Ustrasana, или камила поза, е позицията на йога, която може да помогне при болки в гърба, запек и заоблени рамене

3. Помага при болки в гърба

В допълнение към коригирането на заоблени рамене, тази поза може да помогне и за предотвратяване на болката в гърба. "Често болката в гърба може да дойде от лоша стойка, което може да е резултат от слабо ядро ​​или прегърбена горна част", казва Вашингтон. „Когато се прави правилно, камилата поза ангажира мускулите в гърба и корема ви, което може да помогне за предотвратяване на бъдещи проблеми."

4. Може да облекчи запека

Ако сте ходили няколко дни, без да пукате, може да искате да добавите тази поза към вашия йога поток. "Йога е [показана], за да помогне при храносмилането", казва Вашингтон. „Поза на камилата, по -специално, разтяга корема, стомаха и червата ви, които са ключови за здравословното храносмилане и облекчаването на запека."

5. Отваря гърдите ви

„Камилската поза е гръбнака, която отваря сърцето ви чакра за даване и получаване на радост, любов и състрадание“, казва Вашингтон и добавя, че това също може да улесни дишането, защото увеличава дихателната ви способност. С отварящи сърдечни пози като този, някои хора могат да се чувстват уязвими или емоционални по време или след позата. Вашингтон съветва да бъде нежен със себе си и да го приема със собствено темпо, ако това се случи.

6. Култивира усещане за вътрешна хармония

Като цяло повечето хора се чувстват спокойни, овластени и силни, когато правят ustrasana. "Някои хора също намират тази поза за много релаксираща, което може да намали общия нива на стрес и тревожност, за да помогне за създаването на усещане за вътрешен мир", казва Вашингтон.

Как да направите поза ustrasana или камила

Ключът с позата на камилата е да не се прекалява с гръбнака. „Приоритетите са да намерите гръбнака, от която не искате да бягате от и да откриете форма, в която можете да дишате дълбоко за около 30 секунди“, казва Вашингтон.

Започнете, като коленете в центъра на постелката си с колене директно под бедрата. Поставете ръцете си на долната част на гърба с пръсти, насочени надолу към пода. Докато вдишвате, повдигнете гърдите си към тавана, водейки със сърцето си, за да създадете C-Curve с гръб. Отделете малко време, за да проверите как се чувства това усещане. Можете да задържите тук за 30 до 60 секунди. Или вземете тази поза по -дълбоко, като ангажирате бедрата и глутеите си (това помага да защитите долната част на гърба) и да донесете ръцете си върху петите си. Уверете се,. Задръжте позата за 30 до 60 секунди.

За да излезете от позата, поставете ръцете си обратно на бедрата. Ангажирайте корема си, докато бавно повдигате гърдите си в изправено положение. И накрая, с ръце на бедрата, направете няколко вдишвания, за да успокоите сърдечната си честота и да се заземете, ако се почувствате дезориентирани.

Професионален съвет: „Винаги слушайте тялото си и не забравяйте да отделите време, за да излезете безопасно от позата“, казва Вашингтон.

Съвети за поза на камили за начинаещи

Ако сте нов в йога и/или не се смятате за най -ограничител на групата, може да се почувствате малко сплашени от напреднала йога позиция като поза на камилата. Не се притеснявайте! Има вариации, които ще ви помогнат да работите през него, докато натрупвате силата, гъвкавостта и смелостта в себе си, за да се наведете назад и да държите позата.

„За да опитате камилата поза, започнете, като коленете с коленете на разстояние от ширината на бедрата и бедрата вертикално подредени над коленете; Оставете ръцете си в основата на гръбнака, с пръсти, насочени надолу, и бавно започнете да отвеждате сърцето си към небето и да повдигнете погледа си, като поддържате гръбначния стълб удължен, ядрото ви е ангажирано и бедрата ви се подрежда върху колене “, казва Хатчинс“, казва Хатчинс.

Вместо да се премести в C-Curve, както предполага Вашингтон, Хатчинс казва, че начинаещите могат да останат точно там. „Само това е чудесен израз на поза на камили и тази, която практикувам често“, възкликва тя. „Ако искате да посегнете към петите си, бих препоръчал начинаещите да си придвижат пръстите на краката, за да донесат петите си малко по -близо до ръцете си. Можете също така да поставите блокове от външната страна на петите и вместо това да посегнете към тях.„Освен това тя казва, че докато не развиете стабилността и гъвкавостта, необходими за огъване назад в унисон, можете да посегнете към една пета или блок наведнъж.

Предпазни мерки и общи грешки

Пропуснете го, ако сте ранени

Докато камилската поза е чудесен ход за повечето хора, Вашингтон съветва да го прескочи, ако сте ранени, се възстановяват от операция или изпитват хронично коляно, рамо, шия или болки в гърба. "Това е междинна и по -напрегната поза, която може да развълнува съществуващите мускулни болки или проблеми със ставите в тези области", предупреждава тя. „Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения, преди да практикувате йога."

Загрейте първо

Вашингтон също така отбелязва, че някои хора изпитват главоболие, след като правят задници. За да предотврати това да се случи, тя предлага да добавите камила поза към края на йога последователност, а не в началото. „По този начин телата ни са правилно затоплени, опънати и подготвени за отвора“, казва тя. Или поне направете някои разтягания котка, за да активирате вашия корем и първо обратно.

Продължавай да дишаш

Неволно задържането на дъха си, докато се навеждате в позата или задържането на гръбнака, също може да доведе до главоболие. И така, „Използвайте дъха си като ръководство за вашето движение“, казва Вашингтон. „Например, нека вдишването ви създава повдигане в гърдите ви и използвайте издишването си, за да откриете дълбочина."Отново, важното при Ustrasana е да не се преувеличавате. „Намерете гръбнак, където можете да дишате внимателно през цялата поза."

Имайте предвид погледът си

Също така е важно да сте наясно къде търсите. „Погледът ви най -вероятно трябва да се приземи към тавана, а не в задната част на стаята“, казва Хатчинс. Ако гледате повече към задната част на стаята, може да преувеличавате врата си, което е знак за несъответствие и потенциално може.

Фокусирайте се повече върху удължаване, а не обратно

Възможно е също така да подравните коленете, бедрата и гръбначния стълб. „Носенето на пълната тежест на завоя в долната част на гърба/лумбалния гръбнак е много често срещана грешка“, разкрива Хатчинс. „Също така обикновено виждам практикуващи да изместват бедрата си зад коленете си, за да стигнат до петите, което компрометира участъка.„За да избегне тези грешки, тя казва да се съсредоточи върху разширяването на сърцето си нагоре-не назад. „[Той] ще запази гръдния гръбнак и бедрата в съответствие с коленете“, посочва тя.

Често задавани въпроси

Защо в началото камилата е трудна?

Запомнете: Камилската поза е междинна поза-не е толкова лесно, колкото може да изглежда. Според Хатчинс, причината, поради която поза на камилата може да бъде толкова трудна в началото, се дължи на физическия и емоционалния му ефект. „Хората са склонни да обичат или мразят камилата да се допълват към физически интензивна поза, това също обикновено води до големи емоционални реакции, а понякога дори и замаяност или гадене“, казва тя. „Ние обикновено не се огъваме назад в ежедневния си живот, така че за начинаещи, това може да се чувства странно или дори страшно.”

Камила е лоша за коленете ви?

Сама по себе си, камилския пост не е лош за коленете ви. В зависимост от вашите съществуващи условия обаче може да е неудобно. „Всеки е различен, но много хора могат спокойно да практикуват Ustrasana“, уверява ни Хатчинс. „Ако поставянето на теглото си на коленете е неудобно, може да бъде полезно да сгънете постелката си, за да удвоите опората.”(Търсите постелка, която се сгъва особено лесно? Вижте Stakt Mat, $ 68, който се сегментира лесно, което го прави чудесен за комфорт.)

Колко време държите позата на камилата в йога?

Обикновено позата на камилата се държи най -добре за 30 до 60 секунди. Това каза, че идеалната продължителност на позата е субективна, тъй като зависи от вашите способности и как се чувствате, докато държите позата. „Зависи от практикуващия и техните предпочитания, но аз съм склонен да го държа за три до пет дълги, бавни вдишвания“, споделя Хатчинс. „Ако се чувствате замаяни или гадни, не се колебайте да излезете от позата, дори ако сте в групова настройка, а останалата част от класа все още е в нея. Почитането на вашето тяло и нейните граници е толкова важно в тази поза (и всяка поза).”

Какво е духовното значение на позата на камилата?

Духовно, камилата поза има способността да задейства дълбоко емоционално освобождаване. „Ustra означава камила на санскрит, а камилата поза е кръстена на формата на камила-чук, която тялото прави в нея“, казва Хатчинс. „Камилската поза е отварачка за сърце, което означава, че стимулира сърдечната чакра (anahata chakra). Много хора практикуват отварящи се сърца, за да приветстват състрадание, емоционална откритост и уязвимост.”

Защо обичаме тази поза

Като цяло, камилата поза укрепва растежа и предлага облекчение в две области, физически и емоционални. „Преди мразя камилската поза, но през годините тя се превърна в една от любимите ми пози“, признава Хатчинс. „Обичам емоционалните ползи от практикуването на отварящи се сърце и колко енергизирани ме карат да се чувствам.”

Практикувайте поза на камилата си, заедно с други отварящи се гърди, в това 10-минутно разтягащо видео:

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.