрене на чук, вдигнете близо до тялото-около 45 градуса от прав асансьор“, казва Теодорович, който препоръчва три комплекта от 12 повторения на всяка ръка.

6. Обратни дъмбели къдрици: Работете с трицепсите си, като започнете с прекалено захващане на дъмбелите (ръцете върху тежестите) и повдигнете напред. Теодорович казва да направи три комплекта от 16 повторения.

7. Наклонни дробилни черепи за череп на пейка: Може да звучат страшно, но дробилите за череп са наистина ли Ефективно за подпалване на вашите трицепси. Gronkowski препоръчва тези, които включват лежане на наклонена пейка с двата крака, засадени на пода, и държи дъмбелите право над главата си. „Вашите длани трябва да се изправят един срещу друг“, казва той. „Използвайте лактите си като панти и спуснете тежестите до малко над главата си, след което натиснете обратно до изходна позиция."Опитайте четири комплекта от около 10 повторения.

8. Dumbbell Kickbacks: Те също са предназначени за насочване на вашите трицепси. Теодорович казва да използвате плоска пейка, поставяйки едно коляно върху него и закрепване с противоположната странична ръка за плътна основа. Дръжте другата ръка успоредно на пода-единственото движение на съединението е лакътят, който преминава от 90 градуса назад, в успоредно с пода. "Смаглейте, когато се приближите до паралелната линия, след това бавно завъртете китката отвътре", казва той. Направете три комплекта от 12 повторения.

9. Dumbbell Шест начина: Corey Phelps, треньор, базиран на DC във Вашингтон, обича упражнението „Шестпосочни“ Dumbbell, което е насочено към всички диапазони на движение в раменете, вашите делтоиди, капани, горната част на гърба и цялата ви ръка. "Започнете с набор от дъмбели в ръцете си с ръце отстрани, длани, обърнати към и лек завой в лакътя", казва ми тя. „Повдигнете ръцете си на височина на раменете в Т-позиция, след което преместете ръцете си отпред, за да съберете дъмбелите, все още на височина на рамото. Повдигнете дъмбели отгоре, след което проследявайте стъпките си назад до начална позиция. Отгоре, понижете надолу отпред до височина на рамото, отворете отстрани и понижете надолу към бедрата.„Всички шест движения са равни на един представител.

Ако пътувате или просто нямате дъмбели, които лежат наоколо, вземете лента за съпротива. Бек Донлан ще ви преведе през поредица за изтичане на ръка тук:

е

Сега, когато горната част на тялото ви се е погрижила, опитайте махалото, за да работите с краката и баланса си. И това е йога за ABS тренировка, която отнема само седем минути.