5 стоящи участъци, които можете да направите, като използвате само вашата рамка на вратата
3. Разтягане на коляното
Ще трябва да носите чорапи за този. Започнете да лежите на гърба си перпендикулярно на рамката на вратата си, но към стената и наведения на ляв крак, крак плоско на рамката. Удължете десния си крак дълго през вратата и го оставете да почива на пода (ако подбедриците ви са стегнати, можете да огънете и долния крак). Бавно плъзнете лявата пета нагоре по стената, докато кракът ви е прав (или докато почувствате разтягане в задната страна на бедрото). Задръжте за 30 секунди и повторете пет пъти, преди да превключвате краката.
4. Стоящ квадратен участък
Стой с изправена пред вратата на около един крак от него. Огънете дясното коляно и вземете за този крак или глезен с дясната си ръка. Внимателно го издърпайте към дупето си, докато поставяте другата си ръка на рамката на вратата пред вас за подкрепа. Почивайте горната част (дантели) част от десния крак към рамката зад вас, така че пръстите на краката ви сочат. Бавно вървете с двете си ръце нагоре по рамката пред вас, докато поддържате ядрото си ангажирано. Задръжте за пет дълбоки вдишвания и повторете от другата страна.
5. Спинално удължение
Започнете да стоите в средата на рамката на вратата, така че раменете ви да се зачервят от всяка страна. С дланите си, обърнати далеч от вас, дръжте двете си ръце нагоре и закрепете пръстите си на горния перваз на рамката. Дръжте ребрата си изтеглени към бедрата си и облегнете гърдите си леко напред, за да удължите и изпънете раменете си със сигурност, за да държите раменете си надолу и извън ушите си. Задръжте за пет дълбоки вдишвания
Забележка: Ако не можете да стигнете до горната част на рамката, добавете малко столче или йога блок сигурно под краката си. Ако естественият ви обхват е по -висок, огънете коленете си, докато не почувствате разтягане по гърба и гръбначния стълб.
„Прекарването на само 10 минути във вратата ви е отличен начин за постепенно увеличаване на обхвата на движението и силата на ставите“, казва Килс. „Докато изследвате различни участъци с рамката на вратата си, не се страхувайте да проявите креативност. Разтягането не винаги трябва да изглежда доста, за да бъде невероятно въздействащо.”
