Интензивното упражнение ви дава храносмилателни проблеми? Тези 7 съвета за хранене могат да помогнат

Колко „интензивни“ упражнения трябва да бъдат, за да създадат проблем? „Може да изпълнявате високи повторения с максимални усилия и с повишен сърдечен ритъм, който е около 70 до 85 процента от максималната ви ставка“, казва най -добре. И вероятно се движите бързо или карате колело до момента, в който сте без дъх и капете в пот. „Това може да се отнася за хора, участващи в дистанционно колоездене или HIIT тренировки, или които са кондициониращи за спортни или тежки състезания по повдигане, например“, казва Джоунс.

За щастие, дори и да сте склонни към храносмилане, можете да облекчите проблемите, като сте бдителни за това, което ядете, когато го ядете и в какви количества.

Най -добри съвети за гориво за интензивни упражнения

1. Време и изберете разумно горивото си

Като цяло яденето твърде близо до разработването увеличава риска от болка в ГИ и газ. „Това е по същество, защото тялото ви трябва да е многозадачна между усвояването на храната ви и подхранването на мускулите ви, така че и двете стават неефективни и добрите бактерии на червата започват да отделят газ като страничен ефект“, казва най -добрият.

Дайте си няколко часа след голямо хранене, за да се усвоите, преди да натиснете тялото си твърде силно. След това „закуска 30 до 60 минути преди дейността, за да гарантирате, че кръвната ви захар не се повишава и пада, преди да започнете да се движите“, казва Джоунс. Ако ще тренирате повече от час, помислете за закуска от 5 до 15 минути преди да започнете, или намажете средата на тренировка, за да попълните електролитните запаси и да избягвате спазмите.

Знайте, че протеинът и мазнините отнемат повече време, за да се усвояват, така че ще искате да запазите и минималните предварителни тренировки, казва най-добре. Вместо това Джоунс препоръчва да се фокусира главно върху прости въглехидрати, тъй като те се абсорбират по -бързо в кръвта и са готови да се използват като непосредствена енергия. Добавянето на само малко количество мазнини и протеини обаче ще засили ситостта, горивото мускули и ще предлага електролити, без да ви претегля надолу. И така, как изглежда всичко това? Умните примери включват овесени барове, хумус върху резен бял тост, банан с малко фъстъчено масло и смес от пътека.

2. Избягвайте захарните алкохоли

„Рестриктивните диети могат да направят хранителните реакции по -чести“, казва Джоунс. Това важи особено за храни, съдържащи захарни алкохоли като ксилитол. Показано е, че тези заместители на захарта предизвикват GI реакции при хора с чувствителни стомаси и IBS. Те са особено често срещани в пакетирани храни с ниско съдържание на въглехидрати, нискокалории и захар като протеинови барове и диетични газии или чайове. Проверете етикетите за подсладители, които не водят до болка в ГИ: Добрите опции включват монах плодове и стевия, които не издигат кръвната захар и не трябва да създават никакви проблеми за червата ви.

3. Гориво със спортни гелове или напитки

„Продуктите за спортно хранене може да са по -интелигентни за използване от истинските храни за тези с GI дистрес, тъй като спортните напитки и гелове са смесени въглехидрати, така че червата могат по -добре да ги абсорбират“, казва Джоунс.

Помислете за смяна на храна за спортен гел, напитка или дори мед, ако искате нещо по -естествено. Джоунс предлага супер продурга, смесен източник на въглехидрати, който е чудесен за дълги тренировки и е по -малко вероятно да причини GI дискомфорт.

4. Пропуснете млечните продукти, ако сте чувствителни към него

Въпреки че не всеки намира млечната за спусък, мнозина го правят, така че избягвайте предварително, ако знаете, че попадате в този лагер. И вземете под внимание източници, които са по -малко очевидни, като протеинови шейкове. „Тези протеинови шейкове обикновено са на базата на млечни продукти и могат да причинят разстройство на GI при тези с чувствителност, когато се консумират твърде близо до интензивна тренировка“, казва най-добре. Дори ако шейкът е веган, вие също не искате протеин в излишък преди тренировка,.

5. Поръсете върху малко сол

Солта всъщност е полезна преди интензивното упражнение, тъй като натрият е електролит, който тялото ви губи чрез пот и в по-големи количества с по-трудни тренировки. Наличието на по -големи магазини, за да започнете, може да помогне за преодоляване на страданието от червата. „Ниският прием на течности води до проблеми с ГИ и спазми, а натрият спомага за поддържане на баланса на течностите и подобряване на абсорбцията на въглехидрати“, казва Джоунс Джоунс.

Хвърлете малко сол върху овесената си каша преди тренировка или вземете шепа солени крекери. „Солените са нежни и лесни за усвояване за бързо гориво под формата на гликоген за тренировка“, казва най -добре.

6. Запазете зелените за вашето възстановяване

„Докато зеленчуците като броколи, брюкселско кълнове и карфиол са плътни и невероятно здрави, те могат да бъдат трудни за усвояване и да доведат до гадене и газ по време на интензивна тренировка“, казва най -добре. Същото важи и при бобови растения като черен боб, нахут и леща.

Яжте храните си с високо съдържание на фибри, след като се упражнявате вместо тях и ги сдвоявайте с протеин за възстановяване на мускулите. „След тренировка е подходящ момент да вземете протеина, който избягвате преди това“, казва най-добре. „Протеинов шейк, орехово масло или зеленчуци с хумус бързо ще попълни аминокиселините на тялото ви, за да изградите мускули и да засилят запасите от гликоген.”

7. Въведете бавно нови храни

Не бъдете прекалено агресивни, когато добавяте гориво преди или средата на тренировка в рутината си. „Хората са дълбоко в тренировките и след това решават да добавят гел, спортна напитка или дори банани по време на упражнения, но имат ужасен GI дистрес, така че мислете, че не трябва да се захранват“, казва Джоунс.

Определено Трябва Бъдете гориво, но понякога е необходимо да свикнете. Започнете малко, като зареждате за по -къси тренировки и се уверете, че балансирате приема на храна с достатъчно течности и достатъчно електролити и натрий. Считайте това за „трениране на червата ви“, казва Джоунс.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.