Треньорите казват, че тези 3 комплекта упражнения улесняват движението през живота по -лесно

Накратко, вие използвате тренировката си като начин да направите тялото си по -добро при всяко друго движение, което правите в ежедневието си. Упражненията използват сложни движения, които работят с множество мускулни групи-плюс мозъка ви наведнъж, вместо да се насочвате към един мускул в момента. „Ефективността се състои в обучението на тялото ви да използва множество мускулни групи, включително вашето ядро“, казва Банта, отбелязвайки, че функционалното обучение също подобрява вашия баланс, координация и цялостна информираност за тялото, което в крайна сметка може да ви помогне да предотвратите нараняване.

Функционалният фитнес е една от онези тренировки, които можете да правите буквално навсякъде, защото няма звънец и свирки, които се нуждаят-всичко, от което се нуждаете, е вашето собствено тяло. „Обичам този стил на обучение, защото той е достъпен за всички и вместо да разчитате на оборудване, вие сте принудени да разчитате на вашата биомеханика, за да работите заедно“, казва главният треньор на Aaptiv Хайме Макфадън. „Функционалният фитнес е чудесно място за всеки да започне, защото се нуждаете само от телесно тегло за съпротива. Ще тренирате сърцевината си в почти всеки ход, което е чудесно, защото цялото движение се излъчва от центъра на нашето тяло, а тренировките по този начин ще помогнат на тялото ви да се движи като една единица."

За седене на бюро: Укрепете глутеите си

Седенето по цял ден може да изглежда като най -лесното и безсмислено нещо, което можете да направите, но в действителност всъщност е наистина, наистина трудно за тялото ви. „Когато седим, ние сме в флексия на тазобедрената става, което означава, че коленете ни са ниво на бедрата ни. В това положение нашите глутеи се изключват, така че дългите периоди на седене означава, че пренебрегваме глутеите си “, казва Банта. „Вие също така рискувате да се стягате мускулите на мускулите на тазобедрената става поради седене в флексия за дълги периоди от време."

Обратна част: Застанете на десния крак и повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата. Стъпете левия крак назад и огънете и двете колене, докато лявото ви коляно се движи на няколко сантиметра от пода. Прокарайте през дясната пета, за да свалите левия крак от земята и лявото коляно обратно до нивото на бедрата. Превключете краката.

Единични крак на бедрата: Легнете на гърба си с огънати колене и краката са плоски на пода. Натиснете в краката си и повдигнете бедрата си в мост. Удължете левия си крак навън. Бавно спускайте бедрата към земята, докато глутеите се докоснат и след това влезте в дясната пета и повдигнете бедрата обратно в мост, поддържайки нивото на таза. Направете 10 от всяка страна и превключете краката.

Клекове: Застанете с краката си на разстояние от ширината на бедрата. Свийте коленете си и натиснете бедрата обратно до спускане в клек. Намалете бедрата, докато те са на ниво с колене. Натиснете в петите си, за да се издигнете до стоене.

За носене на вашите хранителни стоки вкъщи 15 блока: Изградете горна част на тялото и основните мускули

Това може да е проблем с изключителните за големи градове, но стърчането на неща като пране и хранителни стоки на миля обратно в апартамента си не е точно лесна работа. „Важно е да използвате добра форма, когато вдигате или носите големи или тежки външни товари, така че да не напрягате никакви мускули и да причините нараняване“, казва Банта. „Искате да се уверите, че използвате добра форма на клек и поддържате неутрален гръбнак и ангажирано ядро, когато вземете нещата като хранителни стоки или пране."

Претеглени клякания: Застанете с краката си на разстояние от ширината на бедрата. Дръжте чайник или дъмбел по дължина на гърдите си. Свийте коленете си и натиснете бедрата обратно до спускане в клек. Намалете бедрата, докато те са на ниво с колене. Натиснете в петите си, за да се издигнете до стоене.

Претеглени мъртви лифти: Застанете с краката си разстояние от ширината на хип. Държила гир или дъмбел във всяка ръка, панта напред към бедрата, докато леко огъвате коленете си и натискате дупето назад. Дръжте пищялите си вертикални и бедрата в квадрат напред напред. Прокарайте се през петите си, за да се върнете към стоене.

Земеделски производители: Задържайки тежест в двете ръка с ръцете си направо до ваша страна, ходете бързо и поддържайте страхотна стойка, без да движите тежестите.

За изкачването по много стълби: Увеличете силата на краката и издръжливостта

Качването нагоре и надолу по стълбите, независимо дали става въпрос за един полет в крайградски дом или шест в апартамент в Ню Йорк, изисква малко работа с крака и коляното.

Високи колене: Застанете с краката си разстояние от ширината на хип. Повдигнете дясното коляно възможно най -високо и повдигнете противоположната си ръка. След това бързо превключете, така че лявото ви коляно да е нагоре, преди десният крак да се приземи. Продължете бързо да дърпате колене нагоре за 30 секунди.

Ходещи удари: Застанете с краката си разстояние от ширината на хип. Пристъпете десния си крак напред в лъч. Карайте в десния крак, за да повдигнете левия крак от земята и пристъпете на левия крак напред в друг лъч. Продължете за 10 повторения от всяка страна.

Стъпки: Стоейки на пода пред пейка или стол, поставете единия крак върху повърхността и пристъпете нагоре. Изправете изправения си крак и издърпайте другия крак към гърдите си. Стъпете двата крака върху земята и повторете от другата страна за поне 30 секунди.

За повече движения без оборудване, опитайте основната тренировка на Charlee Atkins (която можете да свършите след по-малко от 10 минути) или серията на Планк на Емили Търнър, която ще остави цялото ви тяло да гори.