Докато времето на съня ви е изключително важно, вие не започвате точно от място, ако последователно получавате по -малко от седем часа. Спането на леко може да помогне за отстраняване на това. „Понякога излизането от график с няколко часа е по -малко разрушително, отколкото постоянно да не заспива достатъчно“, казва психологът на съня Джейд Ву, автор на Здравей сън и съветник за сън за фирма за матраци. „Акцентът тук е върху редовността, за която знаем, че е важен за съня и циркадското здраве, но и достатъчно е важен и много хора нямат избор в работния си график, така че втората половина на тази насока предлага предлага някаква практическа гъвкавост, за да се даде възможност за наваксване на сън."
Номерът тук обаче, казва д -р. Dzierzewski, е наистина да ограничите съня до един или два часа. Все повече и рискувате да загубите съгласуваност със съня си и леглото, което ще затрудни изграждането на редовна рутинна сън. Спането в широко може също да ви залепи със социална джет изоставане или умората, която идва от изместване около времето ви за сън и събуждане през почивните дни (обикновено се движите и двете по -късно).
Тази препоръка също не е покана за деприоритизиране на съня си през седмицата или да планирате да компенсирате времето, изгубени в дните, които не работят, рутинно. Мислете за това като за малко тласък, а не за заместител за една седмица на RESTFUL NONGHS. „Това не означава да лягате много по -късно през почивните дни, защото сте„ позволени “да спите“, добавя д -р. Ву. Тя препоръчва да се опитате да се придържате към вашето лягане колкото е възможно повече и се опитайте да пренаредите графика си по време на работната седмица, за да получите колкото се може повече сън, така че да не разчитате през уикенда, за да наваксате.
Важно е да се отбележи, че тези препоръки са насочени към възрастни, които имат някои проблеми, а не към тези, които имат хронично безсъние. Според психологът на съня Шелби Харис, Псид, директор на съня здраве в Sleepopolis и автор на Ръководството за жените за преодоляване на безсънието, Спането в рутинно, ако имате хронично безсъние, всъщност може да затрудни спите в някои случаи в някои случаи. Ако това ви звучи като вас, говорете с Вашия лекар за насоки. По -долу намерете още четири стратегии, които да ви помогнат да прекарате повече време между листовете.
Лягането едновременно помага на тялото ви да се впусне в рутина, която да се приведе в съответствие с вашия циркаден ритъм (известен още като вътрешен часовник за сън-събуждане на тялото ви), така че да знае кога да спи. Поддържането на постоянно време за събуждане е от ключово значение за насърчаване на това и „задаване на котва“, като DR. Ву казва, но лягането в същото време има ефект и тук.
Допълването на вашия нощен сън с naps може да бъде полезно за банкиране на допълнителни zzz. Важно е обаче да дрямка стратегически да се опитвате да поддържате дрямка до 30 минути или по-малко. Д -р. Харис препоръчва ограничаване на дрямка до ранния следобед, за повечето хора не по -късно от 2 p.m., За да се сведе до минимум прекъсванията през нощта.
Важно е да се опитате да запазите постоянно лягане, но винаги можете да го изместите по -рано, за да сте сигурни,. За да направите това, без да хвърляте тялото си в нова рутина, дайте си време да се измествате постепенно, докато стигнете до време, което работи. „Можете да си лягате по -рано от обикновено, като се стремите да наваксате постепенно, като лягате между 15 и 30 минути по -рано всяка вечер“, казва д -р. Харис.
Твърде често сънят е нещо, което се отклонява настрана в полза на други задължения и дейности. Понякога това е неизбежно, но полагането на съгласувани усилия да се получи достатъчно спокоен сън е един от начините да сте сигурни, че това е приоритет. Как може да направите това? Д -р. Dzierzewski казва, че мотивирането си да прекарате достатъчно време в леглото може да измине дълъг път. Нощна рутина, която ви вълнува да прекарате време в леглото си (но не твърде много), трябва да включва навиване и релаксиране, така че да сте в щата да кимате. Намерете начини да се отпуснете като да прочетете книга или да направите кратка медитация като прогресивна мускулна релаксация. Избягвайте екраните и тяхната синя светлина, за да се стигне до лягане, също твърде близо до лягане. Уверете се, че вашата среда за сън е благоприятна за почивка. Уверете се, че е тъмно (и ако не е достатъчно тъмно, носете очна маска) тихо и готино (за предпочитане някъде между 60 и 68 градуса F).