Не е нужно дори да се изправите, за да правите тази тренировка на пилатес на цялото тяло

Добре дошли в Club Trainer of the Month, нашата чисто нова фитнес серия, където докосваме най-готините, най-познати фитнес лидери, за да създадем едномесечно фитнес предизвикателство. В понеделник имаме нашите „капки за пот“, където ще получите достъп до тренировката за седмицата, която можете да следвате у дома. Тази седмица Кими Келум от Източна река Пилатес ни превежда през тренировка на пилатес на цялото тяло.

Често ще се шегувам, че бих искал да мога да пълзя през тренировките си. Но това всъщност не работи. Следващото най -добро нещо (освен седнала йога или упражнения, докато лежите)? Тренировка по пилатес, която можете да направите на четворки.

Аз не съм се шегувам. Нашият треньор на месеца, Богиня на Кими Келум-Фитнес и основател на Източна река Пилатес-тук е тук, за да докажем, че за да пожънеш предимствата на Пилатес, дори не е нужно да се изправяш. Така че можете да направите тренировка за пилатес тази седмица, докато останете на ръцете и коленете си.

Това не означава, че ще е лесно. „Това, което обичам в тази тренировка, е, че тя е измамно трудно“, казва Келум. „Изглежда наистина просто, но е наистина трудно, ако се направи добре."О, и друго нещо? Това ще ви помогне, ако се справите с болката в долната част на гърба на Reg (прочетете: аз). Всичко, което е необходимо, е 13 хода, около девет минути и вие ще почувствате истинско изгаряне, без изобщо да се налага да сте на крака. Продължавайте да превъртате, за да опитате сами.

Опитайте тренировката на Pilates на Kellum на Pilates

1. Push-Up Serratus: На четворки вземете ръцете си точно под раменете. Почитайте естествения S-Bend на вашия гръбначен стълб, така че опитайте. Намерете място между задния и предния наклон, където имате малко вътрешна крива на гърба си. Дръжте бедрата си точно отгоре на коленете, като започнете в потънала позиция. Продължете да натискате далеч от пода, за да поставите тези раменни лопатки в подравняване, работещи върху мобилизирането на скапулата. Вдишвайте до по -ниско, издишайте да натиснете. Дръжте теглото си в ръцете си и се опитайте да се преструвате, че стискате молив между раменете, докато се повдигате.

2. Коляно ховър: Набръснете пръстите на краката и започнете с коленете. Поемете дълбок дъх на корема и оставете мускулите на AB да омекнат. Докато издишвате, прегърнете корема си и привлечете корема си в гръбнака си. Когато нямате въздух, започнете да висяте тези колене над земята. Вдишвайте тихо, докато ги докосвате обратно до постелката. Издишайте да повдигнете, привличане на корема си в, но без да променяте подравняването на гръбнака си и вдишвайте по -ниско. Продължавайте с това и се уверете, че имате мек завой в лактите си. Ако установявате, че това е чувствително за китките ви, опитайте да фиксирате ръцете си. Или можете да направите това отдолу на лактите си с длани, обърнати нагоре.

3. Коляното върти с пулс: Дръжте коленете си да витае и пулсирайте десет секунди, не позволявайте на нищо да се движи, но коленете ви.

4. Коляно върти с маршируване: С коленете ви все още витаещи, започнете да плавате един крак нагоре. Дръжте повдигнатия крак огънат, с крак нагоре във въздуха. Пренатални мами, не повдигайте коленете за този. Можете да останете на земята и просто да плавате един крак нагоре. Така или иначе, нищо друго не се променя в тялото ви, а коленете ви са възможно най -ниски до пода.

5. Enna-Arm Reach: Плавайте коленете си обратно с контрол. Разкопайте пръстите на краката си, поддържайки раменете широки. Преместете само една част на тялото. Поемете дълбоко въздух и докато издишате, прегърнете корема си и удължете едната си ръка напред, вдишвайте бавно и я плувайте назад с контрол. Повдигнете другата ръка. Ако правите това правилно, това е много предизвикателно. Гърдите ви поддържат тялото ви, глутеите ви ритат, за да позволят на тялото ви да остане неподвижно. Избягвайте да мобилизирате гръбначния стълб отстрани. Дръжте всичко наистина замръзнало, докато удължавате всяка ръка една по една.

6. Достигане на един крак: Сега плъзнете един крак право назад наведнъж. Това е по -предизвикателно от оръжията. Ключовото нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е да отделите крака си от тазобедрената става. Не искаме да разширяваме долния гръб тук. Дръжте корема си ангажиран в тази серия. Отделете или изолирайте крака от таза си, така че да държите таза наистина неподвижен.

7. Противоположна ръка плюс обхвата на краката: Удължете една ръка и противоположния крак наведнъж. Поддържащият ви лакът не трябва да го хипересенд-запазете малко, така че всичките ви мускули на ръката са изстреляни. Издишайте да достигнете и вдишвайте до понижаване. Вашият таз трябва да остане неутрален и всичко останало остава на мястото си.

8. Диагонален обхват-ляв крак: С дясната ръка напред и лявият крак назад, вземете диагонален обхват, плаващ на дясната ръка надясно и левия крак навън. Това е мястото, където започвате да стреляте през коките и глутейския медиус. Издишайте да се отворите, вдишвайте, за да върнете крайниците си обратно в центъра, оставяйки всичко удължено.

9. Диагонален обхват-десен крак: Проверете подравняването си, като се уверите, че всичко е активно и се натискате през ръцете си. Удължете противоположната ръка и крака. Издишайте да се отворите на диагонал и вдишвайте, за да върнете всичко в центъра. Може да се разклатите, тъй като балансът ви от едната страна може да не е толкова контролируем, колкото от другата. Вземете детска поза, когато приключите с тази, за да нулирате бедрата си и да се отворите през гърдите.

10. Магарета с десния: Слезте на предмишниците си. Можете да стиснете ръцете си заедно, но се опитайте да държите дланите си обърнати нагоре и предмишниците толкова широки като гърдите ви, успоредни една на друга. Започнете с магарета ритници, докато огъвате дясното коляно и се опитайте да ритате дупето си с петата. На вашето издишване, повдигнете този крак възможно най -високо, след което вдигнете, за да се спуснете с контрол. Разграничавате крака си от бедрата си, така че се опитайте да не правите това за гърба си.

11. Кръстосано с коляното: Пресечете дясното коляно до противоположното коляно, докато го държите в повдигнато.

12. Магарета kick-left: Огънете лявото си коляно и ритайте петата до дупето си. Вдишвайте, за да се повдигне, издишайте до по -ниско. Гърбът на врата ви трябва да остане наистина дълъг. Ако не го усещате в коките си, вземете малко тегло вляво.

13. Крос-ляво на коляното: С оставеното коляно на лявото коляно, вземете го на противоположното коляно и се повдигнете, за да намерите паралелно. Продължавайте да натискате през предмишниците.

Искам повече от това да го направите? Ето упражнението на Kellum от миналата седмица, която е тренировка за глутеи Pilates. И ето мегаформаторска тренировка, която можете да направите у дома, което е равномерно по -трудно.