8 прости неща, които винаги трябва да правите, за да се нулирате, след като работите на бюро за 8+ часа

2. Направете няколко прости участъци

Отделянето на време да направите няколко бързи участъци, ако можете, ще ви помогне да изработите всякаква скованост, която може да почувствате от заключване в няколко от същите позиции през по -голямата част от деня си. Треньор Дениз Чакоян, собственик на Core Cycle. Фитнес. Съгласен съм., Препоръчва да се съсредоточите върху гръбнака и бедрата си, "които са в флексия през целия ден [ако седите] и може да се компресира много компресира."

Ако сте в състояние да слезете на пода, Chakoian казва Назад и кръстосайте десния крак върху асансьора, поставяйки десния глезен на лявата си квадрицепс; След това го обърнете. Ако не можете да се качите на пода, тя предлага някои тазобедрени кръгове да разхлабите гърба и ханша: Докато стоите, поставете ръцете си върху бедрата и завъртете ханша си в кръгови шарки.

Хората, които работят на компютър, също трябва да са сигурни, че ще разтягат шията и раменете, като се има предвид тенденцията да се прегръща върху екран, добавя чакоя. За начало тя препоръчва да се търкаля както с главата, така и раменете в кръгове, като редува указания. След това изпънете раменете, като „привличате раменните остриета един към друг“, казва тя.

3. Направете време за движение

В допълнение към разтягането на тялото ви, Чакоян силно съветва да отделите време за някакво движение в края на работния ден, дори и да е само няколко минути. "Ако можете да довършите деня си, да сложите слушалките си и просто да ходите дори за 15 или 20 минути, вие разтягате тялото и получавате кръвен поток обратно към мускулите си", казва тя.

Още по -добре, ако можете да вземете движението навън, където може да успеете да извлечете възстановителните предимства на зелените пространства и слънчевата светлина, също. Или включете любимата си песен и я танцувайте за допълнителен хит от допамин за добро чувство.

4. Фокусирайте очите си върху нещо, което не е екран

Цял ден да се взира в компютър може да допринесе за цифрово напрежение на очите, което може да включва симптоми като сухи очи, дразнене и проблеми с фокуса. Част от причината защо? Това е естествен импулс да мигате по -малко, докато се вгледате в екран (дори и да не осъзнавате, че го правите).

В резултат на това е добра идея да облекчите екраните след работа и просто да „превключите фокуса на очите си“, казва Виктория Каракчеева, д-р, директор на поведенческото здраве в Центъра за устойчивост и благополучие в университета Джордж Вашингтон Училище по медицина и здравни науки. Променяйки това, върху което се фокусирате очите ви, ще им дадете шанс да се приспособяват към новата си среда; Д -р. Karakcheyeva предлага просто да погледнете в разстоянието за 20 секунди, например „през прозореца на нещо зелено."

5. Използвайте водата като „прекъсване на модела“

Включване на това, което Чен нарича „прекъсвания на модела“ или бързи практики, за да уведомите ума си, че е време за преминаване между дейности, може да ви помогне да се нулирате след работен ден.

„Ако сте били в зоната и в тази ориентирана към задачата визия на тунела, където сте единствено фокусирани върху работата, правенето на нещо съвсем различно може да ви помогне [режими на смяна]“, казва Чен. Тя добавя, че водата може да бъде особено възстановителна, поради което често препоръчва на студентите й да отделят време за бърз душ да се нулират.

Ако нямате време (или енергия) за душ, „просто пръскането на лицето със студена вода може да помогне за стимулиране и нулиране на нервната си система, като активирате вагусния нерв“, казва д -р. Karakcheyeva, който може да донесе състояние на спокойствие.

6. Хидрат с чаша вода или чай

Лесно е да се дехидратирате през целия ден-особено. Според регистрирания диетолог Lauren Manaker, MS, RDN, „Хидратирането също може да ви помогне да се почувствате по -захранвани“, което вероятно е точно това, от което се нуждаете, когато излизате от дълъг работен лозунг.

За да превключите нещата и да засилите здравните сили на вашата напитка след работа, опитайте да вливате водата си с плодове или билки. Регистриран диетолог Кристина Маниан, RDN, също обича да се отпуска с чаша билков чай ​​с декофеини, като богата на антиоксиданти Хибискус чай.

7. Подхранвайте се с богата на хранителни вещества закуска

Ако пропастта между когато се подписвате и когато планирате да ядете вечеря, е повече от час или повече, си струва да се захранвате с питателна, здравословна закуска след работа, за да стартирате вашата вечер.

Manaker предлага закуска, съдържаща протеин, сложни въглехидрати и/или здрави мазнини, които ще осигурят енергия и ситост. В тази сфера изварата е добър залог, а тя също така съветва да достигне до плодове, тъй като комбинацията им от фибри и захар ги прави по -поддържащи от преработената закуска.

Една от любимите закуски на базата на плодове на Manaker (която също има малко протеин) са дати с пълнене на ядки. За да ги направите, просто нарежете среща наполовина и я напълнете с любимото си масло от ядки. "Това е енергизиращо и сладко, има здравословни мазнини, има фибри, има въглехидрати. Има магнезий [което може да поддържа съня ви тази нощ]", казва тя.

8. Направете упражнение за внимателност, за да се отърсите от работния стрес

Едно просто упражнение за внимателност може да ви помогне да се изместите психически от работен режим, като насочите вниманието си към настоящия момент. След като приключите последната си работна задача, опитайте „медитация за регистрация“, предлага Kessonga Giscombe, учител по вниманието и медитацията в Headspace. „Пауза и умишлено и умишлено се регистрирайте със себе си“, казва той. Помислете как се чувствате физически, психически и емоционално, за да дадете приоритет на себе си и нуждите си след дълъг ден на правене на неща за вашата работа.

Тази кратка пауза може да ви помогне да „преминете в това пространство на възстановяване и нулиране по по -лесен начин“, добавя Giscombe. Но можете също да опитате бърза микромедитация, като няколко минути резонансно дишане (с по-дълги издишвания от вдишването) или поддържаща мантра, за да направите психическия преход от работа-ти обратно към свободното време-ти-ти.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.