Какво може да ви каже тестът за лицеви опори за издръжливостта на горната част на тялото само за една минута

Пускането е едно от онези упражнения, с които повечето от нас имат връзка с любов/омраза. Обичаме колко ефективно могат да укрепят многобройните мускулни групи едновременно, без да изискват никакво оборудване. И все пак те са далеч от лесни-и често предизвикват стенания или се страхуват, когато ги видим в нашия план за тренировка за деня.

Но колко лицеви опори трябва да можете да направите? И какво означава, че ако не можете да направите нито един натискане от краката си? Тестът за натискане е начин да се тествате само за 60 секунди, за да видите как се справяте с другите-и минали версии на себе си.

Какъв е тестът за натискане?

Тестът за натискане измерва вашата мускулна издръжливост, като ви предизвиква да изпълнявате възможно най-много повторения (от краката) за 60 секунди, обяснява Робин Барет, Pharm D., личен треньор и фармацевт сертифициран на NASM. Можете да сравните това число със средното.

• Робин Барет, Pharm D., Cpt

Мускулната издръжливост е един от петте компонента на физическата годност, свързана със здравето. Тестът за натискане може да ви даде разбиране за това как вашите тарифи в сравнение с вашите връстници. По-важното е, че можете да използвате теста за натискане като еталон, за да се върнете периодично, за да прецените дали вашите тренировки увеличават вашата издръжливост, поне по отношение на мускулите на горната част на тялото, работещи от лицеви опори.

За много хора дори да се опитвате да направите един или два пълни лицеви опори от краката ви може да бъде почти невъзможно, което може да показва необходимостта от подобряване на силата на горната част на тялото.

Как да направя теста за лицеви опори

1. Започнете в позиция с висока дъска с ширина на рамото на ръцете си с лакти и колене, напълно изтеглени и гръбнака в неутрално положение.
2. Спуснете гърдите си към пода, като огънете лактите на 90 градуса, преди да се върнете в изходна позиция.
3. Повторете този модел на движение възможно най -много пъти, като използвате подходяща форма за 60 секунди.

ЗАБЕЛЕЖКА: Всички повторения трябва да спуснат тялото ви до поне 90 градуса флексия на лакътя, за да бъдат преброени.

След като получите номера си, вижте как се дължи на нормите за вашата възраст и биологичен пол при раждането (според Канадското общество за физиология на упражненията).

Средни лицеви опори за възрастни, назначени при раждане

Средни лицеви опори за възрастни, назначени за мъж по време на раждането

Съвети, за да се подобрите при лицеви опори

Ако резултатът ви падне под средното ниво, не се притеснявайте. Можете абсолютно да се подобрите при лицеви опори с правилното обучение.

Основните мускули, работещи от лицеви опори, са PECs в гърдите, делтоидите и мускулите на ротаторния маншет в раменете, трицепсите в задната част на горната част на ръката и мускулите в горната част на гърба, като трапеца и ромбоидите. Изтласкванията също изискват якост на сърцевината, така че укрепването на коремните мускули и долната част на гърба ще ви улесни стабилизирате гръбнака и да поддържате правилното положение, без да оставяте бедрата да провисват.

Извършването на упражнения като дъски за предмишница и високи дъски (позиция на лицеви опори с ръце под раменете ви) може да бъде чудесно място за начало.

След като сте готови да започнете да се движите, DR. Барет казва, че най-добрият начин да станете по-силни за лицеви опори е да се съсредоточите върху ексцентричната (понижаваща) част на движението. „Темпото на вашето движение във фазата на понижаване е супер важно за получаване на хипертрофия или мускулен растеж“, обяснява тя тя. „Опитайте се да се спуснете бавно в продължение на две до четири секунди, преди да натиснете обратно нагоре.„Този ​​темп може да се почувства болезнено бавно, но умишлено забавя движението надолу по фазата на понижаване принуждава мускулите ви да се противопоставят на гравитацията, което в крайна сметка изгражда повече сила.

Използването на подходяща форма също е ключово. „За да постигнете най-добрата форма на лицеви опори, опитайте се да оттеглите раменните си лопатки и да изтръгнете глутеите си“, казва д-р. Барет. „Това ще поддържа тялото и шията ви в съответствие с гръбнака ви и ще избегне наранявания.”

За много хора обаче, започвайки с натискане с краката на земята, е просто твърде предизвикателно. Промяната на лицеви опори е напълно приемливо (и нормално!) начин да започнете. „Добре е да започнете в модифицирано положение с коленете на земята“, казва д -р. Барет. „Спуснете тялото си за две секунди, докато гърдите ви почти докоснат пода. Пауза накратко, след което се натиснете обратно за две секунди и повторете.”

Ако това все още е твърде трудно, започнете с наклонени лицеви опори с ръце към стена или на бюро или маса с краката, отстъпили зад вас. Уверете се, че тялото ви е по права линия от върха на главата ви до петите. Наклонената позиция ще намали силата на гравитацията, действаща върху тялото ви, което ще улесни извършването на пълното движение.

„Бъдете мили към себе си, когато научавате лицеви опори. В началото те могат да бъдат много трудни, главно поради липса на ядро ​​и сила на горната част “, казва д-р. Барет. „Продължавайте да тренирате в тези области и вашите лицеви опори ще се подобрят!”