Вашето ръководство за здравословна, лесна приготвяне на хранене на растителна диета

„За някои хора растителната основа означава да ядете предимно растения с някои други цели храни, като млечни продукти, яйца и дори малко месо, хвърлено. За други яде само растения “, казва регистрираният диетик на базираната в Ню Йорк Натали Рицо, RD.

Има място за интерпретация при ядене на растителна основа, така че е важно да излезете със собственото си определение за това как искате да ядете, въз основа на това как работи тялото ви и начина ви на живот. След като имате ясна представа как искате да управлявате диетата си, след това можете да създадете график за подготовка на хранене и съставките, които най -вероятно ще използвате.

„Например, ако сте веган, ще трябва да обърнете повече внимание на получаването на протеини, желязо и витамин В12. Ако ядете млечни продукти или яйца, ще имате повече достъп до тези хранителни вещества “, казва Рицо. Така че, ако това е първото, бихте искали вероятно да допълвате витамините (в консултация с лекар или диетолог, разбира се) и да се заредите с храни, които имат тези ключови хранителни вещества като боб, зърнени храни и листни зеленина.

Стъпка втора: Изберете основния си източник на протеини за седмицата

„Когато се подготвяте за хранене, всичко трябва да се съсредоточи около източника на протеини“, казва Рицо. Това трябва да е градивният блок на всичките ви предварително направени ястия и по този начин първото място, което започвате, когато планирате менюто, казва тя.

Всеки трябва да получава прилични количества пълни протеини-протеини, които съдържат всички девет аминокиселини, които са от съществено значение за цялостното здраве-всеки един ден. (Средната жена трябва да получава около 46 грама на ден, въпреки че този брой варира в зависимост от телесното тегло и нивото на активност.) Можете да получите пълни протеини по два начина: като ядете храни, които са пълни протеини (като яйца, постно месо и соеви протеини като тофу и темпе) или чрез комбиниране на непълни протеини на растителна основа (боб, ядки, леща и пълнозърнести храни) за създаване на пълен протеин.

Говорейки за протеин, това са най -добрите източници на вегетариански и вегански протеини:

Не е нужно да правите тон алхимия в кухнята, за да направите и тези протеинови комбинации. Само чрез ядене на боб и ориз заедно, приготвяйки супа от леща барли или смесване на ядки и нахут в салата за обяд, вие създавате пълни, растителни протеини.

След като сте заковали протеина си, след това можете да използвате други страни от подготовката си за хранене, за да работите около него. Например, можете да приготвите малко нарязана на кубчета, сварено тофу и след това да го използвате в разбъркване с зеленчуци или да го превърнете в „бъркани яйца“ за подготвена закуска. Ако работите предимно с непълни протеини, подгответе две и ги използвайте по творчески начини през цялата седмица, като готвене на голяма партида киноа и боб и след това ги използвате в салати, бурито или като основа за вегетариен бургер.

Трета стъпка: Добавете в зеленчуците

„Следващата стъпка в изграждането на здравословно хранене е да добавите малко зеленчуци-повече, толкова по-добре“, казва Рицо. Независимо от плана за хранене, зеленчуците трябва да съставят поне половината от чинията ви. Така че след като сте заковани протеините си, помислете за зеленчуци, които обичате, които могат да го допълнят.

„Изберете зеленчуци, които са в сезон, като цвекло, брюкселско кълнове и карфиол през зимата, и цветове за смесване и мач“, казва Рицо Рицо. Като цяло, колкото повече цветове имате в едно ястие, толкова повече хранителни вещества ядете.

Търсите някои идеи? Нарежете партида от любимите си зеленчуци, за да сте готови да готвите след минути през седмицата. Или можете да спестите предварително сварени зеленчуци (печене или пържене на въздух, табла със зеленчуци е един от най-лесните начини да го направите), за да се заточите отново, когато имате нужда от тях. Голяма зелена основа за салата или купа с варен карфиол ориз е лесно да се раздели през цялата седмица, също.

Стъпка четвърта: Закръглени неща навън със здравословни мазнини

Време е да донесете на нашия любим зелен плод (авокадо, разбира се) и орехово масло. „Здравите ненаситени мазнини добавят текстура към ястие, както и увеличават коефициента на ситост. Добавете малко здравословни мазнини, като зехтин, авокадо или ядки към растителна основа, за да сте сигурни, че ви поддържа пълен период от време “, казва Рицо. Вашите здравословни мазнини могат лесно да бъдат включени в процеса на готвене (като сотиране на зеленчуците ви в зехтин), в превръзки или сосове (като приготвяне на винегрет) или като гарнитура (като нарязване на авокадо за вашите зърнени купи или салати.)

Важно е да се даде приоритет на тези мазнини, а не да ядете повече наситени мазнини (видът, свързан с по -висок холестерол и проблеми със сърцето), които бихте намерили в месо, масло и някои растителни източници като кокосово масло. Не се страхувайте от здрави мазнини-просто се придържайте към умереността, когато ги консумирате. (Прочетете: Не яжте цял буркан с PB на едно заседание.)

FYI, ето защо най -добрият диетолог не е това в кокосово масло:

Идеи за хранене на растителна основа, за да започнете

Нуждаете се от вдъхновение за приготвяне на храна? Ето няколко идеи:

• Опитайте тофу разбъркване с пържене с бок чой, чушки, моркови и броколи, сотирани в зехтин. Сервирайте със страна на кафяв ориз или друго зърно. Или отидете с заместител на нисковъглехидратите, като Zoodles или ориз от карфиол.
• Насладете се на леща и ечемична купа за зърно с любимите си сурови зеленчуци, наподобяващи зеле, краставици, моркови, лук или листни зелени за обяд или лека вечеря. „Допълнете го с дресинг на основата на авокадо или някакъв зехтин и лимонов сок“, казва Рицо.
• Събудете скара (или вашия грил тиган) и направете барбекю мариновани темпера и я сдвоете със сладки картофени кубчета, печени в зехтин, както и странична салата за някои зеленина.

Търси повече растителна база ядене inspo? Тази хранителна пирамида ще ви помогне да приоритизирате правилно съставките. И ето някои от най-често срещаните въпроси, които RDS се задава за хранене на растителна основа.