Защо продължавате да налагате наранявания (и как да ги избягвате)

Какво прави нараняванията на бягането толкова разпространено?

Една от причините да се натъкнете на толкова много ранени бегачи е, че често текат твърде много мили твърде скоро особено, когато тренират за голямо събитие, без да дават достатъчно време на тялото си, за да се възстановят и адаптират. „В действителност има толкова много различни фактори, които биха могли да причинят наранявания, но един често срещан е управлението на натоварването и прогресията“, казва дипломираният физиотерапевт Нейтън Лиддъл, който провежда докторско проучване за нарастване на наранявания.

Твърде голяма интензивност, като много скоростна работа или сесии за повторение на хълма за една седмица, може да има подобно въздействие. "Ако тялото не е подготвено за добавената интензивност и изискванията на тренировката, ще се случат наранявания", казва треньорът на бягането Луис Барнс.

Бегачите трябва да вземат предвид всички форми на упражнения, които правят, включително работа по фитнес, кръстосано обучение и общо време, прекарано на краката им. Защото дори и да го смесвате, може да не давате достатъчно възстановяване на тялото си.

Друга основна причина за наранявания е липсата на силова тренировка и кондициониране, особено на долните крайници.

„Хората се заемат, защото това е безплатно и лесно, но не са подготвили тялото“, казва Liddle. „Ако имате безплатно само три часа седмично, просто отидете и правите три писти и не искате да правите нищо допълнително.„Това може да остави определени мускули слаби, а други преуморени, причинявайки дисбаланси, които изхвърлят нещата от удара.

И така ... как мога да избегна нараняване?

1. Дръжте пробега и интензивността си управляеми

Първото нещо, което трябва. Обемът и интензивността трябва да се увеличават постепенно и да се осигури време за възстановяване между пистите.

Често ще чувате хора да цитират правилото от 10 процента, което просто означава увеличаване на пробега с не повече от 10 процента всяка седмица. Може да се следва добра обща насока, но не се основава на научни изследвания. Освен това е малко опростено: вероятно бихте могли да се измъкнете с по -големи увеличения, ако провеждате по -нисък пробег, като например, ако тренирате за 10K.

Вместо това може да бъде по -ефективно да слушате тялото си и да отговаряте съответно. Увеличете пробега бавно и на всяка четвърта или пета седмица падайте до много по -нисък обем, за да можете да се възстановите.

Що се отнася до интензивността, повечето треньори се съгласяват по правилото 80/20: Направете 80 процента от седмичните си писти с лесно темпо, където можете да проведете разговор и 20 процента при тежки усилия, когато не можете да говорите.

Ако не сте сигурни, потърсете съвета на управляващ треньор, който може да създаде план за вашите лични обстоятелства и цели.

2. Не * просто * бягайте

Типът и количеството сила на силата, които трябва да направите, е силно индивидуално. Не искате да прекалявате, защото това всъщност може да доведе до наранявания. Започнете с 15 минути веднъж или два пъти седмично и започнете само с телесно тегло, преди да преминете към тежести. Съсредоточете се върху специфични за бягането упражнения като клекове, мостове и повдигания на телета.

Опитайте тази серия Pilates, за да се насочите към течащите мускули:

Кръстосаното обучение с други аеробни дейности също е отличен начин за поддържане на фитнес, като същевременно давате прекомерни мускули и стави или да се заменят пропуснато бягане. „За да намалите въздействието на бягането, смесете нещата чрез колоездене, плуване и използване на елиптична машина“, казва Барнс. „Всичко това са чудесна алтернативна кардио работа и ще работят други мускули, за да допълнят вашето бягане.”

3. Дайте на тялото си най -важното, от което се нуждаят, за да останете здрави

Други фактори, които трябва да се вземат предвид, са сън за лека нощ, за да подпомогнете възстановяването и здравословното хранене. Просто не се обсебвайте от обувките си. "Бегачите поставят твърде голям акцент върху обувките", казва Liddle. „Няма сериозни доказателства, когато става въпрос за въздействието на обувките върху намаляването на риска от нараняване.„Въпреки Вашият тяло.