6 Извънспециална „вечеря за един“ рецепти, изцяло пълни с протеин

2. Турция Чили за един

Пълна с пуйка и боб, тази вкусна рецепта за пуешко чили от едно ястие кухня създателката Джоани Зиск е пълна с протеини-и бобът се удвоява като добър източник на влакна, също. Както при всеки добър чили, подправките са ключови. Тук се използват червен пипер, италиански подправки и чесън. Това обилно хранене се събира само за 30 минути.

Съставки
2 ч. Л. Зехтин
2 унции. нарязан лук
1 жълт или червен пипер, нарязан
1 скилидка чесън, кайма
5 унции. Наземна пуйка
1/2 ч. Л. Италианска подправка
1/4 ч.л пушена червена паприка
1/4 кошерна сол
1/8 ч. Л. Грубо смлян черен пипер
10 унции. Консервирани домати (със соковете им)
2 унции. Консервиран черен боб, изплакване и изтощение
За гарнитура: сирене, заквасена сметана, чипс тортила или килантро (по избор)

1. Загрейте маслото в 10-инчов тиган на среден огън.

2. Добавете нарязания лук и чушки. Гответе, разбърквайки от време на време в продължение на две минути.

3. Добавете кайма и гответе за една минута по -дълго.

4. След това добавете в земята пуйка и разбийте месото; разбърквайте от време на време и гответе, докато вече не са розови, около осем минути.

5. Добавете италианската подправка, пушена червен пипер, сол и черен пипер; Разбъркайте за около 10 секунди.

6. След това добавете в доматите и черния боб. Доведете до кипене, след това намалете котлона и оставете да къкри за 10 минути.

7. Вкусете и регулирайте подправките и солта, ако е необходимо. Гарнирайте с пармезан, заквасена сметана, тортилов чипс или килантро.

3. Пилешки тостади за един

Тези пилешки тостади от Яжте Мексико Авторът Lesley Téllez е с високо съдържание на протеини, а също и изцяло без глутен. Тайната да ги направите пълни с аромат е в остра зеле и дресинг, приготвен със зехтин, сол и ананасов оцет. Не забравяйте да го оправите с лют сос.

Съставки
1/4 Малко зеле
1/4 морков, настърган
1/4 шепа килантро, грубо нарязан (листа и стъбла)
1/4 супена лъжица ябълков оцет (или ананас на ананас на Ранчо Гордо)
3/4 с. Л. Зехтин
1/4 ч. Л. Кошерна сол
1/4 фунта. Без кости пилешки бедра
1/4 ч. Л. Земя черен пипер
1/4 обелени чесън карамфил
1/4 малък бял или жълт лук
1 Тостада
1/2 може черен боб, изплакна и изцедена
1/4 ч. Л. Наземна кимион
За гарнитура: 1/4 вар, четвърт
Горещ сос по избор
1/4 контейнер мексикански крема

1. Загрейте фурната до 425 ° F.
2. Нарежете зелето наполовина и нарязвайте тънко. Поставете в купа с настърган морков и нарязан килантро.
3. Софте.
4. В малка чаша или купа разбийте заедно четвърт супена лъжица зехтин и ананас или ябълков оцет. Изсипете върху славата и хвърлете отново, за да комбинирате. Покрийте слабата с херметичен капак и охладете в хладилника, докато завършите останалите елементи.
5. Поставете пилешките бедра в средна купа и добавете четвърт супена лъжица зехтин, кошерна сол и смляния черен пипер и разбъркайте, докато месото е равномерно покрито.
6. Подредете месото върху листа за печене и печете до омекване и покафенете в краищата, около 20 минути.
7. Докато месото се готви, загрейте останалия зехтин (или всяко друго неутрално масло за готвене) в средно пържене, на среден огън. Когато е горещо, добавете обелената скилидка с чесън и лук и гответе, докато се размине и златисто кафяво, около четири минути.
8. Добавете изтощения боб с едно бързо изсипване, заедно с четвърт чаша вода. (Намалете пламъка, ако бобът започне да скача и да пръска твърде много.)
9. Разбъркайте боб.
10. Разбъркайте кимионът и солта на вкус и намалете котлона до ниско.
11. Покрийте и гответе пет минути, като разбърквате веднъж или два пъти, за да сте сигурни, че не се придържат.
12. След като пилето приключи, оставете да изстине за няколко минути, след което го нарязайте на малки парчета с размер на хапка.
13. За да приготвите Tostadas, поставете една тостада върху чиния и добавете слаба от рефлексирания боб. Отгоре с пилешко месо и огромна порция на охладената шлака. Гарнирайте с капчици крема, сприц от лайм и капка с горещ сос.

4. Хрупкаво печено тофу със сладък чили сос

За рецепта за „вечеря без месо“, не търсете по-далеч от тази рецепта от Fab Foodz на Felicia. Тайната на получаването на тофу перфектно хрупкава е да го потупвате напълно сухо, преди да го изпечете. (Още по -добре е, ако го замразите за една нощ.) Сладкият чили сос се приготвя с кленов сироп, натрошен червен пипер, зелен лук и чесън-перфектната смесица от чубрица и танг.

Съставки
За тофу:
5-6 унции Допълнително твърдо тофу
1 с. Л. Зехтин
1 ч. Л. Соев сос
1/2 ч. Л. Кленов сироп
3 супени лъжици царевично нишесте

За сладкия чили сос:
3 с. Л. Кленов сироп
3 св. Л. Вода
2 с. Л. Бял оцет
1/2 с. Л. Царевично нишесте
1 Голяма скилида с чесън (кайма)
1 ч.л зелен лук (фино нарязан)
1/4 ч. Л. Сол
1/2 ч. Л. Натрошен червен пипер (или на вкус)

Подгответе тофу:
1. Натиснете тофу с хартиена кърпа, като отстранявате възможно най -много течност.
2. Незадължително (но препоръчително): Замразяване на тофу за една нощ. На следващия ден нека тофу размразяване, след което отново натиснете с хартиена кърпа. Това ще помогне да се премахне още повече от течността.
3. Загрейте фурната до 400 ° F.
4. Нарежете тофу на малки кубчета.
5. В малка купа смесете зехтина, соевия сос и кленовия сироп. Хвърлете тофу в тази смес, докато напълно се покрие.
6. Хвърлете тофу в царевично нишесте, докато напълно се покрие.
7. Прехвърлете в пергаментна тавичка за печене и печете при 400 ° F за около 25 минути или докато леко покафенее и хрупкава.

Пригответе сладкия чили сос:
1. Комбинирайте всички съставки в малка купа.
2. Прехвърлете в тенджера и гответе на среден огън, като разбърквате от време на време.
3. Гответе, докато мехури и дебели.
4. Извадете от котлона и сервирайте върху печен тофу.

5. Веган италианска супа от кюфте

Търсите рецепти за веган за вечеря за една? Може би супа от кюфте без месото? Да, възможно е-и вие няма да пропуснете нито един от протеините. Тук кюфтетата се правят с леща. Бадемовото брашно помага да ги намерите заедно, докато чесънът, италианската подправка и хранителната мая придават тонове вкус.

Съставки
За кюфтетата:
1 ч.л зехтин
1 среден шалот (кайма)
3 скилидки чесън (кайма)
1 супена лъжица ленено хранене
1 супена лъжица зехтин,
1 1/2 чаши варени + охладена леща (приготвена в зеленчуков запас)
1 1/2 сушени италиански подправки
1/4 чаша пресен италиански магданоз
1 с. Л. Доматено паста
1 с.л. Хранителна мая
5-6 TBSP веган пармезан (плюс повече за покритие)
1/4 ч. Л. Морска сол и черен пипер на вкус
2 с. Л. Бадемово брашно

За супата:
2 с. Л. Екстра върджин зехтин
1/2 чаша нарязан жълт лук,
1 чаша четвърт-инчов нарязан на кубчета целина
2 скилидки чесън, кайма
8 чаши зеленчуков бульон
2 (14.5 унции) кутии дребни кубчета домати
1 розмарин
2 дафинови листа
1 с.л
1 с. Л. Нарязан пресен магданоз
2 тиквички, zoodled
Розова хималайска сол и прясно смлян черен пипер

Пригответе кюфтетата:
1. В тиган, соте чесън и шалот в една супена лъжица зехтин.
2. Пулсова леща, една чаена лъжичка зехтин, сотиран чесън и шалот, италиански подправки, ленено хранене, магданоз и доматено паста.
3. Намотайте се на топки и прах с бадемово брашно. Сотирайте топки в тиган до златисто кафяво, шест до осем минути. Добавете сос и загрейте върху кюфтета.

Пригответе супата:
1. Загрейте до 400 ° F.
2. За да приготвите супата, в холандска фурна на средно силен огън загрейте зехтин. Добавете лука, морковите, целина и чесъна и сотирайте до омекване и ароматно, четири до шест минути.
3. Добавете бульона, доматите, розмарин, дафинов листа, босилек и магданоз. Покрийте, донесете на къдрене на средно висок, обърнете котлона до ниско и оставете да къкри за 30 минути.
4. Извадете дафиновите листа и розмарин. Добавете кюфтетата и зодлите, покрийте и оставете да къкри в продължение на пет минути, докато кюфтетата и Zoodles се нагряват през. Подправете със сол и черен пипер на вкус и сервирайте.

6. Високопротеинова пилешка купа с кашу за вар

Пилето не е единствената високопротеинова съставка в тази цветна купа. Черният боб и препечените тиквени семки също също увеличават количеството на хранителните вещества също. Създадено от Lacey Baier на Sweet Pea Chef (който също е треньор по хранене), това ястие включва и печени сладки картофи и ориз с килантро. Върхването на всичко това е кремообразен сос, приготвен за минути с ядки кашу, лайм, авокадо, мляко (или алт-мляко) и чесън.

Съставки
За соса от вар Cashew Crema:
3/4 чаша сурови кашу
2 чаши вряща вода
1/2 чаша прясно килантро
1/2 чаша органично пълномаслено мляко плюс повече при необходимост
3 супени лъжици пресен сок от лайм (приблизително. 2 липи)
1/4 голямо авокадо
1/2 ч. Л. Морска сол
1/2 ч. Л. Чесън на прах

За печените сладки картофи:
2 сладки картофи, нарязани на кубчета
1 с. Л. Зехтин
1 ч.л. Паприка
1 ч. Л. Чили прах
1/2 ч. Л. Морска сол
1/4 ч. Л. Земя черен пипер

За ориза с вар от лимов цилант:
2 чаши кафяв ориз, неварен
1 1/2 с. Л. Прясно изцеден сок от вар (приблизително 1 вар)
4 1/2 чаши ниско натриев пилешки бульон
1/2 ч. Л. Морска сол
1/4 чаша пресен килантро, нарязан
За печените тиквени семена:
1/2 чаша пепита (тиквени семена), сурови
1 ч.л зехтин
1/4 ч. Л. Чили прах
1/4 ч. Л. Морска сол
1/8 ч. Л. Кайен пипер
1 супена лъжица сок от вар (приблизително 1/2 вар)

За пилето:
2 пилешки гърди без кости
1 с. Л. Зехтин
1 1/4 ч. Л. Наземна кимион
1/2 ч. Л. Парбрика
1/2 ч. Л. Чили прах
1/2 ч. Л. Лисън от прах
1/4 ч. Л. Гранулиран лук
1 чаша, приготвен черен боб, изплакнат и източен

Пригответе соса от лайм за кашу:
1. Добавете кашуто в малка купа и покрийте с врящата вода. Накиснете се за един час, след което отцедете.
2. Добавете всички съставки на крем кашу в хранителен комбайн и обработете до гладкост. Добавете достатъчно мляко, за да получите желана гладка консистенция.

Пригответе печените сладки картофи:
1. За да изпечете сладките картофи, предварително загрейте фурната до 425 ° F и подредете лист за печене с пергаментова хартия.
2. Хвърлете сладките картофи със зехтина и подправките. Поставете върху подготвения лист за печене и печете в предварително загряване за 20-25 минути, или докато омекне.

Пригответе ориза от вар от вар:
1. За да направите ориза с кафяв вар, комбинирайте кафявия ориз, ниския натриев пилешки бульон, морската сол и прясно изцедения сок от лайм в дълбок саксия и донесете на къкри къкри.
2. Гответе, докато течността се абсорбира напълно от ориза и оризът е нежен, около 25-30 минути. След това хвърлете в прясно нарязан килантро и разбъркайте, за да комбинирате.

Пригответе печени тиквени семена:
1. Намалете топлината от 425 ° F до 350 ° F, след като сладките картофи са готови, и подредете още един лист за печене с пергаментова хартия.
2. Комбинирайте съставките за пепитите в малка купа за смесване. Смесете, докато напълно се комбинират и след това разстелете върху подготвения лист за печене.
3. Печете за 10 до 12 минути, като разбърквате наполовина. След това извадете от фурната и охладете.

Пригответе пилето:
1. Направете сместа за подправка за пилето в купа за смесване, като комбинирате кимион, червен пипер, чили на прах, прахообразна чесън и гранулиран лук в малка купа. Покрийте пилето добре.
2. Загрейте зехтина в голям тиган на средно силен огън. Добавете подправеното пиле и гответе до златисто кафяво от двете страни и се готвят, около четири до шест минути на страна. След това извадете от тигана и оставете да почивате пет минути, преди да се нарязвате на тънки филийки.

Пригответе купата:
1. Започнете с пълнене на дъното на купа с ориз от лайм от килантро, след което добавете сварения черен боб, печени сладки картофи и нарязано пиле отгоре.
2. Намажете с крема и отгоре с тиквените семена.

За по -здравословни рецепти и идеи за готвене от нашата общност, присъединете се към Well+Good's Cook With Us Facebook Group.