Треньорите са съгласни с скачащото въже е една от най-добрите форми на домашно кардио

В допълнение към ефектите си от кардио, скачащото въже получава златна звезда за достъпност. „Евтини е и може да се направи навсякъде“, казва Криси Села, съосновател и треньор на Tone and Sculpt. „След като сте закупили въжето си за скок, всяка тренировка е ефективно безплатна. Плюс това, въжето за скок е достатъчно малко, за да се побере във всяка чанта и като се има предвид, че можете да го вземете навсякъде, това означава, че можете да пропуснете навсякъде, стига да имате място да замахнете с въжето."

И накрая, Olajide посочва, че скачащото въже също изисква по-голяма връзка на ума на тялото. „Трябва да присъствате и изключително наясно с всичко, което правите през цялото време“, казва той. „Всеки път, когато не сте, въжето ви уведомява, като хване крака си.”

Как да станем по -добри в скачащото въже

Както при почти всичко, треньорите са съгласни, че усъвършенстването на изкуството на въжето за скок се свежда до практикуване, практикуване, практика. „Преди да опитате други ходове, най-доброто нещо, което можете да направите, е да се уверите, че можете да скочите основния скок [и двата крака, подскачащи едновременно] в продължение на три до пет минути без огромни усилия“, казва Оладжиде. „Това означава, че сте усвоили двигателните умения и няма да се уморите."

Част от усъвършенстването на основния скок-и в крайна сметка се превръща в по-добър джъмпер като цяло-изисквания за овладяване на правилната форма. „Уверете се, че имате лек завой на коляното и меко кацане след всеки скок“, казва треньорът на Openfit Ladder, Келси Хенан, добавяйки, че трябва да се съсредоточите върху подскачането върху топките на краката си. Освен това също ще искате да замахнете с въжето внимателно. „Често срещано нещо, което хората ще направят, когато започват, е да замахнете с въжето с ръце далеч от тялото си, използвайки пълната ръка, за да завъртите въжето“, обяснява тя. „Това ще ви забави и ще накара раменете и ръцете ви да уморят по -бързо.„Вместо това тя казва леко да огънете лактите и да се люлеете, използвайки само китките си. „Дръжте китките си на шест до 12 инча от тялото си, подравнени с бедрата“, добавя тя, отбелязвайки, че когато става въпрос за скачане, всичко е в китките.

Скачайте въжета, за да опитате

Една от най -добрите части за скачащото въже е фактът, че има толкова много начини да превключите нещата. За да направите това, помислете за тъкането на следните скокове-които са изброени от най-основните до про-нивата напреднала в вашата рутина.

1. Прескачане на въже

"Това е основен елемент, който трябва да имате в репертоара си за скок. „Вместо да скачате с двата крака заедно, тази вариация ви кара да изместите тежестта си от крак на крак, докато редувате всеки крак пред вас.”

2. Стъпка на боксьора

Този вдъхновен от боксер ход включва превключване на теглото ви между краката, като единият крак е здраво засаден на земята, а другият подпрян на лек крак. „Редувайте се отстрани, докато продължавате да скачате, поставяте тежестта от една страна наведнъж“, казва Хенън. „Ляво растение, дясно докосване, след това дясно растение, ляво докосване.”

3. Високи колене

Както звучи, този скок е свързан с повдигането на коленете до височината на талията, сякаш тичате на място. „Редувайте кой крак шофирате до нивото на талията си, докато продължавате да скачате въже“, казва Села. „Това наистина ангажира вашето ядро ​​и в същото време увеличава сърдечната честота ви. Докато напредвате в този ход, можете да увеличите скоростта си.”

4. Мумия ритници

Готов за добавяне на интензивност и умения? Села казва да държите краката си прави и редувайте да изритате единия си крак пред вас наведнъж, като всички, докато продължавате да скачате с въже.

5. Джакове

Ако сте уверени в координацията си, Хенан казва да скочи в образуването на Джак, редувайки се между краката заедно и краката на разстояние.

6. Кросоувъри

Вместо да скача през отворено въже, Оладжиде казва да опитате да скочите през кръстосано въже. „Започнете с прескачане на основния скок за осем броя“, инструктира той. „След това на броя на един, кръстосайте ръцете си пред тялото си, на две разгънете ръцете си и продължете основния скок, докато стигнете до осем.”Продължавайте да се пресичате на един и да изключете на две, докато поддържате скока.

7. Странично аеро

Може би сте виждали този ход в Rump Rope for Heart като труден скок в почивка. В действителност Olajide казва, че отнема максимална координация. „Трябва да сте наясно къде е въжето по всяко време и да скочите с намерение да преодолеете въжето“, обяснява той. „Вземете дръжката на въжето във всяка ръка, след което съберете ръцете си. Дръжте нивото на талията на ръката. Те трябва да се движат като едно. Завъртане на китката и горната част на тялото, преместете ръцете си на странична фигура осем. Краят на въжето и ръцете ви трябва да се движат като едно. Този ход трябва да се извърши при три броя. Завъртете двете си ръце вдясно (на една) се люлейте с двете си ръце вляво (една две), дръжте лявата ръка от лявата страна, изведете дясната ръка от дясната страна, отворете въжето и прескочете върху нея (на три).”И повторете.

8. Странична аеро

След като сте заковали страничната страна на аеро, Olajide предлага да го направите крачка напред. „Това е като страничното аеро, но трябва да мислите по-бързо“, казва той. „Този ​​ход се изпълнява при две бройки. И двете ръце заедно се люлеят надясно (на една), след което оставете дясната ръка от дясната страна и върнете лявата ръка обратно в лявата страна, отваряйки въжето, което след това ще скочите (на две).”Повторете модела на скок, превключвайки се от страна на страна.

9. Докосване на глезена

Според Olajide, това е един от най -добрите възможни начини да използвате въжето в името на тонизирането на краката си. За да постигне това определение, той казва да изпълни основния скок с краката си на разстояние около три инча, докато скачате. „Докато скачате нагоре, глезена и кракът бързо се докосват и след това се отварят обратно на трима разстояние, докато кацате.”

10. Двойно под

Готов за преврата de grâce? Вместо да предава въжето си под краката си веднъж на скок, Хенан казва да отиде за две. „Скачете два пъти по -високо от това, когато правите основен скок и завъртете въжето два пъти по -бързо, така че въжето да премине под краката ви два пъти, преди да кацнете“, казва тя.

Скачайте въжета, които си струва да инвестирате

1. Guard & Revival Treat Speed ​​Jump Rope, $ 19

Това въже е чудесно за джъмперите от всички нива, благодарение на механизма за носене на топката вътре в дръжките му, който прави гладко люлеене. Плюс това, той е регулируем, така че можете да гарантирате, че ще получите перфектното съотношение дължина на височината за тялото си.

Пазарувайте сега: Guard & Revival Treat Speed ​​Jump Rope, $ 19

2. Crossrope Get Lean Tawed Sump Rope Cet, $ 99

По-тежките въжета улесняват скачането (те ви помагат да се люлеете по-стабилно и поддържате мускулите си), а този се предлага в една четвърт килограм и половина лири версии, така че да можете да намерите това, което работи за вас.

Пазарувайте сега: Crossrope Вземете постно претеглено скок въже, 99 долара

3. Tangram Smart Jump Rookie, $ 40

Това техно въже се свързва с приложение на вашия телефон или Apple Watch, така че да можете да проследявате данните си за тренировка. Той измерва неща като броене на скокове и време, прекарано в скачане, така че да знаете колко се подобрявате.

Пазарувай сега: Tangram Smart Jump Rookie, $ 40

За повече съвети за въже за скок, вижте Този кладенец + добър урок с любезност на Amanda Kloots.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.