Този план за хранене може да ви помогне да победите мрачните

Трудното при идентифицирането на храни с високо съдържание на FODMAP (това биха били въглехидратите с къса верига, които са трудни за усвояване) е, че те се намират в много различни хранителни групи-дори плодове и зеленчуци. Броколи, лук, ядки кашу, цвекло, гъби и диня имат всички въглехидрати с къса верига. Изследователите се опитаха да го улеснят, като създадат шест подгрупи класификация: фруктоза (проста захар, често се намира в плодовете), лактоза (точно това, което смятате за това), фруктани (намира се в много зърна на базата на глутен), галактани (намиращи се в бобови растения ), и полиоли (захарен алкохол).

Някои примери за храни с висока FODMAP:

• Ябълки
• Чесън
• Лайка
• Боб
• Аспержи
• Лук

Как да следвате диета с ниска fODMAP

Скарлата казва, че не всеки има проблем с всички различни групи FODMAP, поради което е важно да работите с диетолог, за да разберете какви точно са вашите специфични задействащи храни. (Има и някои тестове у дома, които могат да помогнат при този процес, въпреки че все още е най-добре да работите с експерт, за да разберете нещата.)

"Това е трифазен процес", казва Скарлата. „Първата фаза е фазата на елиминиране, при която пациентите премахват всички храни с висока FODMAP от диетата си.„След това всяка подгрупа бавно се въвежда обратно в диетата, една по една. По този начин знаете дали това е групата на лактозата, е проблем, групата на фруктаните или някой от останалите.

И да, това определено е по -добър маршрут, отколкото да го играете безопасно и да избягвате храни във всяка подгрупи на FODMAP: „Тъй като FODMAP се намират в вътрешно здравословни храни, не искате да ограничавате прекалено диетата, ако не го направите трябва да ", казва Скарлата. Избягването на всички храни FODMAP завинаги определено не е целта.

Третата фаза е яденето на това, което искате, като същевременно избягвате храните с висок FODMAP, които попадат в групите, които са били спусък по време на втора фаза.

Изтощително? Може би. Но Скарлата казва, че си заслужава. "Деветдесет и девет процента от времето, моите пациенти виждат [промяна] в рамките на няколко дни", казва тя. Резултатът наистина е това непосредствено, казва тя, и ако се придържате към указанията, дълготрайни.

Животът на живота на ниската фурапа не трябва да е трудно

Тъй. Признавам, че направих точно това, което ми казаха не За да направите и изрежете всички храни с висока FODMAP, без да преминавам през елиминационната диета за храна първо, но мога да ви кажа, че забелязах разлика веднага. Вече не се чувствах подут в късните следобеди, както понякога правя след обяд, а червата ми бяха много по -спокойни като цяло.

Тъй като идентифицирането на хранителни храни е толкова сложно, не забравяйте да отбележите сайт (или тази доста графична), която подробно описва всички храни с ниска и висока FODMAP. (Разчитам на Lowfodmap Central, който е създаден от Nestle-Yes, този Nestle, но това е наистина просто и информативно.) Това ще улесни живота, когато се разхождате по пътеките в Whole Foods или отваряте меню в любимия си ресторант. Бонус точки, ако можете да запомните DOS и не.

След като разберете кои категории с висока храна на FODMAP са задействания за вас, ще знаете какво да избягвате и какви са вашите подменяеми храни. Надяваме се, че това означава, че можете да се сбогувате с подуване на корема завинаги. Може да пропуснете диня или кашу, но определено няма да пропуснете това чувство.

Първоначално публикувано на 26 юли 2016 г.; Актуализирано на 31 май 2019 г.

Готов да стане здрав експерт по червата? Ето седем неща, които трябва да знаете. Плюс това, fhere е как да идентифицирате кой тип черва всъщност имате.